壶铃是练哪个部位的

壶铃是很好的锻炼手臂肱二头肌的工具，训练方法也很简单。双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直；向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

壶铃训练可以增强肌肉力量，但同时你也会收获其他好处，一般来说，只有耐力训练是无法有效提高有氧健身或核心肌肉力量的，除非你专门针对核心进行肌肉力量训练。

哑铃简单说有四种，按档次由低到高为包黑胶、电镀、烤漆、包彩胶，电镀和烤漆哑铃一般都是健身房使用，因为有专用的架子和地板，一般在家训练的朋友，建议选择包胶哑铃，外表有弹性，避免磕坏家里的家具或者地板。想省点钱的可以买包黑胶的，经济宽裕的可以选包彩胶的，质量上还是有所不同。

在下面这组训练当中，虽然动作不多，却可以有效地帮助我们锻炼到全身，如果放在有氧运动之前来进行，可以让后面的有氧运动直接进入到燃脂状态从而提高有氧运动效率。

动作一：壶铃摇摆（12-20次）

锻炼部位：臀腿部

双脚打开比肩略宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧。

臀部后移并屈膝向下，双手握住壶铃，臀部向前推将壶铃抬高，但不要超过肩膀。

然后再屈髋屈膝下蹲，使壶铃在双腿中间摇摆。

动作二：俯卧撑划船（10-12次）

锻炼部位：胸背部

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧，将壶铃放在双手中间。

屈肘俯身向下，至胸部接触壶铃后伸直手臂起身，起身的同时一只手臂抓住壶铃并使手肘贴近身体向上方拉动作划船动作。

顶点稍停后还原，再次做俯卧撑，并换边划船。

如果感觉动作幅度不够，可以双手持壶铃做俯卧撑。

动作三：壶铃深蹲+弯举+推举（10-12次）

锻炼部位：臀腿、肱二头肌、肩部。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃举至胸前。

臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，在此基础上，双臂向下伸直手臂，并保持大臂不动向上做弯举一次。

然后起身站起，站起的同时双臂向上举过头顶至手臂伸直，但肘关节不要锁死，顶点稍停下放手臂至起始姿势。

然后再次屈膝下蹲。

哑铃健身注意事项

1、动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3、呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

练力量的器材分为哪几类？下面请大家看看小编的分享吧。

1、自由训练器械

包括杠铃、哑铃、壶铃、拉力器等，这些是可以自由训练的，比较方便，可以根据需求增加或减少重量。

2、单功能配重选择式力量训练器材

包括蝴蝶夹胸器、胸背肌训练器、高拉力练习器、小臂屈伸器、深蹲练习器等；这些训练器材选择配重片（负荷阻力）来实现力量训练，负荷采用强力橡胶块（包胶铁块）-钢块等，一般为单人站，用于某一种肌肉或肌肉群的力量训练。

3、综合配重选择式力量训练器材

有3人站、4人站、5人站、8人站、10人站等多种规格，这种力量训练器材可以为多块肌肉或肌肉群提供训练，锻炼肌肉部位可达多块至数十块肌肉或肌肉群。

4、电控气动式力量训练器材

这类力量训练器材是现代化高科技的训练器材，通过对气动设备（空气压缩机）系统的电脑调控，选择适合自己需求的训练课程；可以帮助人们科学进行力量训练，在减慢运动速度又同时保持训练强度，并可以达到更好的力量训练效果，减少运动伤害。

拓展小知识：

一、新手适合选什么力量训练器材

一般新手适合用的力量训练设备主要是哑铃、壶铃等自由训练器械，这些力量训练器材的好处主要有两点：

1、容易上手

哑铃、壶铃重量从两公斤开始一直到十公斤不等，练习者完全可以根据自身的体能以及力量的大小来决定采用哪种分量的，在使用过程中，不需要进行难度大的练习。

2、容易控制

壶铃和哑铃都是比较容易控制的力量训练器材，在做起推、拉举等各种动作过程中，手部可以更好地握住，也可以比较方便地改变抓握的方式，还可以做一些抛、甩的动作，对核心肌群和下肢的稳定锻炼效果不错。

