练手臂时，哪些技巧可以让胳膊越来越粗？

大家在健身的过程中都会比较喜欢练习手臂的肌肉，尤其是夏天可以露出来，让人看起来很强壮。但是那么问题就来了，怎么才可以练出好看的肌肉呢？

我们不能反复的去做同一个动作，因为那样的话会让你的身体产生习惯性，就像是你生病的时候一直吃一种药的话，你的身体就很产生抗性，药效就会变得不好，不能很好的治好你的病，那么同理训练效果也是如此。我们需要做的就是打破一成不变的动作，重新让你体会到肌肉充血的酸爽感。

那么我们在日常的那些训练动作之外，还需要加入哪些动作可以达到更好的刺激手臂肌肉的呢？

第一个，肱三头肌回扣，在你俯身臂屈伸的时候，让你肱三头肌达到最强收缩的时候，两只手进行回扣，双手手掌向上。这样有助于训练到你的肱三头肌内侧，让你能体会到更强的肌肉收缩感。注意的是让自己的身体保持稳定，肘部加紧身体，或者用惯性去举起重量。

第二个，壶铃肱三头肌伸展，动作和哑铃是一样的，但刺激效果更好，保持你的核心发力点，同时要控制好你的运动速度。

第三个，旋转弯举，这个动作相对于其他的几个动作就比较少见了，但是这个动作对于我们的训练还是很有效果的。这个动作你可以训练到你的肱二头肌和你的前臂这两个部位，也就是一套相对于比较完整的手臂动作了。从底部开始弯举起哑铃和你平时训练时一样，在最高点的时候旋转手腕，让你的手掌呈向下的状态，然后慢慢的向下放哑铃。

第四个，仰卧臂屈伸，我们可以把训练分为21次，借助EZ杠来完成，确保你使用的重量是可以承受的最大重量。

第五个，双杠臂屈伸，让你的肘关节夹紧身体，身体呈绷直的状态，下落的过程中手肘弯曲，直到你的大臂和地面平行。当你在推升伸展的时候，将你的重心放在身体的一侧，然后慢慢降低转移向另一侧，左右交替进行练习。

第六个，身前锤式弯举，在身体前侧进行这个动作并不能很好的刺激你的肱肌，更不能增加肱二头肌的厚度了，所以我们不要利用惯性去上下举起放下哑铃，要慢慢的弯举你的手臂。

第七个，反手绳索下压，反手相对于正常的握法更加的有难度，所以你选择的重量要适当的调整重量，让你的肘关节尽可能的贴近你的身体两侧，高点手柄可以高于胸部，在底部的时候充分挤压肱三头肌，形成一个完整的可以训练你内侧肌肉的收缩刺激动作。

不管是平时大家常见常练的那些基础动作，还是今天我给大家讲的这些小技巧动作，都是基于在我们认真训练的坚持上，质量是第一位的，如果你训练时的动作不够标准甚至不正确的话，那样的话怎么能够练出粗手臂呢？所以我们的训练动作一定要在保质保量的前提下完成，然后再慢慢调整你的训练强度。感谢阅读。

问题一：怎样锻炼手腕、小臂变粗 手腕到小臂这块前臂肌肉是小肌肉群，做大多动作都要用到这个肌肉，但就是因为这个所以比较顽固，练起来需要费工夫。

前臂是看训练年限的，一般训练年限越高前臂越粗。 可以用哑铃手腕弯举来练。 没必要一个训练计划全部练小鼎，练背或二头肌最后带一下就行。 这样顽固的肌肉群付出和回报不成正比的。

饮食方面多补钙，能增粗手腕，适当的吃些高蛋白食品。

问题二：如何把小臂肌肉变粗，小臂力量变大。 1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕(反复练习) 2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2―3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 ―20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2―3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5―10次)． 3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3―4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15―20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8―10次）这组动作（1―5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅―5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8―12次） 7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次） 8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8―10次） 9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8― 12次） 10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8―10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量 肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

