锻炼用的轮胎主要训练什么

　轮胎可以用来做很多训练，目前健身房一般用来做功能性训练，通过抡翻滚砸来锻炼肌肉的爆发力，肢体协调性，肌肉的耐力以及塑造更好的肌肉线条，胸肩背臂腰腹腿臀几乎都可以锻炼到。

　首先轮胎训练属于一种复合型训练，动用了几乎所有大肌肉群的训练，翻滚它的时候比较像硬拉，站姿推举，坐姿推胸，用到了我们的腿部股四头肌，股二头肌，臀大肌，竖脊肌，背阔肌，胸大肌，斜方肌，三角肌，肱三头肱二头等大多数需要锻炼到的肌肉。

　另外增强核心肌群，通过训练找到自身的不足，比如左右两侧肌力的不平衡，以及心肺能力。注意腹部要收紧腰部挺直，以及手腕的保护，身体没收紧的情况下腹压不够，让我们得脊柱受伤就得不偿失了。

　而左右抡它的时候，则更偏向于腹部，下背部肌肉，同样需要核心收紧，左右观察一下，没人再抡[奸笑](开个玩笑)选取合适的重量，避免不必要的损伤。

　还有一种训练方式是用锤子砸它，这又是锻炼哪里呢，三角肌肱三头核心背部都会有参与，一般综合格斗运动员拳击爱好者使用较多，注意事项同样是核心收紧，注意观察器械有没有损坏，有残缺的部分。

　轮胎训练属于高强度训练，不建议新手体质较弱的人群使用，可以先用硬拉，深蹲，卧推增加自身力量肌肉质量后后再开始训练。

　翻轮胎训练

　翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高综合能力!

　起始动作：走近轮胎，双脚站稳，下蹲，身体前倾，靠在轮胎上，双手抓住轮胎，核心肌肉保持紧张，抬起轮胎。

　抬高：抬高的要领与高翻(Power Clean)相同：

　持续性动作，髋部稍微下落以后再充分伸展，启动力量要大。当向上抬起的动作开始之后，应该争取使膝和髋部达到充分伸展，同时肘部伸展，正如硬拉一样。

　身体应该向前倾斜，靠着轮胎，胸部是主要的接触点。

　髋与膝的伸展完成之后，应该迅速抬起一侧的膝部，顶住轮胎侧面，同时髋部稍微下落，转动双手，以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明显的停顿，提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。

　最后，双手应该靠近肩部，轮胎下缘靠在上胸部。然后推起就好了。

　建议从小一点的轮胎开始训练，你可以用次数或秒数来计算皆可，可以是20秒或10次!，每组之间休息1分钟，然后重复3~5个循环!

跳水是奥运会主要体育项目之一,我国在此方面处于国际领先地位,是夺冠的重点运动,在科技水平和跳水运动的不断发展下,该运动竞赛规则一直在完善,动作难度也加大,借此对体能的要求越来越高。跳水运动集游泳、形体和舞蹈于一体,实现力量与技能的完美结合,需要相关人员深入探究。

一，力量训练

这是对跳水运动员最基础的要求,是后期速度、耐力、灵敏性等锻炼的前提,学习技术的充要条件,也是改善技术的关键。为了更好的掌握跳水技能,力量的增长是提升专项成绩和技术水平的“良药”,关于力量的训练,主要有:①上下肢力量:上肢力量体现在手腕、肩部、小臂和大臂,通过爬倒立、单杠引体向上、俯卧撑、卧推举、推倒立等方法练习;下肢力量体现在脚腕、小腿和大腿上,利用各种形式的跑跳,深蹲蛙跳、半蹲蛙跳、小步跑、提膝跳、蹲杠铃等练习。②腰腹力量:对腰腹的练习通过快速头接、仰卧起坐、仰卧两头起和肋木举腿、侧控、静力控制等。

二，速度训练

青少年跳水运动员在动作的衔接和力量的爆发上都要相当精确,越是精细地方越是如此。如动作连接处的爆发是通过各个方向人体各肌肉的配合,如果配合不好,就会出现歪曲或者轴不正的情况,动作形成时身体协调和爆发力配合,在力量基础上建立速度,但是速度的训练和力量不同,取决于神经系统的灵活性。主要训练有:①阻力训练,利用跑台阶、段落跑跳,增加腿部力量方法提升速度,加快腿部运动节奏和幅度,升高速度。②助力训练,即借助外力的运用,顺风跑和下坡跑等,更加轻松,以循序渐进为原则,保证运动质量。