二、健身房里的健身器材分为哪些类型？

健身房里的健身器材大致可以分为三种类型：小型健身器材、局部性健身器材、全身性健身器材。

1、小型健身器材包括：哑铃、握力器、、弹簧拉力器、曲柄杠铃、弹力棒、健身盘、壶铃等。

2、局部性健身器材包括：楼梯机、划船器、小腿弯举重器、跑步机、、提臀练习机、自行车、拉力器等。

3、全身性健身器材/综合训练器包括：跑步机上增加了蹬车、俯卧撑、划船器、按摩、腰部旋转等器材、史密斯机等。

以上就是今天的分享，希望能帮到大家！

　　使用壶铃的练习次数和难易程度以循序渐进为原则。开始练时，可选择5公斤重的壶铃。如果力量不够，还可以选择更轻一点的。待肌力增长后，再渐次递增1~2公斤。

　　壶铃虽届轻器械，但仍需在练前充分热身，要把不同体位的肌群都活动开，以免拉伤肌肉或韧带。另外，在练的过程中，精神一定要集中，尤其在做摆举等动作时，务必抓牢铃环，切不可有丝毫麻痹。练后别忘了放松肌肉，进行自我按摩，以消除疲劳。还有一点需要注意，就是无论在自家小院，还是在楼房里练，一定要紧拿轻放，这样既安全，又不扰邻。

　　用壶铃进行健身锻炼的方法有很多，这里介绍12种。普通人可以每周练习4~5次，每次30一40分钟，一个动作重复次数在8一12次之间。

　　1．两脚开立同肩宽，右臂屈肘握铃置于肩侧，左手叉腰。右臂向上推举壶铃，然后平稳下落成预备姿势。两臂交替练习。也可两手握铃于肩侧，轮流向上推举。

　　此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。

　　2．两脚开立同肩宽，两手握铃垂于体侧。两肩尽量上耸，慢速直臂向上提铃。

　　此动作主要发达斜方肌。

　　3．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两臂屈肘举铃至右肩侧，再平稳下落还原成预备姿势；然后换方向做相同动作。

　　此动作主要发达肱二头肌和肩带肌。·

　　4．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两手从左侧向上摆举，慢速从原路摆下成预备姿势；然后换方向做相同动作。

　　此动作主要发达肩带肌和臂部肌群。

　　5．两脚开立宽于肩，两臂屈肘握铃于颈后。上体前屈90度与地面平行，然后还原成预备姿势。

　　此动作主要发达腰背肌。

　　6．两脚开立同肩宽，直臂握铃垂于体侧，拳心向前。两臂同时屈肘举铃至肩侧，然后还原成预备姿势。

　　此动作主要发达肱二头肌。

　　7．两脚开立宽于肩，上体前倾，双膝微屈，直臂握铃于两腿间。直臂向上摆举壶铃于头上，挺身抬头，然后从原路还原成预备姿势。

　　此动作主要发达臂肌、腰肌和背肌。

　　8．两脚开立，上体前屈，左手撑按椅面，右手握铃垂于体侧。右臂屈肘提铃至腰侧，静止片刻；然后从原路还原成预备姿势，换左臂做相同动作。两臂交替练习。

　　此动作主要发达背阔肌、三角肌和肱二头肌。

　　9．两脚开立同肩宽，两臂屈肘握铃于肩侧。两脚不动，上体慢速向左转；然后还原成预备姿势，向右侧做相同动作。两侧交替转动。

　　此动作主要发达背阔肌、腹外斜肌，并提高腰椎灵活性。

　　10．两脚开立，直臂握铃于体前。直臂抓举壶铃至头上，再屈肘举至头后；然后从原路还原成预备姿势。

　　此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。

　　11．仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。

　　此动作主要发达胸大肌。

　　12．仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。

　　此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

1 壶铃是什么

壶铃是一种在铁球上加了手把、容易掌握的铸铁重量训练健身器材。

起源自俄罗斯，已有悠久的历史，之所以受到热烈的欢迎是因为壶铃的运动可搭配提、推、举、抛、摆荡…等多元的动作，达到燃烧脂肪、训练肌肉的目的，还可以锻炼心肺有氧能力，在强化运动员的耐力、肌力、平衡、灵活度、爆发力非常有效率，是一项全方位的全身性运动，且不受场地的限制、收纳方便，因此近年来非常受到运动人群的喜爱。

