适合每周三练的人
胸部、肱三头肌、腹部 （周一）
胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
背部、肱二头肌、腹部 （周三）
背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
腿部、肩部、腹部 （周五）
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
摘要：多功能跑步机附带了仰卧起坐支架，主要功能是锻炼腹部和背脊下部的肌肉群，起到健康瘦身的作用。多功能跑步机的主要特点是一机多用，占地不大，上下兼顾，既能满足身体全面锻炼的需求，又避免了单一运动方式的枯燥。那么多功能跑步机有哪些功能？多功能跑步机怎么用？一起来看看吧！多功能跑步机多功能跑步机怎么用多功能跑步机设计有哪些功能
多功能跑步机有哪些功能
1支持仰卧起坐运动
多功能跑步机附带了仰卧起坐支架，主要功能是锻炼腹部和背脊下部的肌肉群，起到健康瘦身的作用；
动作要领：平躺在跑步机上，脚勾住固定杆，大腿和小腿呈100度左右的夹角，双手可以放在大腿上或者后脑勺处、也可以交叉置于胸前；开始锻炼的时候腹部用力将上身抬起，动作时躯干和跑台平面的保持在15-45度夹角之间运动。注意躯干抬起的时候速度要快、下躺时要缓慢，而且还要调整好呼吸，抬起上身的时候呼气、下躺时吸气。
2跑步运动
跑步机最基本的功能，经常在跑步机锻炼可以起到消耗热量、改善心肺、加速血液循环、减肥的功效！！其主要是锻炼腿部的肌肉群。
动作要领：在跑步机上掌握好动作要领可以起到事半功倍的效果；锻炼时，跑步的速度要从慢到快，跑的时候肩部要自然、放松、还要收腹挺胸、上体保持正直或者是稍稍向前倾，大腿前提带动小腿向前自然的跑动；然后注意脚掌落地，要先后脚跟先着地然后过渡到前脚掌。跑步的时候呼吸要均匀、最好是在跑3-4步就完成一次呼吸。
3扭腰运动
多功能跑步附带扭腰盘，经常在扭腰盘上运动，可以让你的腰部、胸部、腿部得到充分的锻炼，有着瘦腰、美腿、降脂的功效；
动作要领：手抓住跑步机的扶手、双脚站立在扭腰盘上，上身保持笔直、双肩不要动，锻炼的时候使用腰部的力量带动臀部以及下肢左右的扭动；这时，转动的幅度越大越好，但是要注意不要扭伤了；
4划船运动
经常的做划船运动，可以锻炼手腿腰等部位的肌肉组织，有效的锻炼伸展肌群，对要背的锻炼尤为明显，还可以缓解背部酸痛等症状；
动作要领：做好以下准备：上半身直立坐在坐垫上，脚放在踏板上，最好是找条绷带把脚固定在踏板上；两腿弯曲，两手抓紧把手；开始锻炼的时候，注意动作时两腿缓慢用力蹬，身体保持稍向前倾，与此同时，两臂外展想体前拉引，动作做到一定程度后在还原成以上准备姿势，反复的练习就可以了！
5按摩运动
主要是锻炼和放松颈部至小腿部位肌群，还起到护肤瘦身的作用；
动作要领：把按摩带放在需要放松或者去脂的部位，比如颈部、肩部、上臂、腰部、腹部、腿部等进行按摩即可。
多功能跑步机怎么用
多功能跑步机的主要特点是一机多用，占地不大，上下兼顾，既能满足身体全面锻炼的需求，又避免了单一运动方式的枯燥。
多功能跑步机主要由跑步带、脚踏器、旋转盘、活动座椅、按摩器，以及电子显示器等部件组成。跑步带两侧装有以液压缸为阻尼的摇把。活动座椅能在滑轴上移动，其椅背的角度或直放或斜放或平放均可调整。1998年全国体育用品博览会上，已见到2功能跑步机、7功能跑步机、12功能跑步机、15功能平板跑步机、16功能平板跑步机和38、39功能折叠式跑步机。
下面以颇受顾客青睐，市场较为流行的15功能跑步机为例，简要介绍一下它的操作方法、动作要领及功效。
1．跑步运动
操作方法：拔出插销，卸下活动座椅和旋转盘支架。
动作要领：两手抓握扶手，上体稍前倾，两腿交替前移，在跑步带上进行跑步或行走练习。步幅和步频自行掌握。最好穿运动鞋，以免脚底损伤。
功效：增强腿部力量和下肢关节柔韧性，提高人体心肺功能。
2．点跳
操作方法：同上。
动作要领：两手撑握扶手，蹬地向上跳起，前腿屈膝尽量高抬，后腿小腿向上弯举与大腿成90度左右。两腿前后交替做。
功效：增强腿部、臂部和肩部肌力以及弹跳力。
3．引体向上
操作方法：同上。
动作要领：仰卧跑步带上，双腿并拢伸直，两手抓握扶手：然后屈臂做引体向上。双臂缓慢伸直，躯干不得弯曲。
功效：增强臂部、肩部和胸部肌力。
4．转腰运动
操作方法：将旋转盘支架平放在跑步带上。
动作要领：两脚并拢，直立在旋转盘上，两手握住扶手或叉腰；然后用腰部力量带动身体向左右转动至极限。
