基本上就是以下这些动作:
一、练臂动作:
1、哑铃交替弯举
2、哑铃划船
3、哑铃集中弯举
4、哑铃锤式弯举
5、哑铃颈后臂屈伸
6、反握腕弯举
二、练胸动作:
1、哑铃卧推
2、仰卧飞鸟
3、仰卧屈臂上拉
三、练背动作:
1、单臂哑铃划船
2、负重耸肩
基本上哑铃就这些动作了。
旋转哑铃弯举,能让二头肌轮廓更加饱满,是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程,实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。
外旋哑铃弯举训练部位:旋后肌、肱二头肌。
动作过程:
1,双手垂直方向握住哑铃,手心卷朝大腿;
2,手肘微曲;
3,旋转你的胳膊肘,让手心卷朝上。
哑铃交替弯举和双手一起举的区别包括以下几点:
1 动作形式:哑铃交替弯举是两只手交替举起哑铃,而双手一起举则是两只手同时举起哑铃。
2 肌肉控制:哑铃交替弯举更容易控制和刺激目标肌肉,因为它可以减少借力,使注意力更集中在目标肌上。而双手一起举则相对较难控制,因为它可能涉及到更多的辅助肌肉。
3 训练效果:哑铃交替弯举可以帮助雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度和突出肌峰。而双手一起举则更加强调整体力量提升和全身肌肉的协调发展。
4 脊柱受力:在哑铃交替弯举中,由于是两只手交替举起,所以脊柱的受力是单向的,这有利于保护脊柱。而双手一起举时,脊柱可能要承受更大的压力。
总之,哑铃交替弯举和双手一起举在动作形式、肌肉控制、训练效果以及脊柱受力等方面都有一定的区别,具体选择哪种方式要根据个人情况和训练目标来决定。
哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃,并用哑铃健身的时候,就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法,欢迎阅读!
哑铃的锻炼方法图解哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法,主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。
操作方法
01背部肌肉锻练:
引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。
02手臂肌肉锻炼:
托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。
03腿部肌肉锻炼:
俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。
04哑铃腹部肌肉锻炼:
直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。
哑铃常见问题
问题一:练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉,该停止练习吗
答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。
问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达
答:很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形,有肌肉,其实没有关系的,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,完全不需要担心,所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。
哑铃操只有15分钟的练习时间
问题三:练习哑铃操的速度很重要吗
回答:是的,在我们练习哑铃的时候,掌握哑铃操的练习速度是关键,这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。
问题四:如何能够提高减肥的速度
回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。
其实健身的人,有一对哑铃,就可以联系全身的所有肌肉了,健身锻炼,重要的是姿势的正确,而不在乎器材的好坏。只要姿势正确,及时只有一对哑铃,也依然可以训练处非常优秀的肌肉。
1利用哑铃锻炼肱二头肌,肱三头肌:
哑铃弯举我想一定是对于大多数人最深刻的一个印象,哑铃弯举也是如今联系肱二头肌非常有效的一个方式。但是利用哑铃放在脑后,保持自己的大臂和头部处于一个竖直的状态,从而进行外翻弯举,可以训练自己的肱三头肌,长时间的坚持不懈,就可以让自己拥有麒麟臂。
2拎着哑铃做工字步,可以锻炼自身的腿部肌肉
健身人士对于自己的腿部要求很高,虽然很多人利用器械来训练腿部,但是利用一个简单的哑铃也可以训练自己的腿部,我个人也特别喜欢用这样的方式——拎着哑铃走工字步来增加自己的腿部肌肉。而且可以双手拎着哑铃做深蹲,这也是一个很好的练腿的一个项目。
3哑铃侧臂平举,练习肩部肌肉
利用哑铃,也可以练习肩部的肌肉,负重训练肩部,时间长了你会发现,肩部肌肉增长特别明显,训练肩部肌肉的时候,一定要注意动作标准,只有标准的动作,才会充分利用肩部的肌肉,如果动作和拉伸不标准,不充分的情况下,很容易会让自己的肩部拉伤。
4利用哑铃,双侧卧推练习胸部肌肉和背部肌肉
不论是在健身房,还是在家里,给你一个哑铃,都可以训练自己的胸部肌肉,只要你能保证自己平躺时发力能标准,拉伸充分,别让自己受伤的基础上,就可以很有效的训练自己的胸部,也可以利用哑铃来做“飞鸟”来训练自己的背部肌肉!
你好,因为两者锻炼的侧重点不一样,所以不能对比锻炼效果。
两者的主要目标及锻炼部位:肱二头肌、肱肌
哑铃交替弯举:雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
哑铃锤式弯举:集中锻炼二头肌的外侧。
两者的目的性不一样,所以不能对比。一般来说,都是做完交替弯举后,然后做锤式弯举。
哑铃锤式弯举一般也是交替进行,动作区别在于:弯举不外旋手臂。
1立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
1、深蹲,众所周知,深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作,也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。
深蹲动作:腰背挺直,髋关节低于膝关节,膝关节不能超过脚尖。
注意:不正确的深蹲会导致膝关节受损。
2、腿举,腿举是一门比较古老的运动项目了,被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。
腿举动作:采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方,前上方或正前方蹬起,腿举也是髋关节,膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。
3、腿弯举,也叫腿弯曲,主要锻炼腿部后方的肌肉群,针对大腿,但也能锻炼到臀部。
腿举动作:主要以图为准,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
4、箭步蹲,这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉,和臀部肌肉,如果有杠铃可以用作负重。
箭步蹲动作:迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉,两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态,然后迈出位于后面的腿再次形成弓步,以此再行走一段距离。
5、螃蟹步,这个动作绝对是中用不中看,虽然看起来不好看,但是能够良好的锻炼你的肱四,帮助腿部发力。
螃蟹步动作:双脚与肩同宽半蹲,身体前倾,双手抱拳,保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步,然后另一条腿抬起来收回,不要在地面拖着走路,向一边行走后再走回为一组。
6、杠铃深蹲,这个动作大家都比较熟了,但也是比较难掌握的一个动作,因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。
杠铃深蹲动作:下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
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