三，耐力训练

耐力可增强人体坚持激励活动,如一场跳水比赛经历数个小时,需要运动员更好的耐力。利用耐力的锻炼让肌体负担不断超越原先水平,可将每次的耐力训练,放在每日的后期进行,提升心肺功能。从轻到重,有计划的反复训练,通过中长跑和越野跑等形式,如3000米跑+循环练习的组合形式,专项耐力训练则通过快速反恐和各种技术等方法的结合。

第1章：弹力带的基本信息

弹力带的介绍

弹力带的阻力来源

使用弹力带训练的优点

使用弹力带训练注意事项

弹力带的保存

弹力带训练目标与次数

弹力带训练时姿态要领

固定弹力带方法

第2章：动态训练

1）弹力带哑铃肩上推举

2）弹力带蹲举+颈前下拉

3）弹力带弓步斜上拉

4）弹力带哑铃前侧提拉

5）弹力环半蹲

6）弹力带弓步前推

7）弹力带弓步后拉

8）弹力环站姿髋外旋

9）弹力带弓步提膝

10）弹力带斜向弓步蹲前推

11）弹力带弓步

12）弹力带弓步前推+横向拉

13）弹力带弓步转身单臂推

14）弹力带弓步单臂飞鸟

15）弹力带弓步单臂反向飞鸟

16）弹力带站姿髋外展+侧平举

17）弹力环单腿俯身上提

18）弹力带蟹行+侧平举

19）弹力带提膝单臂拉

20）弹力带提膝后拉

21）弹力带俯身蹬腿+直臂上拉

22）弹力带直臂斜下拉+提膝

23）弹力环俯卧横向移动

24）弹力环俯卧单臂移动

25）弹力环单臂侧转支撑

26）弹力带侧向移动

27）弹力带阻力跑

28）弹力带横向手交替

第3章：核心训练

1）弹力带站姿躯干转动

2）弹力带单腿反向飞鸟

3）弹力带单腿骨盆转动

4）弹力带单腿转身

5）弹力带单腿后拉

6）弹力带单腿髋内旋+内拉

7）弹乃带弓步提膝

8）弹力带单腿肩推举

9）弹力带弓步斜下压

10）弹力带弓步卜拉

11）弹力带弓步提拉

12）弹力带下拉

13）弹力带上拉

14）弹力带转身斜上拉

15）弹力带转身

16）弹力带单腿俯身外拉

17）弹力带单腿俯身内拉

18）弹力带俯身单腿支撑

19）弹力带单腿俯身划臂

20）弹力带单腿斜上拉

21）弹力带单腿上拉

22）弹力带转身斜上拉

23）弹力带转步推拉

24）弹力带转身拉

25）弹力带外拉+单臂飞鸟

26）弹力带上拉转身

27）弹力带前跳

28）弹力环侧肩桥反向飞鸟

29）弹力带跪姿单臂斜拉

3 0）弹力带一百次

31）弹力带反向卷腹

32）弹力带卷腹

33）弹力带膝屈卷腹

34）弹力带俯卧交替支撑

35）弹力带单腿俯身后拉

第4章：运动专项训练

1）弹力带俯身划臂

2）弹力环蟹行

3）弹力带俯身硬拉

4）弹力带出拳

5）弹力带肩内收

6）弹力带肩外展

7）弹力带骨盆转动

8）弹力带高尔夫下挥杆训练

9）弹力带高尔夫上挥杆训练

10）弹力带高尔夫击球

11）弹力带高尔夫躯干转动

12）弹力带弓步转身

13）弹力带弓步膝腿

14）弹力带髋内收

15）弹力带单腿支撑提膝

16）弹力带阻力跳

17）弹力带跳转

18）弹力带蹲跳

19）弹力带抬腿

20）弹力带前跳

21）弹力带侧跳

22）弹力带箭步蹲

第5章：损伤预防训练

1）弹力带外展90度肩外旋

2）弹力带外展90度肩内旋

3）弹力带肩外旋

4）弹力带肩内旋

5）弹力带肩胛面侧平举

6）弹力环颈后下拉-静茬

8）弹力带反向飞鸟

9）弹力带颈椎伸展肌群-动态

10）弹力带动态环绕

11）弹力带前踢

12）弹力环下蹲

13）“赛乐”棒腕伸

14）“赛乐”棒腕屈

第6章：训练组合建议

热身组合

预防肩部损伤组合

加速热量消耗组合

提高体能储备组合

核心力量组合

平衡稳定组合

太极拳口诀24式简化

　在练习太极拳时动作是否到位很重要，但是人的呼吸也要做到自然呼吸，要与其动作相结合，同样，24式简化太极拳也不例外，下面我就来为你介绍一下关于24式简化太极拳，赶紧学习一下吧!

　 24式简化太极拳

　 动作及口诀

　 一、起势

　①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

　 二、野马分鬃

　A①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

　B①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

　C①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

　 三、白鹤亮翅

　①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

　 四、搂膝拗步

　A①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

　B①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　C①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　 五、手挥琵琶

　二十四式太极拳①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

　 六、倒卷肱

　①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

　 七、左揽雀尾

　①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

　 八、右揽雀尾

　①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

　 九、单鞭

　①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

　 十、云手

　①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

　 十一、单鞭

　①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。>>>24式太极拳的姿势要求

　 十二、高探马

　①跟步后坐展手，②虚步推掌。

　 十三、右蹬脚

　①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

　 十四、双峰贯耳

　①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

　 十五、转身左蹬脚

　①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。>>>24式太极拳视频 挥舞拳脚展示太极魅力

　 十六、左下势独立

　①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌

