核心肌群有哪些如何锻炼

1核心肌群范围大略可以分为腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的锻炼：主要包括腹直肌和腹横肌两部分的锻炼，其中腹直肌的锻炼可采用仰卧起坐、腹部卷体等运动来完成。

2背部和臀部核心肌群的锻炼：主要包括竖脊肌和臀部肌两部分的锻炼，其中竖脊肌的锻炼方法主要为棒式撑体（趴在软垫上，手肘置于身体两侧，接着利用腿部力量将身体从地面抬起，同时利用前臂和脚趾支撑身体的重量。

3另外，我想告诉大家一种能够到锻炼核心肌群各个部位的方法，即当你去健身房的时候可以通过优沃核心肌群锻炼机或CXT适身转等健身器材，借助于这些健身器材

　单脚站立时是不是脚踝忍不住一直晃动，那是因为肌肉不平衡，就算平常有运动习惯的人也一样，肌肉锻炼有哪些方法？想要锻炼肌肉平衡感，可以试试这5个运动。

　 哑铃练肌肉单脚硬举

　双手各拿一个哑铃，自然摆放在身体两侧，左脚站立，右脚稍微离地，找到身体平衡后，慢慢将上半身前倾，右脚往后抬，左脚支撑身体保持平衡，保持背部挺直，慢慢将身体回到站立姿势，再换左脚。重复12回。

　 分腿深蹲

　弓箭步站姿，右脚在前，双手扶在骨盆位置，保持上半身挺直，腹部用力，下蹲，直到右脚大腿和左脚小腿与地面平行，回到弓箭步站姿，换右脚在前，重复12次。

　 侧弓箭步

　双脚站立与臀部同宽，身体下蹲同时，左脚往左侧跨出，收脚回到站姿，再换脚，重复12次。

　 单手哑铃肩推举

　双脚并拢站直，右手拿哑铃，举至肩膀位置，手臂夹紧，肩胛骨出力将哑铃向上推举，再慢慢回到肩膀位置，重复12次后换边。

　 抗力球棒式

　抗力球是很好的`平衡训练工具，将双手手肘支撑在抗力球上，膝盖呈跪姿，脚尖点地，找到平衡点后，臀部往上推，来到棒式姿势，注意头部到脚跟必须成一直线，腹部保持收紧稳定身体。

　 锻炼肌肉吃什么好

　肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　补充维生素。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

在篮球比赛中，传球是靠手指手腕的力量，所以在训练传球力量方面，可以着重考虑。

1、手指手腕上肢力量

提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

2、腰腹力量

是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

3、下肢力量的练习

主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

4、力量素质训练

应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

铅球在大型正规比赛中，男子726公斤，女子4公斤。

而在学校的比赛中，男子有的用6公斤，有的用5公斤，女的就是4公斤。

实心球的重量也不等，也没有正规的比赛，一般有1公斤的

我以前扔得特差，后来突然就开窍了。

首先手臂要用力气，别软，注意别滑手，扔出去的时候，要彻底一些，当心别让手指抓到球身，那样扔不远。

投的时候，要让自己的身体像一个弹弓，就是腰要尽量向后弯（当然也别太弯了，不然该倒了），后腿可以尽量弯低一些，然后看着自己将要投的方向的天空，想象好像要扔到那么远的地方，最后使劲一用力，后脚登蹬一下地，（根据个人习惯），投出去，就行了。多练练。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假