老年人健身正确方法
随着年龄的增长,人体会经历几种变化,包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和体脂增加等,有氧代谢能力和肺活量也会下降。那么中老年人应该怎样进行健身运动呢下面是我为大家分享的中老年人健身正确方法,望对大家有所帮助。
1老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼:耐力、力量、平衡性和柔韧性。
在预防和逆转肌肉重量流失方面,力量训练被证明是最有效的方式。
2多做一些能调动更多肌肉群的'复合型锻炼动作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。
与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比,上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。
3逐渐增加训练分量,改变每组的训练次数或融入点花样,如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。
或是向身体平衡性发起挑战,用一只脚站立时完成手臂弯举动作。
4设定健身目标,每三个月评估一次。
老年人应当经常性地改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练次数。
5确保达到老年人的推荐运动量,即每周150分钟中等强度的锻炼,可以分解为每次20分钟,每周7次;每次30分钟,每周5次;或每次50分钟,每周3次;达到微微出汗的程度即可,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。
6不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时,可以减少锻炼或暂时停止几天。
在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就医。在开始锻炼之前,可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况,不要做高强度的力量训练。
7体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。
在饮食中去除精加工食品、糖,禁烟,适量饮酒,才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。
;中老年人开胯最好的方法如下:
1,首先要进行正压腿,正压腿可以有效的抽长腿筋,每天需要练习正压腿。
2,其次要进行正踢腿,整体退能够有效的巩固压腿的效果。
3,再次要练习侧压腿,侧压腿是开胯的重要基础,需要认真练习。
4,每天侧踢腿20次,侧踢腿能够有效的拉长大腿的腿筋,有利于开胯。
5,每天要进行循序渐进的进行纵叉劈叉的练习,让自己的腿部适应。
6,要逐渐的进行侧面的劈叉,这是开胯的重要基础,坚持锻炼就可以。
一、两脚开立略大于肩,两脚尖指向身体外侧,身体正直,两手叉腰。慢慢的下蹲,至大腿于地面平行时,在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。刚开始会有些前俯后仰,初练时可以手扶桌椅墙壁练习,慢慢的过渡到不用手扶的练习。
二、跪于地上,上身前俯,两手扑地,双腿膝盖慢慢的向两边滑开,至极限时停住,让胯部肌肉慢慢的适应,在接着开,做几组以后,起立放松一下,在训练。能起到很好的效果。
三、这一种太轻松了,晚上睡觉时,仰卧,双腿屈起,两脚底相对,双膝向两边打开,打开以后,双膝一上一下的振压,刚开始胯部很酸痛,随时训练的增加。效果也就出来了。
四、这一种纯属我自己的发明了,大家都知道有一种压胯方法是坐于地上,两脚底相对,双后抱脚,上身往前俯于地上的方法。
腿部肌肉如何练
腿部肌肉如何练,对于男性来说,健硕的身体能够让他们更加的吸引异性的眼光,生活中很多男人都喜欢健身,对于不同部位肌肉,其锻炼的方法自然不同,让我们看看腿部肌肉如何练。
腿部肌肉如何练1负重深蹲
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角,还需要将两脚尖稍内扣,成内八字形。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角,还需要将两脚尖成外八字形。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角,还需要将两脚平行站立。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。
如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时,需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。
腿部肌肉如何练2哑铃深蹲!415
主要锻炼肌肉:臀部,腿部
起始姿势:在胸前持着哑铃,双脚分开,距离稍大于肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握壶铃或哑铃,手心向内,朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角。
动作要领:
1、收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。
2、提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,脚部向下用力蹬地,双膝伸直,双脚并拢,肩的上部、背部向后用力,提起壶铃或哑铃,直姿站立。
固定动作:挺胸抬头。肩部下压后张,保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致
提示
在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
在动作进行期间,背部始终保持微拱起的状态。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
警示:在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。
腿部肌肉如何练3大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。
其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,
