如何提高爆发力。 求解答 谢谢。

爆发力训练的总结：

　　周期性的调整训练计划，在8周的时间里，逐步增加负重量，减少每组的重复次数。

　　金字塔式的增加负重量。

　　除了三大力量举动作的辅助复合训练动作，也应该使用杠铃和哑铃训练，逐步增加力量。

　　采用针对性的训练手段，增强训练动作的薄弱环节。

　　采用爆发力做动作，想方设法举起更大的重量，而不是思考如何促进肌肉增长。

　爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

提高你的爆发力：

　　法则一：周期性改变训练计划

　　要想获得良好的训练效果，你应该每隔8——12周调整一下训练计划。

　　在持续8个星期的爆发力训练周期中，我们需要设定一个可实现但具有挑战性的爆发力增长目标。对于那些训练经验较少和力量水平较低的人来说，通常设定把爆发力量水平提高5%的目标就行。比如，如果你目前的硬拉水平是400磅，那就把目标定为420磅。

　　在这8周内，每个力量举动作每周进行一次训练，采用金字塔增重法加重。第一周的时候，每组做8次，然后，采用金字塔增重法，每周把每组的重复次数减少1次，这样，在第8周的时候，你就能使用最大负重量训练了。

　　随时追踪力量的增长情况。你可以使用通常的计算公式，根据你目前的负重量和重复次数，计算出当前的最大负重量。每周计算一下，看看力量的增长情况如何。比如，第一周的时候，你能用315磅做8次，那么此时，你的最大负重量就是315除以80%，即390磅。而第四周的时候，如果你能用375磅做4次，那么，此时你的最大负重量就已经增加到了410磅，这就离你第六周把最大负重量增加到420磅的目标不远了。

　　如果根据每一周的追踪记录，你发现无法实现每周预定的力量增长目标，那就应该及时调整训练目标。

　　法则二：不要过度进行较低次数的训练

　　很多运动员认为，要想提高最大力量水平，就应该重点采用使用只能做1——3次的大重量来训练。对这些人来说，每组做6次，已经算是高次数了。但问题是，你使用的重量越大，每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说，持续不断地取得小进步，是非常重要的。

　　按照第一条所提供的解决办法，采用周期性的模式训练，因为这样，你每隔8周才会有1周用最大重量训练。

　　采用金字塔增重法，可以使你每组的重复次数更多样化。不过，在采用较轻的重量训练时，不必练到力竭。金字塔增重训练的范例：225磅做12次，275磅做10次，315磅做8次，375磅做5次。除了核心训练动作采用大重量低次数训练模式之外，把其他训练动作的次数范围保持在610次。此外，在使用最大重量做卧推和深蹲的时候，确保至少有一个训练搭档在旁边保护你。

　　法则三：采用多样化训练动作

　　仅仅通过其他训练动作，刺激三大力量举动作所需要的肌肉是不够的，你还需要选择正确的训练动作，并不断增加这些训练动作的负重量。

　　如果有可能，那就再选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作，并用杠铃或者哑铃训练。比如，对于肱三头肌，选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸（每个动作做4组、每组610次），就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。

　　为了安全地使用大重量训练，并且确保持续的力量增长，你应该在一些重点辅助训练动作上，同样也采用金字塔增重法。这类训练动作包括推举（能重点刺激三角肌前束和肱三头肌，它们都是增加卧推力量的关键肌肉）、腿举（重点刺激股四头肌和臀大肌，它们都是增加深蹲力量的关键肌肉），以及杠铃划船（重点刺激上背部肌肉，对增加硬拉力量很有帮助），对这几个训练动作，都可以采用12－10－8－6的模式进行加重。

　　不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强，对提高卧推，特别是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗话说得好，铁链的强度，取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节，那就会影响整体的力量水平。

　　法则四：改善身体薄弱环节

　　做三大力量举动作的时候，在动作过程中，通常都会有某一个阶段是最艰难的。比如，卧推的时候，动作的上半部分最轻松，因为此时三角肌前束和肱三头肌将分担更多的训练负荷。深蹲的时候，则是动作的下半部分最艰难；而硬拉的时候，动作的起始阶段和锁定阶段以及握力，通常是我们的薄弱环节。

　　你可以使用铁链或弹力带，增加卧推动作上半段的训练阻力。如果不习惯使用铁链和弹力带辅助训练的话，也可以在力量架上做卧推。把力量架的插销设定在卧推动作的中间位置，然后，增加负重量，重点做上半程的卧推。在用完整动作做完卧推训练之后，再用这种方式做3组810次。

　　提高深蹲动作最低点力量水平的一种方法，就是深蹲到臀部触及长凳（长凳的高度刚刚低于大腿与地面平行的位置），然后用爆发力起立。这样不仅可以避免借助下蹲时的反弹力起立，从而削弱对肌肉的刺激程度，还可以帮助你记住，应该下蹲到什么位置。建议你在做完正常的深蹲训练之后，再像这样做3组812次深蹲练习。