在规格上，分成经典款与竞技款，常见的重量则有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤为一个级距。

经典款的每一个级距握把粗细皆不同，因此在训练上比较须注意重心的问题，相对的，对于握力的训练也有帮助；

而竞技款为国际标准规格，利用不同的颜色来做级距的区分，使得比赛时裁判可以透过颜色直接辨别重量。

2 壶铃运动的好处

1可以发展各种力量，肌力、耐力、心肺能力。

2功能性的训练，且融合力量与柔软度，有利于提升骨质密度、帮助身体更强壮，在应付日常生活中的活动与其他运动的表现更佳，降低运动伤害的风险。

3燃烧脂肪、减肥，每20分钟燃烧272卡路里。

4可以帮助改善体态的全身性训练，尤其是腹肌训练成果最为显著。

5非常有效率的运动，任何时间、任何地点都可进行训练；且在单一训练中可同时达到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、稳定度、耐力。

6改善背部疼痛─研究发现，壶铃训练提供了一些我们在传统重量训练中看不到的独特负重模式，在执行摆荡的动作时，下背部需要活跃的运用，大大增强了下背部的功能和健康。

3 壶铃减肥动作教学 动作一、壶铃摆荡

俄式壶铃摆荡重点须特别注意摆荡仅能到肩膀的高度，利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。

壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作，因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中最基础的一项。

虽然在执行上看起来非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能及，实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。

动作二、壶铃高脚杯深蹲

深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。

动作三、土耳其式起立

土耳其式起立是一项较慢动作的运动，包含躺在地面、站起身、再躺回地面的连续动作。帮助提升动作的流畅度，加入重量─壶铃后，需要力量、机动性和有技巧的移动。这是一项结合力与美的全身性运动，对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的肩膀、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。

动作四、壶铃高举

若你可以正确的执行前三个动作，且肩膀有一定程度的稳定度及活动度，壶铃推举是另一项绝佳必学的动作。虽然看起来与过头推举相同，事实是壶铃上举并不只是肩膀运动，因为你必须利用全身的力量来带动最大的推举力量。

你可能正在思索壶铃与哑铃或杠铃的优缺点，那么当你在执行这项动作时，就可以明显感受到差异性，由于壶铃独特的手把形状设计，使得你在推举时肩关节较舒服。

动作五、壶铃挺壶

与壶铃摆荡稍微类似，也是非常具有爆发力的运动，针对全身的力量及体能训练，并强化核心、臀部、大腿、手臂。但有一个非常重要的小要诀就是握把的方式，需要灵活地松握、不可紧紧握住手把，否则壶铃可能会直接撞击手臂而造成伤害。

动作六、壶铃抓举

壶铃与杠铃、哑铃不同的地方是─壶铃属于较灵活的工具，抓握的方式不可像另外两项器材将手掌锁死。壶铃的抓举为高阶的壶铃运动，建议先掌握前几项运动、建立足够的肩膀及髋部稳定度之后，再进行抓举的训练。先从轻量级熟练抓举的运动弧线，再慢慢加重负重。

4 壶铃推荐的重量

壶铃的训练在一次动作中，必须同时使用到多组肌肉群，与一般的分离动作训练非常不同，哑铃弯举则是一个分离动作的最佳例子。在重量的选择，根据过去训练的经验及不同的性别，我们为您区分如下：

壶铃的重量以4公斤开始，最常见的为4kg至24kg，一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者；如果较常进行重量类型的训练的人，则可以尝试进阶者的壶铃重量。

