169cm，140斤，跪求一份健身房的健身计划，减肥再练肌肉。。。。

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

　　希望楼主，采纳。。

　　健身达人。。。

哑铃用多重的合适

哑铃用多重的合适？很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，例如最哑铃运动的时候应该选择多重的，下面我分享哑铃用多重的合适！

哑铃用多重的合适1

哑铃选择

锻炼一般要怎么买哑铃，我们建议买可调节时哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg

哑铃锻炼

哑铃练习是为了增肌，哑铃要怎么选择适合自己的重量？

最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

锻炼常识

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

通过以上的介绍，我们现在知道了哑铃用多重的合适，这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题，另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作，而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持，这需要重视。

哑铃用多重的合适2

大家都知道哑铃是一种简单、经济的健身器材，健身时使用起来十分方便，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

很多人都会认为哑铃使用手举起锻炼的，所以哑铃健身只能练出健美的上肢，其他地方根本没有锻炼到，如果想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

说起哑铃相信很多朋友都有了解，也有很多朋友会用哑铃健身，不仅小巧方便、简单易学，而且哑铃锻炼方法十分简单，也受到很多女性的喜欢，今天我将为大家介绍适合女性练习的哑铃健身计划，希望女性朋友们能够坚持锻炼。

最紧实的臀部

锻炼部位：臀部、大腿、腹部。

首先自然站立，然后将自己的双脚并拢；一手拿一个哑铃，放松的自然垂于体侧。

闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的'流转，情绪渐渐归于平静。

睁开双眼，挺胸收腹；双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上；上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

重复进行20次。

坚挺的胸部

锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧；将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿（如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

可以先尝试一下，慢慢的吸气，在吸气的同时将手臂抬起，弯曲，肘部弯屈呈90，肘和肩膀应该保持在同一水平线上；挺胸收腹，目光直视前方。

呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

吸气同时打开双臂回到原来位置。

重复10次后换左脚站立再做10次。

玲珑有致的背部曲线

锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。

双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；左脚向后迈出一大步。

向前倾身45度，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线；绷紧腹部和臀部肌肉；双手在此过程中仍保持自然下垂。

呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

平坦结实的小腹

锻炼部位：整个身体中段（尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。

坐于地面，膝盖自然弯屈；将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。

双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。

吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45度。

呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。

步骤3-4重复6-8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6-8次，完成。

误区三：哑铃不适合老年人

现在的老年人越来越注重健身养生，也有不少健身爱好者，但他们通常会选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目，像哑铃这种力量训练则很少有人问津，基本上不在考虑范围里。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

注意：想借助器械减肥，哑铃要轻

哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。

目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。

购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限；如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了；如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了；男性可选10—15公斤左右的哑铃。

在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉；侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤；练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

初练哑铃侧平举和前平举的时候，重量应该是多少啊？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

对于初练者来说，可以做8到12RM的负荷。也就是说侧平举或者前平举能做8到12次左右的重量合适初练者。每个人能举起的重量和次数都不一样的，所以没有一个完全通用的重量，比如15斤的哑铃可以举8到12次，那么就把重量调到15斤。

哑铃俯身飞鸟和侧平举，和前平举能在同一天练？

能啊…俯身飞鸟练肩后束…侧平举练肩中束…前平举练肩前束…不同部位…当然可以一起练…

哑铃弯举和前平举 侧平举是单手交替好还是双手

双手单手都行，哑铃弯举通常都是单手交替，双手的是杠铃弯举。哑铃前平举最好用单手交替，更好控制。哑铃侧平举常见的是双手，拉力器侧平举多用单手。

哑铃前平举侧平举和俯身平举连三角肌时候分别做几组，每组几次

一般每组8-12个比较好，重量比较灵活，可以自行调整，一般重量是自己能承受的最大重量，但是每天的身体状况都不太一样，也别太死守规矩了，可以适当的变变，但是别对自己太宽松的，那样的重量练得也没效果。

一般我们三角肌中后束比较发达，前束比较薄弱，体积的体现主要在中后束，线条的体现在前束，所以练中后束的时候重量要大些，练前束的时候重量稍稍小一点，这样便于控制，可以自己让线条好看一些，你问题中的三个姿势分别练得就是前中后束，根据你自身的情况，你看着办吧