　 十七、右下势独立

　①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

　 十八、右玉女穿梭

　①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

　 十九、左玉女穿梭

　①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。

　 二十、海底针

　①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

　 二十一、闪通臂

　①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

　 二十二、转身搬拦捶

　①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

　 二十三、如封似闭

　①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

　 二十四、十字手，收势

　①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。

　 太极拳

　 演练注意事项

　 心静体松

　所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰;所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

　 圆活连贯

　“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足;对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

　 虚实分明

　要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

　 呼吸自然

　太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

　24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品!

　 结语： 上文中介绍了关于24式简化太极拳的动作名称及其口诀，各位爱好太极拳的朋友们不妨学习一下。同时，在练习24式简化太极拳的同时，要注意该太极动作的动作注意事项，这样才能练出好的一套太极拳。

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第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

２．脚尖抬到最高点

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１．　站立，怀抱篮球于胸前

２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

４．　着地，完成一下．．．

５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

训练计划日程表

美国著名AIRALERT弹跳力训练法

弹跳训练表

以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性

大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右

做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身

1热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤

2拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限

3腿部

3之1 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟

跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲

也可以极限速度多跑几次 一定能再超越

3之2 弓箭步往前走

大概左右脚各15步左右

第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大

你会了吗 对了 最后几组要做到最快

腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进

当你爆发力增强之后

有时也要在最后几趟超越极限

可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了

3之3 青蛙大步跳 共30下

不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大

拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙

每次大概跳10步 以8成力往前跳

而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思

3之4 原地跳跃 每次20下 共60下

往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起

3之5 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处

想找到2个1公尺左右 相距2公尺的平坦高地

应该不是那么容易

如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面

注意 初学者选择的高度不要太高

因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了

也要小心膝盖伤害的问题

大概最多一星期不要超过2天 小心

可是 这种练法是非常有效的

因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起

跑步的爆发力也要常常练习

还是提醒一下

让肌肉负重还要最快速弹起

持之以恒 喜欢挑战

成功的一定是各位了

一周最多练2次,不然一定会受伤等练段时间后再增加次数 -- [原创]弹跳力训练中被忽视的几个要点

　　由于本人没有先天遗传的优势，在球场上总是被撞的东倒西歪，所以跟几个练健美的师兄混了不短时间的健身房，也阅读了大量关于健美尤其是肌肉力量训练的文章，现在简要的说明几点心得：

1、在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而大多数人都忽略了拉伸问题，这就使肌肉没有得到充分的训练。