　　如果硬拉时的锁定阶段是你的薄弱环节，你可以在力量架上，把插销设定在膝关节的高度，然后，从这个高度做硬拉。建议你在做完正常的硬拉训练之后，再像这样做3组610次硬拉练习。

　　硬拉训练的时候，力量举运动员可以采用一正一反的握杆法；而健美运动员则可以使用助握带，以便增强对肌肉的刺激。

　　法则五：不要采用健美训练法则

　　爆发力训练和健美训练的方法差别很大。爆发力是力量和速度两种素质的综合表现，但对健美运动员来说，力量和速度都不是他们关心的重点，他们更关心肌肉的围度和线条。当健美运动员进行增强爆发力的训练时，他们做动作的速度通常都不够快，而且过于关注肌肉的感觉，而不是技术动作的规范性。此外，他们采取的动作姿势，往往是能很好地促进肌肉增长，但并不利于举起最大的重量。

　　卧推和深蹲的时候，学会用爆发力，而不是绝对力量把重量举起来，把所有能起辅助作用的肌肉群都调动起来。硬拉虽然是测量绝对力量的重要动作，但你仍然应该采用较快的速度做动作。

　　与健美运动员做动作时，为了尽可能多地刺激肌肉增长不同，做三大力量举动作的时候，采用较宽的脚间距或者较宽和较窄的握距，都可以缩短动作幅度，从而使你能举起更大的重量。但是，不同身高的人，最强壮的身体姿势也不同，你应该尝试不同的握距和脚间距，以便找到自己最强壮的位置

这个主要看你的目标是什么。即使是增肌也是有限度，一段时间后就要减脂。首先增加肌肉量主要是对目标肌群进行破坏然后配合饮食和睡眠让肌肉达到超量恢复，从而肌肉会变得强大。促进可以训练局部肌肉的爆发力，还可以通过深蹲跳，打沙袋等来增强全身性爆发力，在运动的过程中不知不觉就增加了耐力和爆发力。还有一种是纯爆发力比如举重，短跑等讲究一次性爆发，这种身体呃特点肌肉强壮，耐力比长跑运动员差，但是身材看起来很强壮。所以个人建议要综合性练习偏力量型的好。

增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、bai多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

11． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

12． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　实践证明，既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。李·哈尼用这种办法训练，使他赢得八届奥林匹亚先生称号，成为当代最伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素，不承认是系统训练的结果，那是胡说，起码是一种糊涂观念，或者是肌肉发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就会产生不同效果;第一步则是寻找正确的方案。

　我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。

　爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。

　一、消除影响进步的主要因素

　李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方案。 每次练习前都要以适度的重量进行充分的'准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数，那么下次练习时就要增加重量。 注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。 如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定的不断进步。

　二、四种练习，两种速度

　爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。 一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。 爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。 此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸(飞鸟)困难，就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。三、爆发性节奏性训练方案

　第一天(上午)：

　胸部和腹部练习 <卧推——4组X6一8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。 斜板扩胸(飞鸟)——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。 负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。 头朝下斜板扩胸(飞鸟)——4组Xl2次。做法同斜板扩胸，斜度为45度。 斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。 悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。 两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，膝部尽量触胸。节奏性进行。

　第一天(下午)：

　二头肌和三头肌练习 杠铃弯举——3组X8次，中握距。按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。 两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。 站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。 单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿，肘抵大腿内侧。 三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行，以便将易受伤的肘部活动开。 站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃，上推至两臂伸直。爆发用力。 仰卧臂(三头肌)屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。 单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。

　第二天(上午)：

　股四头肌练习 腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。 前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。 腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量，前脚掌爆发用力：。 后蹲——4组X15次。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。

　第二天(下午)：

　股后肌群和腓肠肌练习 俯卧屈腿——3组X8次。爆发性用力。用大重量时，臀部不要向下，以免下背部受伤。 直腿硬举——3组X15次。节奏性用力。 坐姿屈腿——2组X8次。爆发性用力。 单腿站立屈腿——2组X15次。节奏性用力。 负重站立举踵——3组xl0一12次：快速爆发用力。 坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作，充分伸展。 负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。 单腿举踵——2组X20一30次。慢动作，充分伸展。

　第三天(上午)：

　背部和腹部练习 滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。 两手并握上拉——4组X12次。中等速度。 窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力拉杆，最后一组例外。 低滑轮划船——4组X10一12次。长杆，中握距。节奏性用力。

　第三天(下午)：

　肩部练习 颈后推举(如肩关节有毛病，可改为胸前推举)——4组X6一8次。自由加重，可采用推举练习器。爆发性用力。 侧平举——4组X12一15次。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。 直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部，肘高抬。 直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。中等速度。 俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。

　长久采用上述方案进行训练，你会发现原先因训练引起的疼痛和不适逐渐消失，新的肌肉不断增长。