练哑铃前平举和侧平举，为什么肩关节会痛，肌

这两个动作就是练肩膀三角肌的，肩膀关节痛不是很正常的么。

为啥哑铃侧平举比前平举难做那么多

因为日常生活三角肌前束比中束用的多 强得多 加强前平举有胸肌借力

平板卧推，平板飞鸟，旋转上举，侧平举和前平举，连二头，划船，哑铃多少重量适合，做几组，每组多少个。

看自己情况，用一个30公斤的重量，你做多一次做8个那就是8RM，1-4是增长绝对肌肉和体力，8-12是壮大肌肉，15-20是发达小肌肉群和增进肌肉线性弹性平板卧推4组10RM 平板飞鸟（下斜哑铃飞鸟）4组10RM 旋转上举（哑铃腕翻转）4组10RM 侧平举和前平举4组10RM 连二头4组10RM 划船4组10RM

哑铃前平举怎么做？

一、练三角肌前束。有杠铃或哑铃有异曲同工之处，但在细微处却是有差别的。1、用杠铃练负重比用哑铃重些，对肌肉围度作用大。2、用杠铃动作不如哑铃来得灵活，对关节压力大，不如用哑铃对刻画肌肉线条效果好。所以，一般提倡用哑铃练三角肌前束，因为这块肌肉较小，用哑铃不但可以减少损伤可能，对肌肉线条也较有帮助。

二、对于前后束不够发达的问题，解决方法有二。1、多练，这虽然是老调重弹，但最有效。2、可以用优先训练法，就是在练三角肌时把前束或后束先练，或是把前后束用超级组交替练。

推举能代替哑铃前平举吗？

编绎/江湖健客

A 哑铃前平举是孤立锻炼三角肌前束的最佳训练动作，我认为它是唯一能使三角肌前束彻底力竭的动作，在我备战奥林匹亚先生赛的过程中，这个动作是必不可少的。

一些人认为哑铃前平举是多余的，他们认为三角肌前束已经在直立推举和卧推时得到了充分 ，再做哑铃前平举只会导致过度训练，其实不然，推举是复合训练动作，它需要使用很多附属肌肉群，如三角肌前束、肱三头肌等才能完成，而其他肌肉群可能在三角肌前束远没有得到最大 前便已经力竭了。

据我观察，许多健美运动员之所以认为哑铃前平举效果不好是因为他们的做法有缺陷，哑铃前平举要达到最佳效果必须把注意力放在充分收缩三角肌前束上，这比仅仅提升一个哑铃到身体前面要困难得多，要想有效地 三角肌前束，你应该使用比其他肩部训练动作更轻的重量，因为在整个动作过程中保持对重量的绝对控制非常重要，如果自负取代了理智，你可能会拿起一个过重的哑铃，这将使用上身的所有肌肉来举这个哑铃除了三角肌前束之外。

以下是几个训练要点

如果三角肌前束是你的薄弱环节，那就应该把哑铃前平举安排在每次训练的最开始首先练它，我自己就是这样做的。

保持身体垂直，不要为了举起更大的哑铃而向后倾斜，那样不仅减少了动作范围，还增加了下背部受伤的危险。

保持用力手臂稍微弯曲并全程保持同样的弯曲度。

不要借助身体的摇摆和动作的惯性，应该保持对哑铃的全程控制，全程要缓慢。

不要采用两个手臂同时交替的做法我总是先练完一侧再练另一侧，我觉得两个手臂交替做时会使肌肉在一组中间的休息时间过多。

做到完全力竭。在我的最后一组，当我无法做完整动作后，我还继续采用部分动作直到无法把重量移动一英尺。

固定哑铃的坏处就是，你没办法随着自己肌肉的提高而提升重量。

重量重要吗？

相当重要。

当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。

但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

当然这是一件好事情， 但对于增肌来说，高次数低重量可不行。

增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是说，如果你所做的重量超过了15个次数，那么增肌的效果就不明显了。

因此，虽然你弯举的次数提高了，但肌肉却不会增长。

而这，也是固定哑铃的坏处。

所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃，随着你的肌肉量不断提升，再逐步增加重量，这样才能源源不断的增肌。

练手臂哑铃用多少公斤合适？这个问题我来回答一下吧，我个人建议先从基本开始做起，就是不要想练多少公斤，因为健身不是举重，不是仅仅将哑铃举起来。

你需要的是一开始掌握好肌肉的发力，很多动作都可以用到哑铃，我就以练习肱二头肌为例子说明你该怎么做，首先，选择弹力绳作为练习。其次，我们在做动作的时候，需要用两脚踩着弹力带，两手拉着弹力带去放在我们身体的两侧，然后只做弯举这个动作的中间部分。在我们做动作的过程中，需要去注意的，那就是我们前臂上下运动的幅度，应该五厘米以内是比较好的，也就是说，我们做的是小幅度的弯举，做动作就像是在震动一般。感受二头肌的发力，在适应之后慢慢用不同的重量哑铃去做同样的动作，最后选出可以做到12到15次的重量，这个重量就是你目前来说最合适的重量。

