15岁，弯举8斤的哑铃会不会太轻？

一般来说8斤的哑铃有点轻了，这个重量偏向于锻炼耐力。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

 

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

练二头肌哑铃和杠铃不能太重？

那你第二天小臂有感觉吗？并不是说重量太重就练小臂而练不到二头肌了，关键看你是哪里发力的练弯举动作肯定会练到二头肌的，如果你的动作不标准，不是靠二头肌的收缩作为主要动力，重量大的话就会向其他肌肉借力，不光是小臂，背部的一些肌肉也会练到。首先，练弯举上身不要动，不要前后摇晃，建议你先用40%到50%的重量热身，主要是感受二头肌的收缩，不用向别的肌肉借力，等二头肌稍微有点充血，发胀的时候，再增大重量，由于二头肌有些涨，你在做的时候就能感受到是否是二头肌在发力了，减少对其他肌肉的借力，对二头肌的 就更大了。标准动作能做每组8到12下的重量是比较适当的重量，完成动作时尽量不要借力，最好在顶峰收缩一下，最后几下时可以借一下力，或者让同伴帮忙完成。你也可以去看看韦德32法则

肱二头肌怎么不用杠铃和哑铃锻炼

引体向上 ，俯卧撑

练肱二头肌是用哑铃好还是用杠铃好

单臂或是交替并不重要，站姿或是坐姿也不重要，关键是动作的标准程度和哑铃的重量。做动作的时候上臂不要外张，不要前后晃动。保证由小臂作提升动作。相对而言站姿好一点吧，因为坐姿可能比较容易不自觉的驼背。可以简单的计划一下：用你所能完成的最大次数，每天完成3-5组。个人意见：女孩，二头肌还是不要太发达的好吧？

2种都可以练习二头，但是哑铃相对会更好一点，因为哑铃活动范围更大，

可以让二头肌充分收缩，只有这样才可以达到完全 的效果。杠铃可以

作为辅助练习。也是有帮助的。

杠铃较好些，哑铃较方便：

谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高阶水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高阶训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

不用哑铃和杠铃，该如何锻炼肱二头肌？

做引体向上

和人扳手腕子：）

做俯卧撑

第一个回答的说拎水桶，也很不错的

不同的姿势：

1、上提还可以练习肩膀和背部

2、 曲臂练习肱二头肌效果更佳

举哑铃练二头肌

身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。

这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效。

不过要注意，在拿哑铃锻炼肱二头肌时，组间要休息一分钟左右，上举时吸气，放下呼气。

用举杠铃炼二头肌好还不用哑铃炼好，

一般都是杠铃和哑铃搭配锻炼，杠铃可以增加二头肌的力量，两只手能用更重的力量 二头肌，哑铃可以通过不同的运动角度来 不同的肌肉，更全的锻炼二头肌。一般都是两者搭配使用。

祝你健康，还望采纳，

不用健身器械（如哑铃，杠铃）怎么练肱二头肌和胸肌？

胸肌可以通过俯卧撑来锻炼到，肱二徒手就不知道了。练背的时候可以练到肱二。

建议你看看我空间的文章，用哑铃练的

哑铃练二头肌 肌肉疼

肌肉疼痛很正常。

可以继续练，每组练的数量可以减少[原来是每组12，练6组；现在可以每组8，练6组]，动作放慢但要充分，把肌肉拉开，疼痛感会减少。

你可以试试倒金字塔训练法，也就是超级组训练，我二头肌就是这么练得。

你先用极限重量做到力竭，比如20KG做两个，然后不休息马上用15KG哑铃做到力竭，然后不休息10KG做力竭，然后不休息5KG到力竭，然后可以用女士的哑铃做到力竭，不要怕丢脸，哈哈，完成后这算一组。每次训练完成6组，可以深度刺激肌肉。

还有就是利用别的锻炼二头肌地方法配合弯举训练，比如拉索，窄握引体，划船等，这样可以从各方面刺激二头肌生长。

另外最重要的是，哑铃弯举最重要的是动作规范，万不可借助身体摆动借力，你可以对着镜子练习，及时调整身体，减少晃动借力。同时，健身房里有专门练习哑铃弯举的架子，把胳膊放在上面练习，会解决身体借力的问题。

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-

健身教练的水平。16岁单手哑铃23斤是健身教练的水平。二头弯举，还是哑铃推胸，还是臂屈伸，还是哑铃划船，或者哑铃腕弯举等等等等不同的动作。不同的动作发力的肌肉和关节的动作也不一样，就比如说你用30斤的二头弯举感觉很好，但换成30斤的臂屈伸就很费力。

单边手臂举多少次哑铃才起到功效

首先更正2个误区，不是重量越大越有效。第二，不是次数越多越有效。 我们把举哑铃分为5组 第一组 中重量 15次 热身-第2组，中重量12次 热身- 第3组 大重量15次 第4组 大重量12次。 （如果你觉得举15次不会力竭，那么证明你要加重量了） 第5组，小重量15次（健身房存在一个误区就是很多男人觉得举小哑铃是很丢脸的事，但是科学证明，最后用小重量的哑铃放松，效果会更好） 我是健身爱好者，看了多年的《健与美》杂志 希望对你有帮助。 然后我想说下瓶颈，有的人练到一定时候，发现肌肉增长缓慢，进步不大，那么就是陷入瓶颈。肌肉已经免疫了，需要休息1-2周再练，到时候那个哑铃会重新对肌肉产生 。 还有个方法就是改变姿势，因为单一的动作很容易陷入瓶颈。 捷径-练完吃蛋白质粉

举哑铃可以减手臂吗

这个没有一个准确的答案

第一看你举多重的哑铃，举轻的，一般没什么效果，举重的，是会练肌肉的

第二看你举的次数，举轻的哑铃，反复多次，还是有效果的，举重的哑铃反复多次肌肉的块头会更大的

所以一般建议做一些瑜伽类，轻一些的动作，然后反复多次的运动，才有效果。希望对你有所帮助

单个12KG的哑铃每天要拉多少次才能起到健身效果。我怕累。

成功是不会给懦夫和懒汉的！你如果这么怕累，还健什么身？

哑铃手臂弯举练二头肌时小手臂能得到多少的锻炼？小手臂需要单独练吗？

其实没有必要单独训练，你在做弯举的过程中小臂会协助发力，这本身对小臂就是一种锻炼。如果后期感觉围度差很大的话可以单独训练，但这种情况一般不太会发生。

我21岁，举单边22斤的哑铃重量够吗。

可以你能承受就好

做哑铃侧平举时，手臂用弯曲吗？

手臂微弯曲练习可以保护肘关节。

哑铃练胳膊要屈臂弯举多少次,废话不要谢谢

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

这个不是废话,你给我认真的看但是你不看的也可以,那你练错部位也随便你咯我现在是做30下一组,做3组,中午和晚上各做3组而且,最重要的,做完一天休息一天,让肌肉生长

讲完,谢幕

哑铃锻炼手臂应该重量大举几次，还是重量小举多次有效

如果只是单纯举哑铃的话，建议选择只能连续举起10到15次的哑铃，这种重量的哑铃训练达到的效果较显著，随着训练的加深应增加哑铃重量使自己的举哑铃极限次数维持在10到15次，最好分成几个组连续，每组之间休息两三分钟。

哑铃可以减手臂吗

可以

你可以练练哑铃转腕

1、将前臂平放在桌面，腕部悬空。

2、单手执哑铃，前臂发力抬腕，然后放低。反复多次

3、换另外一只手练习。