假期五套女生练臀腿详细训练计划

五套练臀腿详细训练计划

五套女生练臀腿详细训练计划入门中阶高阶

臀腿训练计划

①新手入门级臀部计划

①靠墙半蹲

·双腿分开臀后坐

·背部贴近墙壁

·每组15秒4组

②自重臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

·每组12次4组

③仰卧交替抬腿

·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

·每组12次4组

④侧卧一侧抬腿

·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

·每组12次4组

⑤跪姿后侧踢腿

·跪姿一侧腿向后蹬

·吸气控制慢落

·每组12次4组

⑥跪姿抬腿画圈

·跪姿一侧腿向后画圈

·吸气控制慢落

·每组12次4组

臀腿训练计划

②初级臀腿训练计划

①相扑深蹲

·双腿比肩宽两倍

·呼气下蹲吸气起

·每组15次4组

②站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

·每组15次4组

③站姿提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿向上抬

·每组15次4组

④平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

·每组15次4组

⑤平躺仰卧提腿

·平躺于地面

·呼气一侧腿腿抬起

·每组15次4组

⑥平板支撑交替抬腿

·肘支撑脚尖支撑

·呼气抬起一侧腿

·每组15次4组

臀腿训练计划

③中级臀孤立训练

①箭步蹲

·前侧腿与地面平行

·呼气一侧膝盖向下蹲

·每组16次4组

②高脚杯深蹲

·手举起哑铃与胸前

·呼气下蹲吸气起

·每组16次4组

③哑铃直腿硬拉

·手持哑铃腰背收紧

·呼气向下屈

·每组16次4组

④自重臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

·每组16次4组

⑤单腿臀桥

·平躺一侧腿抬起

·呼气臀部顶起

·每组20次5组

⑥蚌式开合

·侧卧髋腿脚一条线

·呼气膝盖抬起

·每组20次5组

臀腿训练计划

④中高阶臀腿刺激训练

①哑铃保加利亚蹲

·双手持哑铃一侧脚垫起

·呼气下蹲

·每组18次4组

②哑铃相扑深蹲

·双手持哑铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

·每组18次4组

③哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿抬起

·呼气向下屈

·每组18次4组

④哑铃臀桥

·哑铃放于髋部上方

·平躺双腿与髋同宽

·每组18次4组

⑤平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

·每组20次5组

⑥站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

·每组20次5组

臀腿训练计划

⑤高阶臀腿训练

①史密斯坐蹲

·杠铃放于颈后双脚前站

·呼气臀向后坐

·每组20次4组

②杠铃相扑深蹲

·双手持杠铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

·每组20次4组

③杠铃直腿硬拉

·手持杠铃腰背收紧

·呼气向下屈

·每组20次4组

④哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿抬起

·呼气向下屈

·每组20次4组

⑤坐姿髋内收

·坐与器械背部靠紧

·呼气双腿分开

·每组20次4组

⑥俯卧腿弯举

·俯卧双腿伸直

·呼气腿完全屈曲

·每组20次4组

哑铃怎么练 最好给我一套健身教程 我是新手

可以先从哑铃推举，飞鸟 ，坐姿臂屈伸（颈后），其次划船，弯举，最后推举（加强重量及组数），侧平举，前平举，侧平举（俯身），仰卧起坐。不明白之处可来qq询问。希望对你有帮助

