常用哑铃健身效果好

常用哑铃健身效果好

　常用哑铃健身效果好，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，经常不运动的人要注意这几点了，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，明白常用哑铃健身效果好，就快快动起来吧！

常用哑铃健身效果好1

　 哑铃锻炼方法

　 一、胸部

　 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　 2、上斜推举：主要练上胸肌

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　 3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　 4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降)头后方（感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　 二、肩部

　 1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束

　动作：很多人都会忽视肩部的练习，事实上，不管是男性还是女性都应该练习肩部，首先就是坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　 2、侧平举：主要练三角肌中束

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　 3、俯身侧平举：主要练三角肌后束

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　由于工作时间的问题，很多人都没有时间外出锻炼，跑步机就成为家用的健身器材，不同种类或品牌的家用跑步机价格也不一样，因此，很多人不知道如何选购跑步机。下面我们就来了解跑步机的相关知识，及跑步机的好处。

　 家用跑步机价格

　家用跑步机总的来说可以分为两大类，一种是机械式跑步机，是主动式跑步机，由人的跑步节奏带动跑步带。另一种是电动式跑步机，是被动式跑步机，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。机械式跑步机价格较低，一般在1000左右，适合年龄较大的跑步爱好者。电动式跑步机是目前覆盖跑步机市场较大的种类，一般国产的电动式家用跑步机价格在1800～4500元不等。

　正所谓生命在于运动，不管您有多忙，都应该抽点时间去做做运动，让自己的身体变得更好更强壮。但是都市人快捷的生活节奏，使得很多人都会忘记锻炼，如果有一台家用跑步机，我们就不会忘记运动了，大家都来购置一台吧。

　 如何选购家用跑步机

　 1、检查跑步机工作中是否稳定

　稳定性是一个选择的重点，譬如使用的钢材规格是否足够坚固，结构撑架应以焊熔连接，而非使用螺栓，把手撑柱是否可轻易晃动，好的家用跑步机厚重平稳。另外，机器护壳及机器质量的好坏还可以看其表面，一般分为喷漆和烤漆，而烤漆又分单喷单烤和双喷双烤，其亮度和光滑程度一次递增，当然抗氧化程度也是如此。

　 2、注意跑步机功能是否齐全

　现在市场上的电动跑步机基本都具有测心率，显示速度，里程，公里，消耗的卡里等功能。除此之外在没有其他功能的跑步机就是单功能跑步机，多功能跑步机是指在单一跑步的功能上又增加了如：按摩，扭腰，仰卧起坐等功能。

　 3、查看跑步机有没有带有坡度调节

　坡度调节的跑步机，可以极大提升有氧训练的效果，消耗更大的卡里和更好的心肺锻炼效果。跑步机的坡度抬升在0-12%的范围内多档可调，一些进口品牌甚至可以达到25%。

　 4、耸肩：主要练斜方肌

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 练哑铃的好处

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　哑铃的主要用途是用于肌力训练，也就是锻炼肌肉，我们可以根据自身情况制定合理的肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　 举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

　1、长期做哑铃训练，能够帮助我们修饰肌肉线条，让身体看着更加完美，同时还能增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

常用哑铃健身效果好2

　 练习方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 好处

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　 哑铃的三大误区

　 简介

　众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健 身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

　 误区一

　用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　 误区二

　哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 误区三

　哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

健美入门－肩部三角肌的锻炼方法 三角肌前束—前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—侧平举起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 三角肌中束—侧平拉起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。三角肌后束—俯身侧平举起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后束—直立推举起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

这些练肩常识 你知道吗？

提示1 正确认识三角肌

健身塑型，没有什么比平衡发展更重要了，三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”，而是分为前束、中束和后束三个部分，务必确保这三个部分平衡发展。

通常男性在胸肌训练时，会使三角肌前束过度发达。但是，如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。

提示2 不要忽视三角肌后术的训练

提起三角肌训练动作，很多健友都会首先想起哑铃侧平举和前平举。而俯身飞鸟则是一个比较冷门的动作。而事实上，前平局和侧平举分别针对前束和中束，俯身飞鸟则是后束特训的大招。

这个动作的要点是：双臂（稍弯曲）向身后飞起，缓慢下落（所有动作都要注意下落时缓慢）。

你可以双手各持握一只哑铃来完成，也可以通过龙门架的固定器械。使用固定器械的好处是：它能让你持续锁定肘关节，同时避免斜方肌过度参与。

提示3 哑铃推举时保持肩关节稳定

哑铃推举，无论侧平举（针对中束）还是前平举（针对前束），都要记住一点：尽量不要耸肩。否则，连接脖子与肩膀的斜方肌会过多地借力，斜方肌过于发达，则会导致“溜肩膀”。

要想不耸肩，一是尽量对着镜子做，随时发现和纠正自己的姿势，二是选择小一些的重量，确保把动作做标准。

提示4 多关节动作更有效果

多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。 而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

换言之，杠铃（尤其是史密斯架的杠铃）除了可以做针对胸部的卧推、针对臀腿的硬拉之外，还可以用来强化三角肌，举一举，更健康！

提示5 采用自由重量

自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更难控制，也意味着为了维持稳定性将牺牲掉大重量和多次数。

但是，自由重量训练的增肌效果也是最强的，建议你在练习肩部三角肌时，先采用自由重量进行训练，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力，进行增肌练习。

提示6 肘关节不要超伸

在针对肩部肌肉的训练中，很多训练者在侧平举或俯身飞鸟动作时，将肘关节完全伸展，双臂伸直。这样会使得专门针对三角肌的孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首，重量太大，动作就往往不标准。

为此，宁可采用小一些的重量，侧平举时一定要确保肘部弯曲一些，俯身飞鸟同样如此。

提示7 注意你的局部分化训练安排

安排局部训练的时间是一个重要的考虑因素，尽量不要安排胸和肱三头肌同一天训练，并注意训练的间隔期，以确保他们没有过度疲劳。如果你想安排在同一天训练，记住，先从大肌群（胸部）开始，然后再锻炼其他小肌肉群（肩膀、肱三头肌）。

总之，选择训练动作、部位的安排需要你动脑，健身先健脑，最后付诸行动检验你的想法是否正确。