那要看你的场地了，壶铃又称臀部杀手，女士练翘臀不错的选择，但是不知道场地可够宽敞啊，哑铃相对更方便一些，空间要求不大，手臂雄和背都可以练

当然最重要的还是要看你想练什么？减肥还是塑形还是什么？

摘要：力量训练器材是帮助健身者进行力量训练的健身器材，当然，力量训练也可以徒手进行，不过使用力量训练器材的好处在于可以对每个部位分化训练，效果更好。健身房里一般会有多种力量训练器材，常见的有哑铃、杠铃、阻力带、实心球、滑行盘、划船机、蝴蝶机等，可以根据健身需要选择合适的力量训练器材。下面一起来了解一下常见的力量训练器材有哪些吧。一、力量训练需要器材吗

传统的力量训练，需要使用一些力量训练器材来做动作，通过不断地增加使用重量、训练次数、动作个数、训练时长以及训练频率，达到高强度的训练效果，如此便可以增加肌肉量，不过也有不用器材的力量训练方法。

在不使用器械的前提下，可以依靠自身重量来做力量训练，这种模式也被称为“徒手健身”，比如俯卧撑就是常见的不需要器材的力量训练方法。不过正规的力量训练一般建议使用力量训练器材，使用器械训练，由于训练量较大，每个器械动作的变式很多，可以对每个部位分化训练，如此全身肌肉会更加协调，增肌效果会更加理想。

二、常见的力量训练器材有哪些

力量训练是健身的核心，无论是普通教练还是私教都会要求“多注重你的力量训练”，力量训练使用器材效果更好，常用的力量训练器材主要有：

1、哑铃

在健身房中哑铃随处可见，如果你是一个力量训练的新手，哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃，哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械，因为哑铃并非需要去固定位置使用，它可以跟随身体做各种自然动作。

2、杠铃

杠铃对于力量训练者来说是一项非常有效的运动器械，杠铃深蹲、硬拉、推举单项训练哑铃片灵活不断加重突破，反应的是我们真真切切力量训练出的成效。

3、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。

4、阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带，但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带，训练效果也是惊人的，它会迫使你的身体保持运动时的稳定。

5、TRX

它悬挂在健身房天花板上，是一种集多种功能于一身的健身器材，可以一次活动多个肌肉群。

6、实心球

是一种篮球形的重量训练工具，主要用来增加核心部分的阻力练习，通过抬，举起，扔实心球可以锻炼力量，多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织。

7、瑜伽球

瑜伽球是稍微大一些的球体，它不会反弹，这意味着你不必担心一个抛掷地上它会弹起来。它们是很好的发展力量、速度的工具。你对它使出的力气越大，它对你肌肉的回应力量越大。

8、BOSU平衡训练器

它看起来像一个稳定的球切成两半。因此“两面均利用”，你可以使用圆底，如稳定球般的面与平坦的平台进行练习。顶侧的好处是你可以做练习像一个柔软的表面，允许全方位的脊柱参与。同时，它也创造了一个不稳定的表面，这也有助于脚部的力量建设，特别是脚踝和小腿的力量。

9、滑行盘

在健身房这些盘子大小奇怪的东西很容易被忽略。不要用他们来进行反侧弓步（一只脚放在磁盘和滑行到弓步再回到起始位置）。保证你能感觉到你的核心收紧，臀部和大腿自由。它的最主要的功效是保证核心的稳定，同时可以在地面滑动。

10、划船机

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。

11、蝴蝶机

使用蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸，可以锻炼胸肌、三角肌后束，使用时坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板，打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，通过控制，使胸部肌肉充分伸展。

12、史密斯机

史密斯架相当于固定杠铃，卧推、上举、深蹲、划船、提踵等很多动作都可以做，对手腕的压力并不大，杠铃的旋转幅度很有限，需要提高前臂力量，腕力，整体上肢力量就会提高的很快。调节两边的安全钩，可以较安全的增加重量，提高训练强度。

在健身房进行力量训练的时候，可以根据健身需要选择合适的力量训练器材，并按照正确的使用方法进行训练健身。