分开组做 一组8到12个就可以 做10组 组间体息不超过30秒 每天补充各种维生素 矿物质 大量蛋白质与碳水化合物 俯卧撑时快起慢下 顶峰收缩 注意胸肌充血感。我Q2909161989 不懂随时问我。等去健身房时星期一：肩部和斜方肌
史密斯机颈后推举（热身组）
哑铃侧平举 4组 15—20次/组主要练习三角肌中束
坐姿哑铃推举 4组 12次/组依次练习—中束
哑铃前平举 4组 按12次/组依次练习—前束
颈前杠铃推举 2组 8-12次/组练习—前束
站姿窄握颈前上提 2组 8-12次/组练习—前中束
哑铃耸肩 2组 15—20次/组星期三：胸部和腹肌
星期二：背部和腹肌
引体向上（热身组）
坐姿重锤颈前下拉 6组 正反握各三组，每组依次增重
曲腿硬拉 4组 按12次/组金字塔递减法则
坐姿划船 3组 按12次做
绳索卷腹 3组 20次 主要练习下腹肌
两头起 3组 20次 主要练习腹直肌
星期三：胸部和腹部
哑铃飞鸟（热身组）
哑铃上斜卧推 4组 按12次/组金字塔递减法则
平板卧推 4组 每组12次
双杆臂屈伸 5组 重量依次递减，最后一组做到力竭
拉力器夹胸 3组 按12次/组金字塔递减法则
悬垂举腿 3组 每组15次
仰卧起坐 3组 每组15次
星期四：肱二头和肱三头
肱二头
站姿杠铃弯举（热身组）
站姿哑铃弯举 4组 12次/组
俯身哑铃弯举 3组 12次/组
上斜板坐姿哑铃弯举 2组 8-12次/组
大飞鸟颈后弯举 2组 8-12次/组
肱三头
站姿背后臂屈伸 2组 15次/组
坐姿哑铃背后臂屈伸 4组 12-15次/组
绳索下压(正反握) 4组 12-15次/组
俯身单臂屈伸 2组 15次/组
星期五：腰部腹部小腿、斜方肌
腰部
扭腰运动（热身组）
罗马椅侧面挺身 4组 15-20次/组 中等重量多次数
站姿单臂哑铃挺身 4组 15-20次/组 中等重量多次数
腹部
侧卧起做 2组 15-20次/组 练习腹外斜肌
仰卧起坐 2组 15-20次/组 练习腹直肌
绳索卷腹 3组 20次/组 主要练习下腹肌
小腿
骑驴提踵 3组 20次/组 主要练习腓肠肌
星期六：胸肌、背
星期天：大腿、二头、三头
哑铃深蹲（热身组） 2组 15次/组
史密斯架深蹲 4组 按15,12,10,8次/组依次进行
坐姿腿曲伸 4组 按15,12,10,8次/组依次进行
仰卧腿弯举 4组 按15,12,10,8次/组依次进行
健身初级训练计划
练两天休息一次,俗称隔二打一大强度的训练,充足的营养,充足的休息,每天最少7个小时以上的休息
训练前跑步10-15分钟热身活动,训练中多次少量的补水可以饮用功能性饮料空腹进行大强度训练是大忌
第一天:胸肱三头肌
胸
上斜杠铃卧推 4组 8-12次
平板杠铃卧推 4组 8-12次
下斜杠铃卧推 4组 8-12次
大飞鸟夹胸 3组 8-12次
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸 5组 10-12次
窄握距卧推 4组 10-12次
第二天:背肱二头肌
背
高位下拉 4组 10-12次
坐姿俯身划船 4组 8-12次
肱二头肌
站姿杠铃弯举 5组 10-12次
坐姿锤式哑铃弯举5组 10-12次
第三天:休息
第四天:肩腿
腿
深蹲 4组 8-10次
坐姿腿屈伸 5组 8-10次
大腿内收器 5组 10-12次
肩
坐姿推肩器 4组 8-10次
哑铃前平举 5组 8-12次
哑铃推肩 5组 8-12次
第五天:前臂小腿
前臂
反握杠铃弯举 6组 8-12次
背后杠铃弯举 4组 8-12次
坐姿哑铃弯举 5组 10-15次
小腿
站姿哑铃提踵 6组 10-15次
坐姿提踵器 5组 15-20次
第六天七天休息
第七天也可以循环练习
一周最少保证四天的大强度训练,腹部肌肉可以天天练习
把蛋白粉等营养品都吃上，综合下来一定有效果
有哑铃就用哑铃锻炼 哑铃能锻炼的地方也多 有条件就去健身房 那里能练的更多 能让肌肉有更好的锻炼
有哑铃的锻炼如下 组数你可以改成4到5组 每组8到12个 我的是5组每组6到8个 但是我拿到哑铃重量大于我的承受力 所以数以超负荷锻炼 这样能有效锻炼 但是就容易受伤或拉伤
星期一/二 腿部+肩部
第1～2周
组数/次数
哑铃深蹲 5/8~10
哑铃硬拉 4/10～12
哑铃半蹲起立 4/8~12
站姿哑铃提踵 4/20
俯立哑铃飞鸟 5/8~10
直立哑铃前举 5/8~10
直立侧平举 5/8~10
哑铃推举 5/6~8
单臂推举 5/6~8
星期三/四 胸+背
动作 组数/次数
第3～4周
平板哑铃卧推 5/6~8
哑铃仰卧屈臂上提 5/6~8
哑铃仰卧直臂上拉 5/6~8
俯身哑铃单臂划船 5/6~8
俯身哑铃划船 5/6~8
平板哑铃飞鸟 5/6~8
哑铃耸肩 5/6~8
直立划船 5/6~8
并握哑铃前举起 5/6~8
星期五/六 手 臂
动作 组数/次数
第5～6周
站姿哑铃弯举 5/6~8
坐姿臂弯举 5/6~8
锤击式弯举 5/6~8
单臂颈后臂屈伸 5/6~8
坐姿哑铃颈后臂屈伸 5/6~8
仰卧哑铃臂屈伸 5/6~8
俯立臂屈伸 5/6~8
手腕臂肌上提 5/6~8
意念弯举 5/6~8
第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒
第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒
第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒
第四组 双重屈腹40个 不休息 触足屈腹40个 结束
锻炼后腹肌最后练
首先你得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一个人体分析，这样你就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适你的，由不合适你的，做出自己的训练计划，有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果午餐 200克牛肉或鸡肉无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干晚上有条件的话,吃点虾在运动的时候吃点香蕉 每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜!第1天练上部肌肉仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。第2天练腹部肌肉仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。团身起做100个（分组做，最好20一组）。第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。爬楼梯到腿酸。第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。第5天做第1天的。第6天做第2天的。第7天只爬楼梯（轻微），休息。
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