哪位可以给我提供一套详尽的哑铃健身教程？

:fjmdbbs/bbs/archiver/tid-21591

哑铃健身教程

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动作宝典。

求助哑铃全套健身教程

/用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿

哪位大神可以给我一套哑铃和哑铃凳的运动方案 ，新手健身。

哑铃锻炼方法

这个还行将就看，

:tiebabaidu/p/1025139713

一天胸，一天背，一天手臂，一天肩部，一天腿，然后休息。

谁能给我一套哑铃训练教程

训练方法

一：哑铃弯举 练二头

二：颈后上举（双手握住一个哑铃，放置颈后，双肘尽量加紧且向后伸，然后做上举，举到双臂伸直） 练 三头

三：侧平举（双手各握一个哑铃，做侧平举）练肩

四：负重深蹲（手握哑铃，做蹲起） 练腿

五：哑铃卧推（躺在凳子上，挺胸 作卧推） 练胸

哑铃健身教程 最好是带指导的

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谁给我弄一套健身教程，带减肥，

减肥并不是靠药物或者减肥茶健美操瑜伽什么就能减下去。

减肥要有锻炼计划和饮食习惯坚持。

首先要注意饮食！不要吃那些高热量，高能量的食物，比如炸鸡，薯条等等！多吃蔬菜，蛋白质食物！

然后要有一定的运动锻炼规划，比如早上要进行3~5公里的跑步运动！下午要进行一些跳跃运动！晚上晚饭30分钟后进行30分钟的消化慢跑！

最主要要有毅力，耐力！

坚持你才能见到彩虹！

祝早日减肥成功！

希望这个回答能帮到你！

有没有健身教练教我练哑铃

呵呵 这个不大可能哦 谁有那么多时间来义务劳动呢

自己去论坛看看吧 精彩健身网

求一套练腿的健身教程

系统的健身方案包括结合健康的饮食习惯和正确的锻炼身体。

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的 ，消耗的热量也会直线上升。

3保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

10在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

运动后注意事项：

运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

请健身教练给我一套健身方案！（非专业勿扰）

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

方案一 瑜伽健身计划

一、练习步骤

1应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；

2热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；

3进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；

4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；

5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

二、练习内容

根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。

所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等

三、训练效果

增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。

四、训练时间

为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。

每日训练3次，早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时，晚上为1小时。

早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。

下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。

晚上时间：8：00至9：00

注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。

第二部分 按摩训练计划

由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。

一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）

二、自我按摩

1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。

2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。

三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。

方案二

想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

12周塑身计划

股回头肌：腿屈伸 2×20

深蹲 4×6－10

腿举 4×8－10

肩托蹲起 4×10

股二头肌：腿弯举4×8－10

直腿硬拉2×12

1）腿： 直立提踵3×15

45°坐姿提踵3×15

人骑举踵3×15

胸肌： 上斜卧推4×6－10

平卧飞鸟4×10

夹胸飞鸟3×10

哑铃仰卧曲伸4×10

三角肌： 杠铃推举3×8－10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举4×10

俯身飞鸟4×10

斜方肌： 杠铃直立划船3×10

哑铃耸肩4×10

肱三头肌： 仰卧臂屈伸4×8－10

单臂哑铃臂屈伸3×10

拉力器下压3×10

肱二头肌：交替哑铃弯举4×8－10

斜板弯举3×10

拉力器弯举3×10

前臂： 反腕弯举3×15

腕弯举3×15

上背： 杠铃划船4×6－10

拉力器下拉4×10

坐姿拉力器划船3×8－10

直臂下拉2×10

下背： 挺身1×25

硬拉3×8－10

1-4周计划

星期一 股四头肌，腘绳肌，腹部

星期二 肩部，腹部

星期三 手臂，腹部

星期四 休息

星期五 背部，腹部

星期六 胸部，小腿

腹部练习：

下斜仰卧起坐：4×15－20

悬挂提腿：4×15－20

短杠提膝：4×15－20

下斜扭身仰卧起：4×15－20

5－8周计划

星期一 股四头肌，小腿，腹部

星期二 肩

星期三 手臂，腘绳肌，腹部

星期四 休息

星期五 背部

星期六 胸部，小腿

星期日 休息

腹部练习：

下斜仰卧起坐：20＋左5＋右5×4组

悬挂提腿：4×15－20

下斜举腿：4×15－20

下斜交替扭身 4×15－20

9－12周计划

星期一 股四头肌，腹部腘绳肌

星期二 肩部，小腿

星期三 手臂，腹部

星期四 休息

星期五 背部，腹部

星期六 胸部，小腿

星期日 休息

腹部练习：

悬挂提腿：15－20直腿，10提腿×4组

下斜仰卧交叉起：4×30

下斜仰卧起：4×15－20

下斜举腿：4×15－20

12周训练计划（每周4天）

第一天 第二天

练习内容 组数 次数 练习内容 组数 次数

胸部练习 L 10－12 股四头肌练习 4

上斜杠铃卧推 4 10－12 深蹲 4 10－12

哑铃平卧推举 4 10－12 腿屈伸 4 10－12

哑铃上斜推举 4 10－12 剪蹲 4 10－12

哑铃飞鸟 4 10－12 腘绳肌练习 4

肱三头肌练习 直腿硬拉 4 10－12

坐姿臂屈伸 4 10－12 俯卧腿弯举 4 10－12

仰卧臂屈伸 4 10－12

下压练习 4 10－12 第三天休息

双杠臂屈伸 4 10－12

第四天 第五天

肩部练习 组数 次数 背部练习 组数 次数

坐姿推举 4 10－12 引体向上 4 10－12

哑铃推举 4 10－12 杠铃划 4 10－12

哑铃侧平举 4 10－12 拉力器划 4 10－12

屈膝哑铃侧平举 4 10－12 哑铃划 4 10－12

斜方肌练习 二头肌练习

杠铃耸肩 4 10－12 杠铃弯举 4 10－12

哑铃耸肩 4 10－12 哑铃弯举 4 10－12

托臂哑铃弯举 4 10－12

第六天休息

通向巨人之路的“肌肉工厂”