健身是一个长期并且持之以恒的运动，练习很需要看当天的状态，可以根据当天的状态来调整你需要选择的哑铃重量。健身需要调整，不是一味的认死理，撞到南墙不回头，并不是说一开始举起多大重量的哑铃，明天就要加重，要知道如何做到力竭，这样才可以更好的训练出肌肉，这些都需要长时间的打磨，找感觉，如果动作不规范，一味追求重量，后果可能是付出运动生涯报销的代价。

真的是不建议只用一对固定重量的哑铃来练手臂力量，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。

比如二头肌弯举相对来说，能承受的重量就比较小，到了30公斤，差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种姿势，比如哑铃卧推，同样也是练手臂（当然了，胸肌也是会练到的），能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得，那我就要练二头肌弯举呢？其实那也很难选，就像我开头说的那样，选择适用重量的关键在于你自己。

如果重量过大，你每次只能做1-2个，甚至一个都做不了，那么也不会因为你的意志力而克服这个重量，会导致你的运动效果几乎为0。

如果重量过小，很容易就一次做个十几二十次，那么再练下去，即便能做几十次，对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。

重量适中，嗯，很好，可以用日常健身计划来提升了，效果不错，但是2，3个月后呢？尤其是新手，很容易适应的。

所以，吊在一个重量上进行训练，是很不明智的训练方法。

新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

练手臂根据每个人的肌肉水平不同，训练用的哑铃重量也都不一样。

所谓力量训练的超负荷原则，即我们要使用对肌肉有较大负荷的重量来对目标肌肉进行训练，因为在使用大负荷重量进行训练的时候，能够给中枢神经更大的刺激，从而在训练过程中可以募集更多的肌肉。

这样我们的目标肌肉会表现出更大的肌肉张力，从训练中获得更深的刺激，从而能够比使用较低负荷重量进行训练的时候得到更多的肌肉力量和肌肉水平提升效果。

在这里我们要引入RM的概念，RM就是Repetition Maximum即我们能够标准地完成一次动作所能使用的最大重量，在标准地使用这个重量完成一次动作后，目标肌肉的力量将不足以完成第二次动作，或者需要其他肌肉接力才能完成动作。

我们根据不同的训练目的使用不同的训练重量，一般8RM以下的训练重量对肌肉力量的增长更有效果，8-12RM的训练重量能够对肌纤维增长达到更好的效果，12RM以上的训练重量更针对肌肉耐力的增长。

因此，练手臂哑铃使用的重量选择一要根据你自己的训练水平来决定，选择能够给手臂肌肉带来足够负荷的哑铃重量；二要根据你的训练目的，决定使用怎样RM重量的哑铃来进行训练。

我们手臂的训练主要针对的是我们手臂的肱二头肌和肱三头肌，我们可以利用伸肘类动作来锻炼肱三头肌，屈肘类的动作来锻炼肱二头肌。

由于肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，即当肱二头肌为主动肌进行收缩的时候，肱三头肌为拮抗肌被被动拉长；反之当肱三头肌为主动肌做收缩发力的时候，肱二头肌为拮抗肌被被动拉长。