问题三：如何锻炼小臂肌肉使其变粗？？ 单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养。

问题四：如何使小臂及手腕变粗？ 手臂健美如何让你身材更健美(手臂篇)懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。运动周期：保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。运动方法共二组：（A）双手平举法第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。（B）双膝跪地伏地挺身法第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！前臂健美关键在于多次数除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做23组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于唧筒效应之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 。上臂健美练出坚实的肱二、肱三头肌目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结>>

问题五：怎么锻炼让小臂变粗 首先你就要知道，小臂上有哪些肌肉，分别控制哪些身体部件，换言之，你需要用哪些身体部件来进行锻炼，才能让小臂粗壮起来。

前言好像太多，其实说起来也就一个，小臂上的肌肉群基本都是在控制你的手掌和手指，也就是说你锻炼你的手指、手掌，就能直接让小臂变得粗壮。

锻炼方法有很多，但是绝对不是俯卧撑。建议练习上罐功，也就是手上握一杠杆，杠杆中间吊一根约40cm―50cm的细绳索下去，绳索下端吊着一个器皿，可以是罐，可以是桶，然后器皿里面盛上一定重量的东西，例如水或者铁砂、沙子等，你就两手握着杠杆，手臂前伸，马步札稳，然后靠手指手掌的力量，转动手中的杠杆，把绳索慢慢卷起来，然后慢慢把盛有重物的器皿吊起，再慢慢放下去，如此进行三十次，每天来一次，一个月后马上见效果！

问题六：怎样能让小胳膊变粗 你可以在门梁上练练浮，一般男生多少都会点的吧。先正面把胳膊向上伸，抓着门梁，就像吊单杠那样，上下来回（此时掌心向外）；然后再把胳膊反过来，反握着门梁接着“吊”（此时掌心向着自己）。其实主要练的是肱三头肌和肱二头肌，是大臂的肌肉，但是也可以带动小臂的，同样会有效果！刚开始不适应时，可以不用强求，练一个、两个就行，以达到自己极限为终，慢慢地在累积。吃的方面就多吃点蛋白质多的东西，像牛肉什么的。最主要就是要坚持！

问题七：手臂太瘦小了，怎么可以让自己的手臂变粗大一点呢？ 拿一对你用全力的50%-80%能举起来的哑铃

直立,双腿自然分开,手肘夹紧身体,以手肘为支点双手交替举起哑铃,可以锻炼二头肌和三头肌

8到12个一组 每组中间休息1分钟 做5组

一星期后可以适当加哑铃重量

坚持3个月 每天练习 你的手臂一定会粗 这是本人滴经验!

问题八：怎样锻炼能让小臂变粗 要使胳膊肌肉变粗主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

1、肱二头肌

●交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原，轮换做。

●交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

●侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。

提示：两臂可同时做，也可交替做。

2、肱三头肌

●颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

提示：两臂可同时做，也可交替做。

●俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

问题九：怎么锻炼手臂，变粗？ 小臂肌肉比较好练习的，有很多方法。给你介抚两种我经常用的把，第一有器械，手握住即可，哑铃最佳。拳心向下，让小臂固定好，最好放在凳子或者平面上，只露出腕关节和手。向上曲腕，重量控制在10次左右就是你的极限最好。然后一组10个~12个，4组。组间休息1分钟，这样的强度就挺大的。隔天练习即可，还有就是不用器械。双手用力握拳动作，重复。手心向外，然后一次用力握拳，然后展开，反复做，大约你做50次基本就没知觉了。每次做到极限，做4组。都会对你的腕关节和小臂带来很好的练习，希望对你有用。

目录方法1：针对手臂肌肉进行锻炼1、锻炼自己的三头肌。2、锻炼二头肌。3、锻炼肩部，使肩膀更加强壮。4、咨询健身教练。5、坚持下去。方法2：通过进食来增重1、增加摄入的热量。2、增加进餐次数。3、多喝思慕雪。4、咨询医生。方法3：拥有健康的态度1、保持积极的心态。2、关注自己的优点。3、奖励自己。对有些人来说，增重是一件困难的事情。你可能担心自己太瘦，会影响健康，或者想改变自己的形象。想单独让某个特定部位增重并不容易。但只要在锻炼方式和饮食上加以调整，你就能见到手臂的变化。