初级课程：

下面的课程 为初学者安排的，初学者即包括刚接触健美的人，也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人，下面是训练计划的基本内容。

（1） 这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。

（2） 每周安排三次训练课，中间要有间隔。（如：一、三、五。）

（3） 为适应锻炼强度，可第一周每个动作做一组，第二周两组，第三周时全额完成三组。

（4） 这一为期12周锻炼计划首要目的，是让你适应负重运动的锻炼方式，它能让你学会掌握动作技巧，对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重，任你熟悉每块肌肉的能力。

身体部位 练习动作 组数 次数

小腿 立姿举重 3 10

股四头肌 深蹲 3 10

腘绳肌 腿弯举 3 10

胸部 30度上斜卧推 3 10

下背部 硬拉 3 10

上背部 窄握距下拉 3 10

斜方肌 哑铃耸肩 3 10

肩部 坐姿推举 3 10

肱三头肌 下压 3 10

肱二头肌 杠铃弯举 3 10

腹部 仰卧起坐 3 15

锻炼指导：（1）开始课程之前先进行10分钟的热身，交替使用固定或自行车或有氧运动，另外伸展一下目标肌肉。

（2）除了腹部之外，其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。

（3）调整负重使你刚好能完成10次动作，不要到极限次数。

（5） 每组练习结束后休息足够的时间，以使身体充分恢复，在到四周以后，组间时间最多不要超过90秒。

中级课程：

这一课程是为了那些经过初学者阶段，但是锻炼时间 还未满一年的人准备的，进入下一阶段之前至少应照此锻炼一年以上。

（1） 每次锻炼一半的身体部位，而不是韦德训练法的体现。

（2） 课程1中，锻炼小腿，四头肌和腹部，胸部和肱三头肌，课程2中，锻炼背部，斜方肌，肩部，二头肌和腹部。

（3） 每周间隔锻炼三次，交替使用两课程。（如星期一有课程一，星期三用课程二，星期五课程一，下星期一又用课程二，以此类推。）两周之内周一课程做三遍。

课程一 课程二

部位 动作 组数 次数 部位 动作 组数 次数

小腿 立姿举踵 4 8 背部 硬拉 4 8

四头肌 深蹲 6 8 杠铃划船 3 8

上斜腿举 3 8 窄握距下拉 3 8

腘绳肌 腿弯举 4 8 斜方肌 哑铃耸肩 4 8

胸部 上斜卧推 4 8 肩部 坐姿推举 4 8

平卧飞鸟 3 8 侧平举 3 8

上斜哑铃卧推 3 8 俯立侧平举 3 8

三头肌 下压 4 8 二头肌 杠铃弯举 4 8

卧姿三头肌屈伸 3 8 上斜哑铃弯举 3 8

腹部 仰卧弯起 3 15

腿举 3 15

注解： 3 8表示 3组X8个

腿部肌肉如何练

　腿部肌肉如何练，对于男性来说，健硕的身体能够让他们更加的吸引异性的眼光，生活中很多男人都喜欢健身，对于不同部位肌肉，其锻炼的方法自然不同，让我们看看腿部肌肉如何练。

腿部肌肉如何练1

　 负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

腿部肌肉如何练2

　 哑铃深蹲！415

　主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　 动作要领：

　1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　2、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

　固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

　 提示

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

腿部肌肉如何练3

　大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

　其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，

　相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。

　这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　 1、股四头肌

　 （1)坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　 （2)斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　 （3)杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　 （4)史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　 （5)哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　 （6)坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　 （7)箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　 （1)俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　 （2)坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　 （3)站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　 （4)直腿硬拉

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　 3、小腿三头肌

　 （1)站姿提踵

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　 （2)坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　 （3)骑人提踵

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

腿部肌肉如何练4

　“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。

　此外，你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。

　到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约 15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。