所以我们可以使用拮抗肌超级组训练法来进行手臂的训练，也就是将一个肱二头肌训练动作和一个肱三头肌训练动作连在一起作为一组进行训练。

使用拮抗肌超级组训练法锻炼手臂的好处有以下几点：

第一组 坐姿臂屈伸+哑铃站姿弯举 8RM4组

坐姿臂屈伸

坐姿臂屈伸可以利用自重也可以通过在双腿上放哑铃、杠铃片乃至书本等重物实现负重训练。

根据自己的训练水平，选择训练重量，完成8次动作的训练，然后马上不休息地做下一个哑铃站姿弯举动作。

哑铃站姿弯举

哑铃站姿弯举可以让我们使用较重的哑铃进行训练，遵循快上慢下的节奏，控制离心过程，能够让我们给肱二头肌积累更高的训练负荷。

需要注意的是在弯举的向心收缩过程中，我们的小臂要尽可能地旋外，因为根据肌电实验显示，当我们小臂旋外的时候，肱二头肌在动作中肌纤维的电位反应更强，训练效果更好。

第二组 仰卧哑铃臂屈伸+坐姿哑铃弯举 12RM4组

仰卧哑铃臂屈伸

仰卧哑铃臂屈伸能够让我们的肱三头肌获得更好的孤立发力训练效果，对肱三头肌的外侧头和长头都能起到很好的刺激。

需要注意的是，在做仰卧哑铃臂屈伸的时候大臂要和地面保持垂直不动，肘关节始终朝向双脚，这样可以让肱三头肌的发力更充分，还能减少肩关节受到的压力。

坐姿哑铃弯举

坐姿哑铃弯举由于上半身斜靠椅背，手臂自然下垂，肱二头肌在起始阶段就已经被拉长，可以增加弯举过程中肱二头肌收缩的做功距离，达到更好的训练效果。

第三组 俯身单臂哑铃臂屈伸+锤式弯举 力竭4组

俯身单臂哑铃臂屈伸

俯身哑铃单臂臂屈伸能够给肱三头肌更好的挤压感，从而对肱三头肌的外侧头、内侧头和长头都达到很好的刺激，对于想要练出清晰马蹄印的朋友，这个动作是一定不能错过的。

做动作的时候大臂要向背后抬至最高，这样可以避免背部肌肉的代偿，让肱三头肌发力更充分，使用很轻的重量做到力竭就能感受到肱三头肌三个头交界处的酸痛感。

哑铃锤式弯举

锤式弯举能帮助我们在锻炼肱二头肌的同时，刺激到小臂的肱桡肌，帮助提升肱二头肌协同发力屈肘的能力。

由于是手臂训练的最后一个动作，使用轻重量做到力竭，感受到肱二头肌酸痛无力为止。

手臂训练使用多重的哑铃主要看你自身手臂肌肉的训练水平和你的训练目的是怎样的。

在身边只有哑铃的情况下，我们可以通过上面的手臂拮抗肌超级组训练计划，对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行很强的刺激，达到很好的训练效果。

建议一周安排2次左右的手臂训练日，能够保证较高的训练频次和给予肌肉足够的休息时间，坚持一段时间，手臂肌肉会有明显进步，练出麒麟臂不是梦。

不管是锻炼哪个部位，使用的重量肯定是不一样的，不仅是因为肌肉力量不同，锻炼同一块肌肉，做不同动作时使用的重量也不同，另外锻炼时，尤其是新手在锻炼时完全没必要追求重量，以掌握动作细节和肌肉发力感为主，只要肌肉获得足够的肌肉发力感，就能达到锻炼效果。另外在锻炼的不同阶段使用的重量也不同，刚开始锻炼时力量较大，使用的重量也比较大，中后阶段，尤其是锻炼快要结束时力量几乎耗尽，使用的重量也自然要降低。

选择重量时一般会选择RM重量，也就是某一个动作能够用多大的重量做多少次动作，这个重量就是多少RM重量，比如我在锻炼肱二头肌时第一个动作会使用175公斤的哑铃做交替臂弯举，能做12次，175公斤就是我做交替臂弯举的12RM重量，做附身杠铃臂弯举时用20公斤的短杠铃做12次，20公斤就是这个动作的12RM重量。

这个RM重量需要在锻炼中摸索，随着力量的增加，重量也会逐步增加，只有最适合的重量才是最好的重量，在实际锻炼中，我认为没必要过度追求重量，肌肉发力感往往比重量更重要。使用大重量锻炼，尤其是在锻炼的中后阶段，随着力量的下降，如果盲目使用大重量，动作很容易变形和借力，会降低锻炼效果。

除了固定重量锻炼，还可以做超级组等锻炼，使用至少2个不同重量，一般3-4个不同的重量，比如我在锻炼肱三头肌时会选择3或4个不同重量做直杆下压或其它动作，做超级组时选择的重量肯定比做固定重量动作时选择的重量要低，甚至不到其它动作时一半的重量。同样是直杆下压，我可以用60公斤做12次，4组，但在做超级组时一般50、45、40，最多再加上一个35公斤的重量，有时候重量甚至还会再低一点。

如果有伤病或者状态不好，在锻炼时也会选择比平时锻炼小一点的重量。热身时选择平时锻炼重量的50%-60%左右的重量做一组热身。

有时候也会选择小重量做一些特殊的锻炼，比如在锻炼胸大肌时会把卧推动作在动作的三分之一、三分之二处分别停顿一下，这时候重量也要降低。锻炼肱二头肌做21响礼炮时会比做附身臂弯举的重量再低一点，比如15公斤的短杠铃。

