周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。
周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二
个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
训练之后还要保证每公斤体重15克的蛋白质摄入,已经每天8小时的睡眠
持之以恒,一点能有健美身材的
哑铃一周练几次最好
哑铃一周练几次最好一次多练长时间哑铃健身计划一周表,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,和我一起看看哑铃一周练几次最好。
哑铃一周练几次最好1哑铃一周练几次最好
一周3~5次
每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善,但是由于时间过短健身效果不能持续积累,对增强体质的作用并不是很大;
而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕,但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态,并不能得到很好的放松和修复,反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适,中间穿插着休息,既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。
哑铃锻炼一次多长时间
时间无所谓,并不是很重要,关键是方式方法,要有针对。1个小时起步,连续坚持三个月才会有效果。只要是运动一天3个小时足够了,在多了身体属于消耗了。
一般一种动作,做4到5组,一组做8到12个,比方说,今天做推胸,明天就做2头饥,后天做推肩,不要一天做完,一般人肌肉48小时成长一次,三个月以后见初步效果,半年后较为明显,一年至两年变化就很大了,但必须保证每天一个半小时左右,不能每天练相同部位,保证足够的营养和休息。
哑铃一周计划
哑铃健身目的旨在减脂增肌,可以一周里每一天着重锻炼一个部位。
这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考,具体计划还需根据自身需求。
周一可以用哑铃主要锻炼胸肌:哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌;
周二休息;
周三可以主要锻炼手臂和肩膀:坐姿哑铃推举、支臂前平举,哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长;
周四休息;
周五可以主要锻炼背部肌肉:单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长;
周六休息;周天可以跳一跳郑多燕哑铃操,促进全身脂肪燃烧。
搭配合理饮食
若是想要增肌一定要吃对东西。
(1)碳水化合物:比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等,碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。
(2)蛋白质:要想肌肉长得快,蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物,比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。
(3)新鲜的蔬菜水果不能少,水更是我们健身必备。
哑铃健身计划一周表
周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。训练之后还要保证每公斤体重1、5克的蛋白质摄入,已经每天8小时的睡眠
下面一起来看看这14个哑铃动作吧:
1、耸肩
主要锻炼斜方肌的上部。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌。
2、站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位:增加三头肌围度
3、手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
4、哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
5、哑铃箭步蹲
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
6、坐姿哑铃推举
起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。
7、侧平举
起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
8、俯身侧平举
起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。
身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置,不要大力甩动哑铃。
9、俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
10、俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。
11、直腿硬拉
双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲,在你朝地板降低杠铃时,要保持你的双膝伸直;重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
12、哑铃上斜推举
目标锻炼部位:胸大肌
13、平卧推举
目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
14、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位:胸大肌和三角肌
15、交替弯举
16、单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项:
1、身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2、动作过程中,意念集中—专注肱二头肌的`发力过程。
哑铃一周练几次最好2举重杠铃片
说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。
在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
举重杠铃片和颜色的关系
铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长220米,直径28厘米,重20公斤。
红色杠铃片重为25千克,蓝色重为20千克,**重为15千克,绿色重为10千克,白色重为5千克,黑色重为25千克,铬**重为125千克。
我练胸肌,两只哑铃合起来40斤,一只哑铃20斤,需要天天练吗?
用哑铃练胸肌需要天天练,坚持才能有效果 。
练习胸肌的哑铃动作:
1、哑铃肩上推举
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
2、俯身哑铃单臂屈伸
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
3、仰卧屈臂上拉
仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
4、哑铃交替弯举
坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
5、哑铃支撑弯举
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
6、哑铃深蹲
立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
请问我用哑铃锻炼胸肌塑性多少斤的哑铃合适!你的锻炼方法有问题,第一重量太少,一组的数量太多,第三没有休息和补充蛋白质。锻炼肌肉一组数量最好在8-15之间,多就基本锻炼耐力了。先把哑铃重量增加一点,数量少一点,组数多几组。定时增加重量。每次锻炼都补充蛋白质如肉类,蛋类,奶类,等高蛋白食物。锻炼一天停一俩天让肌肉休息。建议再增加俯卧撑锻炼效果更好。还有一点需要强大胸肌不是随随便便就锻炼得出的
怎样将哑铃和杠铃结合起来锻炼胸肌卧推、飞鸟——8-12RMx4组,每隔1-2天练一次,看肌肉恢复的快慢,保证练到位,至少前3个月是这样,后面可以加组数或加徒手训练——俯卧撑、曲臂撑
十四岁男孩用哑铃练胸肌一只多少斤合适一个肌肉群需要不同重量和动作 ,所以建议买可以增减重量的哑铃
19岁练24斤的哑铃合适吗你现在的年龄锻炼对身高一般没什么影响 所以可以完全根据自身的力量条件选择自己的锻炼强度
身体素质比较好的话24斤是可以的 看你拿哑铃锻炼的时候能不能坚持做的动作 坚持做6组每组8到12个 坚持的下来的话 重量就合适 感觉比较轻松的话当然可以适量的去增加点 但要循序渐进 以免伤到自己
练胸肌只用哑铃可以吗
哑铃对于胸肌是有一定锻炼作用的。但是肌肉锻炼一定要以大重量作为基础。你的哑铃如果两个叠加可以超过你身体重量的话,倒是可以考虑。如果仅仅是20KG以内的哑铃,做做辅助动作还可以,所以杠铃卧推才是胸肌锻炼的最重要动作。
练哑铃两只哑铃一定要一样重吗健身只要保证安全,没有什么“一定要”。通常使用两个一样重的哑铃是为了让两臂用力均衡,长出来的肌肉维度也大致相同,如果你其中一只手臂力量稍微有些薄弱,可先用小重量,再逐渐加大。根据自身状况作出具体调整。
女生练胸肌用多少斤哑铃真想练的话。用能做三组,一次做8到12次的重量。过了初级阶段。就用能做不超过八次的三组。增加肌肉维度冲重量就再大点3到五次的。但记住一定是练到力竭的重量。
只有哑铃咋练胸肌厚度哑铃卧推 飞鸟 再配合俯卧撑 臂力棒 锻炼过程中不断加大力度 加大强度 四个月肌肉就会成型 不要急于求成 欲速则不达。
我16岁!身高178!想问大家怎么用哑铃练小腿肌肉 两只哑铃!一只15斤!问问要怎么练练小腿 肌肉。我觉得练马步 比较好
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然后要 感觉小腿紧蹦就可以了~
建议你改为一周两到三次,这样可能更有效果。同时补充营养,蛋白质,稍微有点肌肉怎么也得两到三个月,你就坚持练下去吧,半年差不多,不过你这个强度差了点,可以一点点往上加,这样肌肉出的快点。
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