坐姿腿弯举的动作要领是：

坐在坐姿腿弯举的机器上，双眼目视前方，绷紧腰部和腹部的核心肌群，双手放于两侧的把手上，将双腿放于档杆处，选用适当的重量，然后双踝发力使得档杆逐渐升起。

期间要把注意力放在股四头肌的收缩上面，缓慢的伸直膝关节，一直差五度左右完全伸直即可，然后顶峰收缩，再逐渐恢复到动作的起始位置。其中上升的动作需要两秒左右，顶峰收缩时间需要1-2秒，而下降的时间一般是3-4秒，上升时期呼气，下降时期吸气。

由于腘绳肌既能伸髋又能屈膝，那么同时屈髋和伸膝的位置就能让我们在更长的肌肉长度下训练到它，此时的总张力会最大。想一想坐姿腿弯举的姿势：髋关节屈曲，膝关节伸展和屈曲。

在俯卧和站姿腿弯举中，髋关节几乎是中立的位置，腘绳肌处于中等和较短的肌肉长度，被动张力较小。在动作的末端（完全屈膝），腘绳肌在髋关节和膝关节处都缩短了，此时腘绳肌产生主动力的能力可能会被削弱。

这种现象叫做多关节肌的主动不足，是由于肌动蛋白肌球蛋白在缩短的肌节内重叠部分减少导致的。

由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。

　　2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。

　　长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。

　　究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。

　　任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。

　　只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。

　　将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

　　二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。

　　1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

　　为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

　　采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

　　2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。

　　次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

　　3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。

　　双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。

　　4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

　　为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。

　　三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。

　　坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。

　　高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。

　　两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。

　　四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有：

　　1窄站距史密斯架深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽(一般为20～30厘米，以感觉自然为佳)，做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。

　　动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。

　　2窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲

　　之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内(10～12次/组)，这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。

　　做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。

　　五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。

　　基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。

　　在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想象技术”，如将其想象成一束束并排的钢索等等。

　　坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。

　　2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。

　　以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用：

　　1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。

　　2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。

　　3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。

　　4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于刺激神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。

　　5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。

　　6，想象技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。

　　7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。

　　8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性

胸肌杠铃卧推，12个一组

5-10组

健身房初级健身计划，参考一下。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

对我们健身有一定了解的朋友，应该都会知道这么一个观点，那就是我们下半身的肌肉对于我们的整个身体肌肉力量来说，都是十分重要的。

我们的腿部肌肉力量，可以说是我们全身肌肉力量的来源了，如果自己的腿部肌肉力量不强的话，那么自己的全身肌肉力量可能都会受到影响。

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在我们的腿部肌肉中，有一部分的肌肉在我们的腿后侧，那就是我们的腘绳肌，它的主要功能就是让我们的膝盖弯曲。

接下来，小编我就给大家介绍2个动作，强化你的腘绳肌，练出更加有力的下半身，让自己的全身力量都会得到一定的增幅。

一，俯卧腿弯举

这是一个我们很多人应该都知道的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要在一个腿弯举的训练器械上完成。

这是一个很好的强化自己股二头肌的训练动作，股二头肌属于我们腘绳肌的一部分，也就是所，强化股二头肌就是强化自己的腘绳肌。

我们在做这个动作的时候，需要注意的是，要把挡轴的位置放好，不要把挡轴直接放在自己的脚后跟上。

一般来说，我们最好把挡轴放在自己踝关节的上面一点，避免我们在做这个训练动作的时候，对自己的踝关节造成一定的损伤或者伤害。

还有就是，我们很多人在做这个动作的时候，会让自己的头过分的后伸，这样可能会让我们的颈椎受到一定压迫，从而会出现颈椎受伤等等的情况。

所以说，我们在做这个动作的时候，只需要保持正常的抬头挺胸状态即可，不要出现一些比较奇怪的动作或者姿势。

另外，我们在做动作的过程中，发力的阶段，也就是向上的过程要慢一些，然后向下的阶段最好缓缓的放下。

二，直膝硬拉

这个动作可以在一定程度上，去强化到我们后侧的全部腘绳肌，让自己的腘绳肌得到一个充分并且完全的刺激。

这个训练动作之所以可以练到自己的腘绳肌，是因为我们在做直膝硬拉的时候，自己的腘绳肌处在一种等长收缩的状态，从而受到很好的肌肉刺激，进而就会得到很好的训练效果了。

另外，我们在做这个动作的时候，一定不要让自己的膝盖完完全全的伸直，我们应该让自己的膝盖保持一定的弯曲幅度，不要让自己的膝关节超伸。

所谓的直膝硬拉，并不是完全伸直，而是让我们的膝关节在做硬拉的时候，保持不动。