方法1：针对手臂肌肉进行锻炼

1、锻炼自己的三头肌。想单独让身体某个特定部位的脂肪变多可不是件容易的事。但要想增加肌肉就简单的多了。锻炼手臂是让它们变粗的好方法。能够有效针对手臂肌肉进行锻炼的动作有很多种。你应该着重锻炼三头肌。学习做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑不像传统俯卧撑那样双手分得很开，而是要位于胸口的正下方。双手食指指尖相接，让两条手臂形成一个三角形。拇指伸出，彼此接触。放低身体，使之几乎接触地面，然后再把身体推高，恢复最初的姿势。

和传统俯卧撑一样，你得利用自己的核心力量来稳定身体。在锻炼三头肌的同时，腹肌也会得到锻炼。刚开始时，你可以膝盖着地，做半身的窄距俯卧撑，再慢慢过渡到标准的窄距俯卧撑，

如果你从半身俯卧撑开始做起，一开始时试着做10个。慢慢增加到2到3组。如果是从标准俯卧撑开始做起，那就一开始时试着做5个。慢慢增加到2到3组。

俯身臂屈伸也非常有效。做俯身臂屈伸时，手臂放在身体两侧，呈90度弯曲。向后伸展手臂，让它伸直。做这个动作时，可以用轻一点的哑铃。

做12个，然后换另一边。通过锻炼三头肌，你的手臂会显得更加健美匀称。

2、锻炼二头肌。为了让手臂变粗，你得有针对性地锻炼几块不同的肌肉。了解手臂的各块肌肉。除了手臂后侧的三头肌以外，二头肌也非常重要，它们位于肘弯内侧的正上方。弯举是锻炼二头肌最有效的方法之一。这个动作很简单，朝肩部弯曲手臂，然后伸直就可以了。锻炼较大的肌肉时，可以使用较重的哑铃。使用轻哑铃可以让手臂肌肉变得更加结实修长。

刚开始时，两手各做12个。锻炼二头肌可以让手臂整体变粗。

一定不要利用惯性。也就是说，做弯举的时候，不要甩胳膊。相反，动作要慢，集中注意力，体验哑铃给动作带来的阻力。

3、锻炼肩部，使肩膀更加强壮。为了有效地塑造手臂线条，你还得专门锻炼肩部肌肉。尝试做推举。手臂放在身前，与肩膀呈90度角。两脚分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲。然后一只手拿着哑铃，向上推举。做完之后换手。在手臂举起时呼气，放下时吸气，做的过程中手肘一定要靠近身体。

刚开始时，两手各做8到12个。你可以从25公斤的轻哑铃开始练起，逐渐增加重量。练出更加强壮的肩部肌肉，可以让手臂显得更粗，肌肉线条更加明显。

4、咨询健身教练。如果你觉得学习针对特定肌肉群进行锻炼的方法太难，应该考虑找一位私人教练。教练可以根据你的个人目标，为你量身定制锻炼方案。她可以帮你找到最好的锻炼方法，来让你的手臂变粗，还能教你如何正确地做每一个动作。问问健身房有没有打折的试听私教课程。这样你可以找到适合自己的教练，以及有效的锻炼方案。

如果你不想选择一对一的训练，也可以考虑小班课程。它们通常会便宜一点。

5、坚持下去。无论你是找教练还是自己练，想让胳膊变粗，都得持之以恒。你应该定下计划，每周做2到4次力量训练。如果你使用的哑铃比较重，练习的次数可以酌情减少一点。肌肉需要时间恢复，所以在两次力量训练之间，尽量安排一天来休息。

