腰椎间盘突出患者如何健身？

腰椎间盘突出易患难治，是近年来常见的一类骨科疾病，症状多且复杂，与年龄 、长期劳损、外伤等原因有着很大的关系，会导致出现腰腿疼痛、下肢放射痛、下肢麻木、间歇性跛行、坐骨神经疼甚至出现大小便失禁、瘫痪等一系列症状

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。二是弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。三是按摩法。四是保养法。主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“十不”，

应注意几个问题：

1悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。2悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。3运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔，避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。 4悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。

楼上有回答是三角肌，这是不对的。三角肌是在肩上而不是在腋下。楼主图中显示的李小龙腋下那两块肌肉，是背阔肌。中学里的考试做引体向上的时候，用的主要肌肉力量就是背阔肌。背阔肌是人体的大肌群，是上半身最有力的肌肉。

背阔肌的练法，有引体向上、划船等。这里主要讲这两种，因为这两种是比较有效的方法。

引体向上的一个方法是颈前宽握引体向上。具体方法是：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距（要明显比两肩），正手（手张开的时候，手心向前）握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两腿自然放松。然后发力向上，使下巴接近或触及单杠，然后再放下。

根据个人力量，一般每次做6-10个以上比较好，实在做不到这么多的，可以慢慢来，先做少的几个，等力量上去了，再增加次数。做完一次，休息1-3分钟，再继续做。这样重复做4-5次。

引体向上还有反向握的，就是手心朝向自己。

无论是正向还是反向，也无论是宽握距还是较窄的握距，引体向上都是对背阔肌非常好的训练方法。

如果力量比较弱，还可以让朋友、同学帮助，即朋友或同学站在你背后，在你向上引体快没力气上不去了的时候，让他双手扶住你的腰往上托。

如果是去健身房，有器械会更容易入手。一般健身房里都有练引体（或背阔肌的）器械，这种器械还可以助力，容易使人由易到难，增加力量。具体的器械可以咨询相应的健身房。那里一般也有教练会教你怎么做。

划船。在健身房里的训练方法还有坐姿下拉和坐姿划船等。这些都是需要专业的器械。还有一种划船的训练方法是单臂划船，这种方法需要哑铃。这里说一下比较容易实现的单臂划船，其具体方法是：

屈体，用正握法握住哑铃，另一只手扶在长凳上，支撑住身体不要动，把另一侧脚的膝盖弯曲，支在长凳上。这样，使上半身几乎与地面平行，抬头挺胸，把哑铃放尽量地低，再向竖直的方向拉起到体侧（差不多就是腋下)，再放下。整个动作的要非常注意的一点是，上半身不能动，特别是不要扭腰。因此，这个动作掌握起来需要一定的时间，最好能有专业的人在旁边指导。其他使用器械的方法最好也要有人在旁边指导（一是为了安全起见，二是确保动作/姿势正确）。

这个动作，也要根据个人的力量情况，由轻到重，由少到多的练。

总的来说，最容易实现的方法是引体向上，即使没有单杠，只要有横杆的地方就可以做。而其他方法，多数都要借助特定的器械才能做。

另外，还要知道，长肌肉除了练，还要注意吃和休息。可以说，练、吃、休息这三者同样重要。

背阔肌练出来了，就是人们常说的倒三角，这样看起来身形就非常好看。像李小龙的背阔肌，是非常非常的厉害，一般人难以企及（据说，他的背阔肌，包括世界健美先生都羡慕）。

　　腿肌形块的第一要求是，大腿从正面看，应呈矩形轮廓，上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要)，即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。其次是做侧展腿部与胸部造型时，股二头肌要有明显的弧线，显得厚实而又刚劲。至于小腿肌，无论正视还是侧视，都应与大腿肌群相匹配，有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固，避免给人以头重脚轻的不良印象。　　下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。　　一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激，又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌，余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。　　1深蹲。杠铃置于肩上，双手分握稳住横杠，背部保持挺直，做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可，反之则应蹲至底部站起，以使臀肌与腿部发展相均衡。　　无论重量多大，都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到，在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系，短期内即可纠正，且会超过原先蹲起的最大重量。　　由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。　　2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。　　长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。　　究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。　　任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。　　只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。　　将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。　　二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。　　1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。　　为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。　　采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。　　2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。　　次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。　　3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。　　双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。　　4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低。