可以用站姿哑铃弯举 代替坐姿哑铃弯举吗？

　　站姿可以借力，所以能用大重量冲击肱二头，也能采用欺骗法则，所以不会是白练，相反觉得练了很久没效果的时候，反而可以用大重量多练这个动作。增肌借力动作和孤立动作都要用。孤立动作可以选单臂集中弯举。

　　站姿你还可以用一个叫做二十一响礼炮的动作，就是3组站姿弯举，分别是小臂90度以下弯举，小臂90度弯举和全程弯举，每个做3组7下。这个对肱二头的刺激比较大。

真的挺乱。当然是多种动作结合，这样既不会乏味也练全面了。6-10RM，8-10组，组件休息1分钟。下面是健美理论，不懂再问。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练

习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训

练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重

量适用于增大肌肉体积的健美训练。

方法/步骤

1

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练

习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不

明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训

练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重

量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能

长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能

充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自

我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗

壮等。

3

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉

伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁

定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃

时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑

铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动

作一般用时1~2秒。

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密

度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密

度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参

加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工

作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到

肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回

复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不

要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排

除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促

进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二

头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲

练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都

没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧

推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补

充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如

果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不

过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约

15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要

短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动

作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，

而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉

没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的

正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作

举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被

老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率

是100%。

背肌 (1)如果有哑铃最好，没有哑铃也可以联系  俯卧在床上（趴在床上）,用 重物压住或固定住腿部，双手放在背后，以腰背的力量将上半身 向上抬起，组次于俯卧撑相同 分三组；              

   (2)单腿跪床，另一只腿站地支撑，一只手支撑床面，身体与床平行（可不必平行，但身体挺直，要面向下）另一只手握哑铃从体侧向上提起。 主要练背阔肌、大圆肌。

哑铃向上推举，即直立向上推举，可锻炼三角肌前束、中束、后束、胸肌上部分、肱三头肌

哑铃弯举，以手心相对（手心面向身体一侧，握哑铃），可以锻炼肱二头肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱桡肌）。

锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量（比如你要求每天同一个动作做60六十，时间久了你的肌肉对这种固定数量及运动量会免疫，肌纤维增长增粗的会越来越慢，这叫肌肉锻炼的“停滞期”）    这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。   而是每次锻炼都要做至力竭，做到一个都做不动了还要继续坚持1~2个，每过几天，一次性做的数量增长几个，慢慢下去会有很大提高。有这种恒心和毅力才能有增长，数量及力量还有体积都会增长。

以上这些运动   若要求负重大、速度快（即更加费力），则做的次数就不会太多，这样对练习爆发力更有利。

若要求负重轻、速度慢（省力），这样次数能做更多，会对肌肉的耐力练习更有利。

另有氧运动（跑步、游泳等）要和无氧运动（器械力量练习）结合练习效果最佳 

适当的健身 有助于身体发育  懂不？

练手臂的话需要哑铃建议做

1、哑铃臂弯举

2、坐姿单臂哑铃弯举

3、平托臂弯举

4、斜托臂弯举

这些是练二头的。

1、仰卧臂屈伸

2、仰卧哑铃臂屈伸

3、颈后单臂屈伸

4、俯立臂屈伸

这些是练三头的

俯卧撑是练胸的，臂力用的很少，如果想练臂，做俯卧撑时手臂尽量像身体靠近，越窄手臂受力越大。希望能帮到你！~