使用的哑铃的重量取决于你的体型和健康水平。它还取决于你的目标和希望收到的效果。如果你在健身房里锻炼，可以请那里的员工根据你的体型提出一些建议。

专家提示

Laura Flinn

NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

Laura Flinn

NASM认证私人教练

我们的专家同意：为了有针对性地让胳膊变粗，你必须用手臂不断地做抗阻训练。

方法2：通过进食来增重

1、增加摄入的热量。要想让身体任何部位增重，你必须摄入更多的热量。此外，摄入的热量还必须类型正确。尝试增重时，一定要采用健康的方法。不要以此为借口，去吃油炸食品和甜食等高热量的食物。否则，最终效果不会如你所愿，你的身体还可能出现一些健康问题。试着吃健康的食物，来增加自己摄入的热量。多吃土豆、玉米和豌豆等含淀粉的蔬菜。这些蔬菜所含的热量比其他蔬菜高，但仍然富含营养。

多吃脂肪。单位质量的脂肪包含更多的热量。你可以在正餐中加点橄榄油、黄油或椰子油，来提高其中的脂肪含量。橄榄油是一种特别健康的脂肪。每份食物中的橄榄油含有120卡路里左右的热量。试着在自己吃的任何食物中，拌一点橄榄油，来增加这一餐的卡路里摄入量。燕麦、汤、沙拉调味汁以及各种食物里，都可以加橄榄油。

阅读食物标签。不要吃那些"低脂"、"清淡"或"健怡"食品。比如，吃普通的农家干酪，而不是低奶油量的乳酪。

2、增加进餐次数。试图增重时，每天只吃三餐，很难摄入身体所需的充足热量。试着一天吃五餐，每餐分量少一点。只要食物选择适当，你就能摄入更多的热量。吃健康的零食。找一些分量少、热量高的食物。坚果是很好的选择，因为它们含有大量的纤维素和蛋白质。试着随身备一袋杏仁。

试着吃一些还含有健康脂肪和碳水化合物的零食，比如美味的鹰嘴豆泥和杂粮饼干。

专家提示

Laura Flinn

NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

Laura Flinn

NASM认证私人教练

没有什么食物能够让你只有手臂长肉。但是，鸡肉、火鸡肉、鸡蛋、瘦牛肉、乳清蛋白粉和希腊酸奶等食物含有瘦蛋白，有助于整体增肌。你还应该吃红薯、糙米、蔬菜和水果等富含复杂碳水化合物的食物，以及牛油果、坚果和橄榄油等富含健康脂肪的食物。

3、多喝思慕雪。每天吃五餐，再吃零食，加起来是很多食物。当你需要换换口味的时候，思慕雪是很好的选择。用全脂牛奶或酸奶，以及一些新鲜水果，自制思慕雪。你还可以加一些亚麻籽或蛋白粉，以获取得额外的营养。试着在思慕雪里加点菠菜。这可以让你不知不觉地吃下更多蔬菜，摄入更多营养。

不要喝健怡汽水等饮料。这种液体会让肚子有饱胀感，但不含任何热量。

4、咨询医生。如果你很瘦，最好去看看医生。即使只有胳膊很细，也不要掉以轻心。体重不足可能说明有潜在的健康问题。实施任何增重方案之前，最好也问一问医生的意见。医生可以为你提供很多极好的建议。请他们为你推荐有资质的营养师。后者能够帮你找到合适的食物，让你以健康的方式增加体重。

方法3：拥有健康的态度

1、保持积极的心态。在你努力让身体变得更加健康的时候，如果无法很快看到效果，你可能会灰心气馁。尽量保持积极的态度，不要放弃。医生说，积极的心态有实实在在的好处。抬头挺胸，继续努力。你最终会得偿所愿。研究表明，积极的心态可以降低压力水平，进而让你有更多的精力，来做力量训练。

2、关注自己的优点。当你努力让手臂变粗的时候，很容易把自己的所有注意力都放在这个目标上。人们常常喜欢关注那些自己不喜欢的地方，而对自己的优点视而不见。试着每天花一分钟来夸奖自己。每天选一个自己的优点，然后集中精力去想它。如果你最近在工作中做了一次出色的报告，提醒自己，你是一个勤奋工作的人。