功效：增强腰腹力量，提高脊柱灵活性。
5．局部按摩
操作方法：同上。
动作要领：站在旋转盘上或地上，将按摩带套在需要按摩的部位，如腰部、臀部、小腿后部等（图5）。启动按摩器开关，便可得到按摩带抖颤式按摩。按摩一般安排在练习后进行，目的是放松肌肉，消除疲劳。对于较少运动的中老年人，如果经常进身周身按摩，既能得到被动性全身锻炼，又可防止和减缓动脉硬化。
功效：放松肌肉，消除疲劳，促进血液循环。
一 周 训 练 计 划
周一：
胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8-12
杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12
上斜飞鸟 3X12-15
拉力器夹胸 3-4X12-15
注：如使用杠铃，最后一组使用助力带
在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩
周二：
1 股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10
单腿腿举 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿举 3X20
2 股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8-10
直腿硬拉4X8-10
3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行
周三：
背部
宽握引体向上5-7X10-12
杠铃划船3X8-10
硬拉 3X6-8
颈前下拉 4X20
坐姿绳索划船 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10-12
宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
最后一组使用递减法至力竭
周四：
三角肌
坐姿哑铃推举 5X8-10
哑铃侧平举 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3-4X8-10
金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
周五：
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10-12
杠铃斜托弯举 4X10
上斜哑铃弯举 3X8-10
杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）
2 肱三头肌
绳索下压 3-4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸 3X10
3 前臂
哑铃腕弯举 2-3X10-12
每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次
这是菲尔西斯的周训练计划，常人不能完整的完成的，给你做参考，要用有图解的，你可以下个“健身宝典”的软件到手机，里面有很多常用的健身动作!!!
问题一：用哑铃练引体向上 要想引体向上拉得多，主要加强背部肌群力量和肱二头肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，场体挂不住那么久就磨泡了，我发的前两个动作练习背部，后两个动作练习肱二头肌和前臂，至于手掌的耐磨还得靠多挂单杠来练习习，拉不了，也去挂一挂，希望对你有帮助。
我为你推荐几个动作，看图，切记选择合适的重量，训练前需热身。
1，俯身哑铃划船，双手动作，动作要领，双脚与肩同宽，屈膝，躯干向前弯曲，保持腰背笔直，双手握住哑铃自然下垂，拳眼相对，收紧双臂，将哑铃向后背提拉到极致，保持背部收紧，然后控制哑铃回到起始动作，重复10次，做3组。
2，(2，3图是一个动作)单臂哑铃划船，动作要领，一般找床边即可，单膝跪在床边，同侧手支撑身体，另一脚踩地，单手做划船，这个动作在双手划船之后做，每组10个，双手各做3组。
3，站姿哑铃弯举，双脚与肩同宽，膝盖略曲，双手握哑铃放身体两侧，拳眼朝外，将哑铃用肱二头肌的力量弯举，过90度即可，身体不可摇晃，不要借力，可双手同时动作，也可交替动作。每组10个，做3组。
