背部训练是否要全程收紧肩胛骨？

第一，首先，卧推的时候收紧肩胛骨和引体的时候收紧肩胛骨不是一个意思，卧推时是将肩胛骨夹紧，而引体的时候收紧是将肩胛骨下压。

其次，我认为卧推的时候收紧肩胛骨作用并不是题主所说的保持胸肌不松弛，而是减少三角肌前束的发力，将更多的重量转移到胸肌上。实际上，卧推的时候不管有没有收紧肩胛骨，胸肌都是全程保持紧张的，只是三角肌的参与程度不同，题主下次训练可以分别感受一下。

第二，引体向上，划船的时候要不要全程收紧肩胛骨。

个人观点是，可以一直收紧，但这样的动作就不能算是做足了一个全程的动作。引体的完整全程动作应该是 悬挂-下压收紧肩胛骨-拉起-放下-放松肩胛骨-悬挂。如果肩胛骨不放松，背阔肌自然是一直紧张的，但只能算做了个半程或者大半程动作。

第三，动作末尾的放松或拉伸或松弛是特意的吗？我认为是的。

一个原因是动作幅度越大，对肌肉的刺激也越强，因为做的功更多了。施瓦辛格在《健身全书》里也说，动作幅度越大，肌肉的收缩度就会越高，而这会使肌肉的生长达到最大化。另一个原因是肌肉在每一次动作之间需要休息，除非是刻意做半程动作保持肌肉持续紧张，一般动作末尾都是放松的，比如哑铃侧平举的和各种推举。最后，有时候有些肌肉发力的感觉很难找到，比如三角肌后束等，这时如果可以找到一个姿势，让目标肌肉感受到拉伸的感觉，那么以这个姿势作为训练动作的启动姿势，会更容易感受到目标肌肉的发力。

最有效的哑铃练肩动作有哪些

　最有效的哑铃练肩动作有哪些，随着社会的发展，越来越多的朋友喜欢上了健身，健身不仅可以减肥还可以调整身体状态，但是很多新手都不知道怎么练肩，下面分享最有效的哑铃练肩动作有哪些

最有效的哑铃练肩动作有哪些1

　 哑铃前平举

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

　2、 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。

　4、 双手交替做动作，直至推荐次数。

　 哑铃提拉

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

　2、 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。

　3、 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。

　 站立哑铃推举

　1、 身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　 阿诺德哑铃推举

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

最有效的'哑铃练肩动作有哪些2

　 哑铃侧举

　1 这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。

　2 身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。

　3 保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直到手臂比水平位置略高。

　4 在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。

　 哑铃推肩

　1 坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。

　2 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。

　3 然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

　 铁十字扩胸

　1 身体直立，双手各持一只哑铃，将手臂向身体两侧平举，让身体呈T字形状，掌心向前。这是动作的起始位置。

　2 吸气的同时，慢慢向下做深蹲动作，双臂同时向前方并拢，使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直，膝盖不要超过脚尖，直至大腿与地面平行。

　3 然后起身回到起始位置，同时呼气。