试着把肯定自己的话语贴在浴室镜子上，比如："你的笑容很棒。一定要多笑"

3、奖励自己。无论你是为了增重还是减肥，只要是在控制自己的饮食，那么为自己设定一个小目标都很有用。比如，努力让自己每天摄入的热量增加200卡路里。达到这个目标后，给自己一个奖励。你可以给自己一个小时的"纵情享受"时间。放纵一下，看看没有营养的电视节目或八卦杂志。不要有任何心理负担。

坚持锻炼一个月之后，犒赏一下自己，去按个摩。你的肌肉值得嘉奖！

小提示如果你没有哑铃或通用健身器材，可以利用自己的体重或家用物品来锻炼，比如把装满水的塑料瓶、清洁剂容器和空罐子当成哑铃使用。

实施任何增重方案之前，一定要咨询医生。

手臂是我们每天都需要用的，即便是一个不爱运动的人手臂都不会很细。所以这个想要手臂变粗的一个先决条件就是手臂上必须先要有肉。

一个瘦子，再怎么练手臂都很难把手臂练得像**或照片里强壮，甚至连变粗一点都做不到。因为手臂不像大腿等部位，我们每天日常生活都离不开手臂的辅助，无形之间也是将手臂进行了锻炼。而大腿等部位呢，对于大部分人来说一天都是不怎么运动的，所以即便是一个瘦子也能将它锻炼出来。

你的第一步就是将手上的肉积累起来，不论是肌肉还是肥肉都需要，毕竟都是粗壮的前提条件。在这个方面，我建议你在锻炼期间多食用一些含有高蛋白的食物，一天一袋牛奶、两个鸡蛋、三两牛肉都是必须的，如果能多吃一些牛肉就更好了。

在有了前提条件之后，我们就可以开始我们的正是训练了。首先是小臂的锻炼方法。因为小臂比较灵活，所以训练是一定要注意量的问题，不能做太过危险的运动。

所以，我推荐的是哑铃增肌法。这种方法是先让身体坐下来，最好是在一个不太高的板凳上，然后把手平放在你的大腿上，用一只手握住哑铃，然后慢慢的抬起来。在提起来的过程中一定要注意，手的肘关节部位需要时刻与你的大腿进行亲密接触，不能让它离开大腿，否则锻炼的就不是你的小臂而是大臂了。

这种方法前期要控制好速度，最好不要太快，等熟练了以后可以逐步的把速度提升起来，前期注重的是质量，把动作做标准了，这样对后期的训练而是很有帮助的。一般来说，新手最好一天做一次，一次三组，一组二十个，中间间隔分钟为半分钟，左右手交替着做。

至于大臂的话，可以考虑练一练俯卧撑，这种方法虽然见效比较慢，但胜在稳定、安全、全面，不会出什么问题。

如果你想快速增肌的话，可以考虑还是使用哑铃法，不过这一次就不是把手放在腿上做了，而是悬空着来做。具体步骤和小臂是一样的，只是把肘关节放在腿上改为了不准移动。同时另一只手最好扶着肱二头肌的位置，以防把肌肉练歪了，那样不仅难看，还把肌肉给练废了。

除了做这些增肌的动作之外，我建议你还可以在训练之后打一打拳，就是那种很常见的直拳、冲拳和勾拳，这样对于消除大量训练之后的疲劳是很有帮助的，同时还能提高拳头的爆发力，大幅度提升战斗力。

简单！每天坚持五十个以上俯卧撑，五十个以上的哑铃举（单手举那种），有条件做引体向上效果也很好。也不一定规定数量，感觉手臂张胀感明显，第二天轻微酸痛就行。其实锻炼不一定要到健身房，你随处可以锻炼你的上臂，工作中，回家刻意去举举重物也是很好的锻炼。

还有一点很重要：要想练肌肉，就要比平时吃得更多，少吃肥腻食品，多吃蛋白类食物，才能长肌肉，多吃纤维食物，加快新陈代谢。

做好以上的，一个月内不见效你找我赔你手臂！

促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。