4，坐姿哑铃交替弯举，找一个固定的小凳子或其它物体，坐稳，坐直，双手握哑铃放身体两侧，拳眼向前，做交替弯举，右臂弯举，下的同时，左臂弯举，交替进行，各弯举10次，做3组
以上动作要控制节奏，不可用爆发力，等你这些动作练习一段时间，力量增强后，能拉起来引体向上就去单杠上训练，毕竟在你的最终目的，是练习引体向上。
问题二：如何用哑铃锻炼有助于做引体向上 通过哑铃提高臂部和背部的力量。
臂部：各种弯举动作；
背部：跪姿俯身收臂，能够直接 到背部。
问题三：怎么用哑铃锻炼引体向上的能力 ya哑铃弯举 以及哑铃俯身划船
问题四：如何举哑铃练引体向上？ 好吧，让我们来一同解决这个问题。
首先，我们来看看引体向上需要什么位置的肌肉。引体向上一般来讲分二种握杠方式，正握和反握，二种握杠方式的不同自然需要的肌肉部位也不相同。
一，正握，就是手心向前的握杠方式，这种方式主要会用到二头肌，三角肌，背括肌，胸肌上半部，背部小肌群等，
二，反握，就是手心朝向身体的握杠方式，主要会用到背括肌，胸肌上半部，三角肌胸肌上半部，背部小肌群等，
好了，知道了要练的肌肉就好办了，我们可以练如下项目即可。
一，哑铃划船。主要背括肌。郸二，飞鸟。胸大肌，三角肌。
三。哑铃卧推。胸肌，
四，交替臂弯举。二头肌
五，垫脚宽距俯卧撑，脚部垫高20-30公分，双手比肩宽，主练胸肌上半部，背部肌肉群。
以上这些是主要的，必须练的部分，可以着重练习，用不了多久，你的引体向上成绩自然提高了。当然，其它部位也要练，必竟肌肉群是个整体，各部位都有会有用到的。
问题五：怎么练哑铃帮助练引体向上 哑铃卧推，平卧哑铃二鸟，上斜哑铃卧推，上邪哑铃飞鸟。
引体向上，是单杠的第一栋，能达到增长臂力及全身的协调。请试一试吧！
问题六：哑铃能练引体向上吗 想通过哑铃来提高引体向上成绩可以采用哑铃划船、哑铃曲臂上拉和哑铃锤式弯举三个动作来进行，其中哑铃划船练习的是引体向上后半段的动作，即手臂从与身体垂直的位置运动到贴近身体的位置，哑铃曲臂上拉练习的是引体向上前半段的动作，即手臂从完全伸展的位置运动到与身体垂直的位置，哑铃锤式弯举练习的则是二头肌和肱肌的力量，这两块肌肉在引体向上中也会用到。但是你的哑铃太轻了，起不到多大的作用，你应该增加哑铃的重量。
附：
哑铃划船的动作示范：08bj/22gif
哑铃曲臂上拉的动作示范：08bj/_3gif
哑铃锤式弯举的动作示范：images39/sports_20051104004yjpg
问题七：怎么用哑铃练引体向上 提高臂力：各种弯举动作；
提高背肌力量：俯身划船；
问题八：请问如何用哑铃锻炼有助于做引体向上 ya哑铃弯举 以及哑铃俯身划船
问题九：用哑铃怎么代替引体向上？ 哑铃没法代替引体向上，而且引体向上是没有任何器械和动作能代替的背部练习最强动作。当然了，哑铃能做俯身划船和单臂划船。引体向上是下拉动作，哑铃只能做划船动作。一个练宽度，一个练厚度。
问题十：求用哑铃练习引体向上的图解动作 做哑铃俯立划船加强背部肌肉力量，哑铃弯举加强肱二头肌的力量训练，对引体向上都会有帮助
国际上常用的人的体重计算公式，以及身材比例计算、
女性
标准体重(女)=(身高cm-100)x09(kg)-25(kg)
正常体重：标准体重＋-(多少）10％．
超 重：大于标准体重10％小于标准体重20％．
轻度肥胖：大于标准体重20％小于标准体重30％．
中度肥胖：大于标准体重30％小于标准体重50％．
重度肥胖：大于标准体重50％以上
男性
标准体重=身高（CM）-105+/-5身高低于165厘米的减100身高在165——175之间的减105 身高高于175的减110体重超过标准体重10%为超重，超过20%为肥胖在10%以内为正常低于10%偏轻，低于20%为营养不良
肌肉放松方式：
上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
20-39岁成年人握力评分标准
单位：千克
年龄：25-29岁
1分：326-383
2分：384-448
3分：449-504
4分：505-576
5分：>576
握力100KG可以说是很高的了。
扩展资料：
握力主要是测试上肢肌肉群的发达程度，测试受试者前臂和手部肌肉力量，反映人体上肢力量的发展水平的一种指标。
在体能测试中，它常以握力体重指数的形式体现，即把握力的大小与被测人的体重相联系，以获得最科学的体力评估。
有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）