2、同样的道理，练蛙跳主要是锻炼大腿肌群，所以在锻炼时如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那样效果会好的多

3、小腿肌群是最不好练的，由于生理构造不可能在篮球场上得到充分的拉伸，因此锻炼方法最好是去跳台阶，落地是只让前脚掌落在台阶上，用前脚掌抓地，后跟尽量悬在空中，让小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直，不过很遗憾的是，很难找到泰山十八盘那么长的楼梯台阶，而普通的楼梯，经过十几阶之后，就要拐弯，所以容易把腿部力量练偏，只好多找不同建筑方式的大楼练习跑台阶……

4、爆发力的大小跟肌肉收缩的速度是密切相关的，很明显，同样加速度的情况下，加速距离越长，最终得到的速度也就越快，最终爆发出来的力量也就越大，这也就解释了，为什么跟健长的人，一般跳的比较高，跑的比较快。为了增加肌肉加速的距离，要每天不厌其烦的拉伸各肌肉肌健，这样可以在最不痛不痒不累的情况下提高弹跳力。

5、负重深蹲是一个很好的锻炼大腿肌群的方式，但是由于危险性太大，所以如果只有一两个人在一起，那最好不要锻炼此项，以免发生意外。多数人相信负重深蹲可以造成不长个，我想并非谬论，希望年龄较小的朋友尽量不要练习此项

6、去不少人曾错误地认为弹跳力仅仅是下肢力量的问题，而忽略了腰背力量的训练。强有力的腰背力量，不仅有助于弹跳高度的增加，也对提高滞空时间和保持空中的平衡大有益处，所以要大力发展腰背力量。不然平时能跳到那个高度，在对抗中却无法发挥出来，实在是很让人窝火。

7、由于每个肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的锻炼重点也不一样，大腿主要用大重量小次数，的方式锻炼，如蛙跳，深蹲等……而小腿尽量使用小重量大次数的方式锻炼，如跳绳，台阶等等

8、半蹲和深蹲同样重要，由于起跳多为半蹲跳，因此在锻炼深蹲的同时不能忘记半蹲练习，而且半蹲练习所能承受的重量大大超过深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲

9、只注重锻炼，而不注重休息，也是目前力量训练最不科学的一点，肌肉力量的增加是通过超量恢复的原理来实现的，在超负荷的肌肉锻炼后，肌肉纤维受损，肌肉力量开始下降，在保持充足的营养，以及良好的睡眠后，肌肉力量会在跌落到低谷后，再开始攀升，甚至超过原有水平，在过分休息后，肌肉力量又会降低，然后再提高，但这个波动逐渐的平缓，最后恢复原有的力量水平……

10、假如你一周只进行一次力量训练，也许你只能起到一个保持的作用，而无法快速的提高力量水平，如果你一天进行一次超负荷训练，而又得不到及时的休息和营养，你的锻炼只会适得其反，甚至导致肌肉萎缩。训练和休息必须要科学的结合在一起，一般来说，不要在一次训练之后，肌肉还在酸痛的情况下，再次超负荷训练，也不要在完全没有感觉之后才进行第二次锻炼。

　　相信每个人都能在经过自己的努力后得到一个满意的弹跳力，我的父母甚至祖先，似乎都没有什么运动细胞，甚至我的身体还较为虚弱，在经过不懈的努力之后，凭借当时仅有1米73的身高，终于能够摸到3米20的高度，弹跳高度，95公分，接近一米，不过很可惜，由于年龄增大，在18岁的颠峰时期时候放弃了篮球运动，之后弹跳非但再没有增高，甚至6年后的现在依然处于运动黄金年龄甚至还长高了的我可能连篮筐都摸不到了

　　希望小球员们不要因为自己的身高有限，而放弃了对灌篮的梦想，只要坚持锻炼，1米7的身高也照样可以灌篮……

最好每天用10分钟的时间练习对墙拍球，距离二三十厘米左右，

拍快！手腕用力，不要用臂力！拍100个换手，

然后再来一百个，每天每只手300-500个左右，

放心，这个过程很快的，10分钟我都说长了

这样一两个月下来不但胯下运球练好了

不知不觉腕力都够扔三分了。