相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。
这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。
1、股四头肌
(1)坐姿水平蹬腿
大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(2)斜卧负重腿举
是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲
就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(4)史密斯深蹲
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
(5)哈克深蹲
是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。
(7)箭步蹲
箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2、股二头肌
(1)俯卧腿弯举
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(2)坐姿腿弯举
是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(3)站姿腿弯举
只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉
是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
3、小腿三头肌
(1)站姿提踵
它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
(2)坐姿提踵
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
(3)骑人提踵
需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
腿部肌肉如何练4“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上,双手按地,背部要直。将一条腿向后伸拾,直至与地面平行。或者,将一腿保持弯曲,然后向侧面抬起,直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回,每回10次。习惯之后,可以重复多做几次,或者在足踩上加点重物。
此外,你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上,将一腿抬起,直到它与身体成45度角为止。另一种方法是:以同样的姿势躺着,用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿,使它继续与身体成45度角,然后将另一条腿提起,直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉,而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉,二者配合,可使腿部线条变得均衡匀称。
到你不再觉得“提腿运动”吃力时,便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前,直至后面那条腿的膝盖离地大约 15厘米;然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回,每回10次。习惯之后,可以重复多做几次,或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样,开始时要慢慢来,左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是:即使腿围没有减少,原来的赘肉却已去掉很多,在外观上就显得不同了。
腿弯举又被称为腿弯曲,是锻炼大腿股二头肌最经典的动作之一,涉及的肌群有臀肌,我们经常采用固定器械进行练习腿部,但是健身房有时条件限制,这种固定器械比较少,排队等候会浪费很长时间,所以在实际的锻炼中,健身者会用哑铃和瑜伽球等器械代替,以此取得更好的锻炼效果。
不管使用什么器械练习,但都需要掌握1个训练技巧,这样在刺激股二头肌的同时,也不会给身体造成伤害,下面我们就来谈谈这个技巧。
俯卧腿弯举的错误动作
在平时的锻炼中,一些健友为了使腿部举起更大的重量,不经意地会抬起臀部,使臀部参与用力,这样不仅降低了腿部的刺激力,同时也增大了腰部承受的压力,长时间锻炼,就会造成腰部疼痛,给身体带来伤害。
俯卧腿弯举的正确做法
为了避免以上情况的发生,需要掌握臀部紧贴在凳面这个技巧,减少臀部代偿发力的情况,让双腿的发力最大化,提高双腿的刺激程度,由此也降低了腰椎的压力,避免了腰部受伤的风险。
俯身腿弯举的标准动作
动作准备:身体俯卧在平板凳上,双臂屈肘同时双手紧握住凳角,保持臀部以上部位紧贴在凳子上,双腿向下伸直,并且垫板放在小腿后侧的脚踝处。
动作过程:保持身体平直,双腿完全伸展,然后呼气收缩股二头肌,使垫板向臀部方向运动,大腿以上部位保持静止不动,小腿弯举到最高点,保持动作2秒,最大化刺激二头肌,然后缓慢降下垫板,使双腿伸直,重复动作。
注意事项
1、用双腿作为主要发力点,避免腹部发力。
2、选用重量要适当,如果过重会使臀部抬起,造成腰椎偏移中立位,增大腰部的压力,引发腰部受伤。
3、注意力主要集中在双腿股二头肌的刺激上。
4、在最高点,保持小腿垂直地面,下降的时候控制下放的速度,在双腿完全伸直时,不要举起重量,要让小腿持续张力。
5、保持双脚脚尖平直,这样对二头肌的刺激更强。
训练强度:做3-4组,每组做10-12次。
下面分享2个腿弯举的锻炼动作
第一个动作:双腿向上,单腿落地练习
这个动作能够很好弥补单边腿股二头肌的力量不足,加大离心收缩的张力,使目标肌肉得到更好的刺激,同时更好地雕刻细小的肌肉线条。
姿势同标准俯卧腿弯举,在举到高点的时候,保持动作几秒,然后单腿支撑重量,将重量放回到起点,重复动作,单腿降落时控制好速度,不要太快,建议强度做2-4组,每组做8-10次。
第二个动作:俯卧哑铃腿弯举
在选择重量的时候,先用轻点的重量比较好,身体保持俯卧姿势,大腿以上部位紧贴在凳面上或者地面上,双脚夹紧哑铃向下伸直,运动时保持大腿以上部位不动,大腿发力使小腿向上抬起,在最高点,保持动作2秒,然后慢慢降下哑铃回到起点,重复,训练强度做3-5组,每组做12-15次。
总之掌握动作的训练技巧,这样才能使锻炼效果明显,避免伤害,
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