用哪些技巧进行哑铃弯举有助练大肱二头肌？

在我们的健身训练中，说到哑铃弯举这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，哑铃弯举是一个非常好的肱二头肌的训练动作，如果我们能够把这个动作做好，并且如果自己能够 经常去做的话，那么就能够在很大程度上去练大自己的肱二头肌了，这也就是说，要想练到自己的肱二头肌，做好哑铃弯举这个动作，就是很重要的步骤了。

那么我们该如何才能够去把哑铃弯举这个动作做好呢？对于这个问题，在小编我的观念中，如果我们能够合理的去使用这2个技巧的话，就能够很好的帮到我们了。

在接下来的内容中，小编我就给大家介绍一下哑铃弯举中的这2个技巧，希望能够有效的帮助大家去练大自己的肱二头肌。

一，同时举起两侧的哑铃

我们有很多的朋友在做哑铃弯举这个动作的时候，很可能都会采取这样的一个方法，去进行这个动作，也就是先举一侧，然后再举另一侧。

对于这样的一种训练方法，小编我想和大家说的，那就是我们在用这个方法，去进行哑铃弯举的时候，很可能难以让我们的肱二头肌去受到充分的肌肉刺激。

因为我们在用左手举起哑铃的时候，自己右手的肱二头肌可能就会失去紧张了，也就是失去收缩发力了，而我们在用右手去举起哑铃的时候，左手就会失去紧张状态了。

而我们得要知道的是，如果自己在进行健身训练的时候，目标肌肉没有在一直去保持高度紧张的状态的话，那么我们是难以获得很好的肌肉的训练效果的。

如果我们想要较好的去解决这个现象的话，我们就可以改变一下自己的训练方法，让自己用双手同时去举起哑铃，就可以很好的帮助到我们了。

当我们在用双手同时去举起哑铃的时候，自己左右两侧的肱二头肌，就会一直保持高度紧张的状态，让我们的肱二头肌能够产生更大的代谢压力。

这样一来，我们在进行哑铃弯举的时候，就能够更好的去帮助我们的肱二头肌增长了，进而让我们把自己的肱二头肌练得更大了。

二，保持身体的稳定，注意动作细节

我们在做哑铃弯举的时候，一定需要注意保持自己身体的稳定，不能够让身体出现一些不必要的摇晃，否则我们的肱二头肌的发力效果可能就会非常差。

而要较好的去保持身体的稳定，我们在做动作的时候，就需要去收紧自己的核心肌群，让我们能够获得一个更好的肱二头肌的训练效果。

另外，我们在做哑铃弯举的时候，还需要去注意到一些细节问题，比如在举起哑铃的时候，让自己的前臂做一个外旋的动作，让肱二头肌得到更加充分的收缩发力。

哑铃炼肱二头肌的训练方法

　我们都知道哑铃是一项运动方式，主要练习肱二头肌，能形成好看的肌肉，哑铃炼肱二头肌并不是立即能看到效果的，患者要坚持很长时间才行，且锻炼的方式要符合健康原则，不然反而会影响到肱二头肌出现疼痛或是不适，那么哑铃炼肱二头肌的训练方法是什么呢？其锻炼方法有多种姿势，也要按照此技巧锻炼才行。

　 1、锤式哑铃交替弯举

　练习建议：在每手哑铃，站在你的武器挂在身体两侧，与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内，蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩。挤在一个数硬盘的二头肌，然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动。一定要保持手腕锁定整个运动，朝向你的身体整个！

　 2、交替斜哑铃弯举

　练习建议：仰卧在倾斜的替补席，举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧，并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃，肩平，而旋转(即旋后)，你的手腕，使您的拇指指向，你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数，然后缓慢降低体重回落到起始位置。

　 3、哑铃坐姿弯举

　练习建议：你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上，其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定，请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲，扭动手腕外(即旋后)。肌肉的挤压运动的顶部为一计数，然后慢慢回到开始位置，重复。

　 4、正握交替哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的'左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动，转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃的开始位置，并与你的右臂重复。

　 5、双手哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢。抢在各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动，转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢将哑铃起始位置，重复。

　 6、锤式哑铃弯举

　练习建议：这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举，除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置。无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢，您可以执行这项工作。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃，同时试图触摸你的肩膀。当您正在执行的运动，保持你的手腕被锁定。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

　 7、上斜哑铃弯举

　练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃，慢慢转动(即旋后)你的手腕向外，从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

　哑铃炼肱二头肌的训练方法这是上述文章里介绍的这些，患者掌握了锻炼方法后可按照此标准执行，锻炼过程患者的运动量增加，身体就需要多种营养素的配合，因此在饮食是必须加强，患者要多吃蛋白质高的食物，多吃肉质的食品，当然营养必须要搭配合理才行，避免患者的营养过剩后身体产生肥胖。

;

1、要旋转手腕但是不要过早

现在知道所有的弯举都包含了肘部的屈曲，除去锤式弯举都要让前臂进行旋上，也就是变成掌心向上。但是问题来了，什么时候才是上旋手掌最好的时机不要最先就旋转手腕!如果你是练习哑铃弯举，在控制身体稳定下先屈肘在上旋前臂直到收缩，到顶端甚至可以稍加点外旋。

2、改变握据增加收缩

在进行哑铃弯举训练时，建议握在哑铃握把的外缘，你会感觉哑铃变重同时会强迫手腕去用更多的力去旋转，这样适当的改变握据能让二头更好的发挥力量。

3、向心离心一视同仁

向心就是在弯举的前半程到收缩阶段，而离心就是从收缩结束后还原的部分。很多健友在训练二头时只在乎向心，却并不在乎离心，完成收缩后直接泄力将哑铃甩下。这样一是会造成危险以及借力，二就是让训练大打折扣。其实离心对于任何动作都是起着至关重要的作用不仅对深蹲卧推硬拉，二头肌训练同样如此。而且离心对于增长肌肉有着很大的影响，所以建议降低重量做好每一下动作，不要欺骗自己。

4、交替训练针对性更强

很多时候在进行哑铃弯举训练时，都会左右交替，这也是比较推荐的。因为在交替训练时，你会用全身的控制力来更专注的稳定举起一侧重量，让它完整的得到收缩伸展再到另一侧循环。但如果同时将两个哑铃旋上，就要动用身体去举起刚才两倍的重量，这时身体的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根据自己实际情况来判断，自己现阶段需要加强哪里，是二头还是核心或者下肢。

5、收缩行程适当加长

刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

 

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。