健身器械哑铃的正确使用方法
健身器材,可以说是健身人士的最爱了,没有了它们的帮助,身材不会如此快的呈现出效果来。不过,对于健身新手来说,当你初次到健身房内,看见一排排器械,真的是毫无头绪。下面是我为大家带来的健身器械哑铃的正确使用方法,欢迎阅读。
一、俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
1哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
目标锻炼部位:刻画三头肌线条
动作要领:
1起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
2动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
3呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意事项:
1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩
二、俯身单臂划船:
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
1俯身划船:增加背阔肌厚度的最佳方法(详细动作)
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上
卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)
目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
动作要领:
1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
背阔肌(03):单臂哑铃划船
2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度
耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作
注意事项:
1初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重
2训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
三、哑铃上斜推举
目标锻炼部位:胸大肌
基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。
动作要领:
基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。
注意事项:(所有三种姿势)
1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。
4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护
四、平卧推举:
目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
1平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
动作要领:
1仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。
2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
3呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
注意事项:(所有三种姿势)
1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。
4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全
五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)
重点锻炼部位:胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
1平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
2呼吸方法
①中、小重量:扩胸时吸气,还原时呼气。
②大重量:动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气,当扩胸至最大部位(向外)时,迅速呼(吐)气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。
详细步骤
仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。
训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。
六、交替弯举
相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
1哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解
相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领:
(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
类似器械上的练习:
(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):
仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。
可双手同时练习,也可单手交替练习。
类似器械上的练习:
注意事项:
向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。
七、单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项:
1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
1哑铃单臂弯举,强化锻炼肱二头肌
哑铃单臂弯举动作:坐于长凳上,低手持哑铃,肘部靠在大腿内侧。
吸气弯举哑铃,完成动作呼气。
哑铃单臂弯举借助托臂,既可让肱二头肌得到更针对的刺激,还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
哑铃单臂弯举注意事项:1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
八、哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
1深蹲的好处,怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效
练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
九、哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲
2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
注意事项:
1 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。
箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌
箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
杠铃箭步蹲
哑铃箭步蹲
目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领:
1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰
哑铃箭步蹲
2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
注意事项:
1 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。
2箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。
3跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。
4箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。
5其他类似动作:
(1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。
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有些人可能有很大的胸部肌肉,线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看,他的肩膀就不那么大了,与他的让步部分相比,就不那么大了”对称“。可能看起来不错,是个强壮的人,但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调,还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看,宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。
站在蹲架前,将杠铃平行于胸部;双手和肩同宽握住杠铃;肩膀用力推杠铃,同时慢慢,此时调整脚的位置,也与肩同宽,此时身体看起来是一条直线;调整姿势后,生吸一口气,慢慢向上推;推动的运动不是向前推,而是向头顶推。此时,为了避免杠铃撞到头部,头部应向后倾斜,但不要抬得太多,只要确保杠铃的运动轨迹是直的;推到头顶伸直手臂时,可以慢慢吸气,将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部);然后按照前面的步骤重新训练。
今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你,而是教你如何用杠铃练习肩膀,仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子,如果重量很大,你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法,因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步:杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度:手腕不应该太向后倾斜,否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。
这实际上是错误的,这会给肩关节带来不必要的压力(这样,你就不会上下推动,为了不让杠铃击中你的鼻子,你会被迫稍微向前推)。第三步:杠铃推到顶后,动作就结束了。卧推的应有姿势,身体平躺在健腹板上,健腹板置于身体正中,握杠铃的时候,双手的间距略宽与肩,手肘向外侧,与身体呈45°角。杠铃收在胸口时,在2-3肋骨左右,不要把杠铃靠近胸部,只有一点距离。在训练这个动作时,全身应该靠近腹板。
这些都是器械运动的专业术语,配合健身器材的运动。推举是平躺仰卧在台子上,双手垂直身体向上推举哑铃或杠铃,这是锻炼胸大肌和臂力;颈后推举是坐在器械台上,双手向上拉住器械,然后用力向下颈后部拉器械,这可以锻炼肱二头肌,而且这比普通的推举费力,锻炼效果好些;飞鸟是手持哑铃平躺于台子,双手从身体两侧向胸前上方运动,像鸟的翅膀飞翔一样,叫飞鸟,这是锻炼胸和肱三头肌的。
分类: 体育/运动 >> 健身
问题描述:
每次做完 平卧推举,平卧飞鸟 只有三角肌中束和前束疼痛 胸肌没反应不是说练胸的吗。。。。 怎么胸一点感觉都没。
还有请问 坐姿哑铃单臂屈伸 怎么做 。
解析:
其实训练对初级者来说最重要的有2点一个是动作,一个是饮食。你的问题就是出在动作上,如果动作有问题在好的训练计划也没用,而且还会导致受伤。但是动作对了,就算是垃圾点的计划也会让你增长肌肉。首先胸部是一个不太容易掌握的部位,因为在训练中参与的关节过多,这就难免会在训练的过程中改变你的训练轨道,让辅助肌群参与用力过多。在卧推时主要发力肌群是胸部,三角肌前束,三头肌。卧推时,首先你的腰部要贴在平凳上面,使脊椎不成为桥洞型,脚自然放在地面上,当前束疼时说明你没有挺胸沉肩,放杠铃时肘要打开不要收着。那么在做飞鸟时也是一样,也是你的腰部要贴在平凳上面,使脊椎不成为桥洞型,脚自然放在地面上,手握哑铃手臂和肩膀在一条线上面,肘部角度在120度左右,吸气放下,当放到最底点感觉胸部的抻拉时,从胸肌外册发力,逐渐到达中缝,过程就像是在抱一个球,带动手臂往中间收,这时记住肘部是不能动的。多看书多动脑子,训练是讲究科学的,找到适合自己的训练角度一定可以练的很好。
不会影响长个,你可以放心练,在身体生长发育期间不要进行负重健身(如扛杠铃进行深蹲)就可以了。 还有,每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 补充: 俯卧撑或者用铃哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行 卧推 ,是练胸大肌非常好的方法。
1 上斜推举 目标锻炼肌肉:
增强上胸大肌
动作过程:1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度,将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背,双脚平放在地板上。
2、 双手正握杠铃,稍稍宽于双肩。
3、将杠铃举起,双臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃,直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃,结束于下巴垂直上方。
4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后,上推杠铃结束于下巴上方,然后将杠铃稳稳向后平移,放回握推架。
注意事项:1肌肉疲劳而杠铃重量较大时,在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制,避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛,以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角,无法有效控制杠铃,如果无人保护,容易使杠铃前倾发生事故。
2推举力不能及的杠铃时,腰部和后背在支撑时很吃力,要避免扭伤腰肌。
2 平卧推举 目标锻炼肌肉:
胸大肌
动作过程:1、选一个合适重量的哑铃。
2、把哑铃拿到手臂成90度的位置,然后要挺胸,收腹,沉肩,手肘要保持向下。
3、然后把哑铃向上推,直到手臂微曲,保持1秒,做一个顶峰收缩,才可以慢慢把哑铃落下至手臂成90度,然后再重复动作。
3 平卧飞鸟 目标锻炼肌肉:
锻炼胸肌外侧,对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
动作过程:1准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。
注意事项:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
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