总之，根据锻炼的不同部位，不同动作，不同状态，不同阶段等情况选择不同的重量，重量是相对的，肌肉发力感更加重要。

在问题中提到的哑铃采用多少公斤较适合？这个问题它不是固定的，哑铃重量的选择会因人而异，它并不是以公斤为单位，而是哑铃重量与次数的关系，即Rm为单位。手臂肌肉群分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。这三个小肌肉群不适宜用大重量，根据自身实际情况，哑铃重量宜选择在8-12rm之间即可。也就是说，当你选择了一个哑铃重量以后，在动作标准的情况下能做8-12次。那么，你选择的这个哑铃重量就适合你。

我是从上周开始练习的，我个人建议慢慢随着重量晚上增加，找一个属于你自己能够适应的重量。我比较偏瘦，力量不是特别大，我从我能适应的重量练起，我现在大概一只手能举7斤，每天左右手各举100个，每20个一组，一次举20个，中间大概间歇1分钟左右。等大概练半个月以后，你的力量会往上增加，你再随着重量往上加。初期一定不要举力量过于重的，这样会伤到自己的肌肉组织，不利于恢复！建议没有力量的男士或者女士最开始举6-8斤左右的哑铃，然后坚持半个月再往上增加。

如果新手的话最好找个熟人（不一定是教练）带带你，至少带你入门，要不然就多看一些视频，准备更充分再开始自己的健身行动！不然得不偿失，而且刚开始的效果不明显，让你坚持的动力不足，很容易松懈，形成放弃！建议：去视频网站，搜索锻炼手臂的视频，从入门到进阶再到高级，先看一遍！做到心中有数，根据自己的工作情况安排一小时锻炼时间即可！

某宝上哑铃的种类有很多，可以按自己喜欢的买。

适当的力量训练可以增强你的体质，提升你的精神容貌，也可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础。

练习哑铃前要选好合适的重量。也不可每天锻炼一个部位，这样你的肌肉得不到充足的休息，也就不会变大，这样的效果会大打折扣的。可以先从网上学习相关的知识，再进行相关的锻炼。

对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

40公斤的哑铃误差三公斤正常吗

重量一共才40公斤，误差达到3公斤。误差率都达到8%了。肯定不正常。

地磅500公斤 误差05公斤 正常吗

根据国家重量标准，对于普通货物，重量允差≤03％

地磅500公斤 误差05公斤

误差05/500=01%<03％

所以正常。

哑铃片有三公斤或四公斤的吗？

专业健身房没看到过，应该是杠铃片， 因为哑铃每个重量不一 所以片片的重量也不一 但是杠铃片 就有一些普篇的规格 依次是25，5，10 15 20 25 单位：kg

如果是哑铃 大概是这样 5kg（每边25kg） 10kg（每边5kg） 15kg（每边55+25kg) 20kg(每边5kgx2）25kg（每边5kgx2+25kg)

30kg(每边5kgx3) 40kg（每边10kgx2）

做三公斤的哑铃伤关节吗

您好，单个哑铃三公斤吗？还好，做哑铃不会伤害关节的，练习哑铃，更多使用的是肘关节，肘关节非常结实，不会轻易受伤的

40公斤哑铃为什么只有34公斤呢

哑铃缺些重量正常，但缺12斤的确不正常

举哑铃买40公斤够了吗

看你身体了，应该够了

运动一周胖了三公斤正常吗

是脂肪多了还是肌肉？

训练力度跟饮食的比例要控制好哦。

瘦身的话需要有氧运动。

我15岁、1米67, 体重140斤, 每天举哑铃135公斤的哑铃30-90次、算正常吗

不太正常，我是比较专业的健身人员。你年纪较轻，骨骼尚未发育完全，雄激素也不够。况且你练习方法也不对，哪有你这么练的每次要多少个，还要分组练习。举和落都要慢，不要强迫自己，隔天也要休息。像你应该多吃点补充一点营养多做一些比如俯卧撑跑步之类的运动，增加身体素质。等到十七八岁在考虑健身吧。

5公斤哑铃

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。 拉力气用不着，用哑铃练这写就够牛的了。

40公斤的哑铃 我165 100斤 有效果吗？

的确有点重了`你的目的是什么锻炼肌肉减肥如果是锻炼肌肉的话建议你还是减轻点重量吧`初学者容易拉伤`建议你用20KG左右的哑铃`如果你要减肥的话`也是用二十公斤的比较好`具体方法可以去知道上的健身上看`我就不引用了`希望对你有帮助

大。

能用2kg的哑铃做弯举说明这个人有很高的力量水平。

大部分人用这么重的哑铃做卧推都困难更别提做弯举了，不过能举起这么重的哑铃仅仅能证明这个人的力量不差，而他肱二头肌的形状和体积也许并不完美。