在进行杠铃推举的过程中，双脚张开多大程度合适？

这个问题其实非常主观，因为每个人的身体构造不同，所以在进行杠铃推举的时候，也会有适当的差别。

我们可以这样理解，我们在做杠铃推举的时候，其实最重要的动作是推举，而不是我们脚下的动作，但脚下的动作会直接影响到个人推举的稳定性。如果一个人没有做好脚下动作，很有可能会导致整个杠铃推举的过程发生动作变形，甚至会影响到一个人的安全问题。

双脚张开的程度其实和一个人的身体构造有关。

这个道理非常好理解，因为每个人的身材比例都不一样，所以每个人在做不同健身动作的时候也会有轻微的身体调整。当我们做杠铃推举的时候，其实我们的双脚张开程度应该尽可能舒适，让我们的身体处在相对稳定的状态。

双脚张开的程度大约是与肩同宽。

如果我们按最标准的姿势来讲的话，双脚张开的程度一般是和自己的肩宽一致，但并不是每个人都适合这个宽度。我重点讲一下双脚的几个误区吧：

第一不要出现膝盖内扣的情况，因为膝盖内扣会导致一个人的膝关节受到损伤，我们在做任何运动的时候都不能存在膝盖内扣。

第二不要出现膝盖超伸的情况，因为这也会加重一个人的膝关节负担，不仅会导致我们的动作变形，也会出现安全问题。

可以把杠铃推举的脚步动作理解为深蹲的动作。

如果你做过深蹲，你就会知道其实深蹲的动作非常复杂，每个人也会根据自己的身体情况来调整深蹲时候的脚步动作。当你做杠铃推举的时候，其实完全可以参照深蹲的技术动作，但不要把脚步动作当成你发力的核心，毕竟你的主要目标是为了做推举，而不是为了做蹲起。

最后，希望这个回答可以帮助到您。

  所有的运动都是危险的。在看起来很安全的体育馆里也可能有运动损伤。这不仅会影响健身爱好者的健身热情，也会影响现有的健身效果。我们首先要了解一个场景，因为他们在运动中很容易受伤，所以他们不会轻易让自己受伤健身动作不标准容易受伤，有哪些盲目运动受伤的例子？

首先，热身。人们经常忽视这一项，认为自己年轻强壮，不可能受到伤害。对于长期对体育感兴趣的人，在做某种运动之前应该站起来。当手臂抬起时，手臂是在“暖体”，降低肌肉粘度，增加关节活动液，增加神经系统的双重作用。例如，不要放松身体。用力按压或突然膝盖骨不容易感到头晕。相反，完美的伸展运动不能阻止头晕，但很容易缓解头晕。

  第二，压力太大。交通事故是用来描述交通事故特征的。在健身房受伤往往是由于超重。很多人都是刚开始健身的，如果你不能掌握运动的本质，你就要尝试种族主义。因此，你的能力往往超过你自己的能力，这是完成的。体育馆里很少有断头台吗？不努力，一步一步提高是健身房长期生存的法则。

  第三，通用标准是指选择目标根组的标准操作。这里的基准是健身器材的使用。前者可能出错，练习可能受损，后者可能出错。例如，一个朋友在健身房用机器训练他的腿。在训练中，他锁上了膝盖骨，膝盖骨伤了腿。这是一个非常严肃的教训。

第四，太多是不够的。训练太多会导致身体负荷能力过大，造成不可逆的损伤，可能会让身体处在危险之中。所以在健身过程中，应该注意健身动作是否做的标。

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动，它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚，练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜：

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时，肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”，但因为它所附着的地方不同，可分为两种类型：一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”；另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时，主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪；内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀，来储存过多的热量。一般来说，10～20岁时，皮下脂肪型居多，而30岁后，则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动，因为哑铃不仅可以锻炼双臂，还能练出胸肌，哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些，下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便，步骤简单，是健美训练的重要器械之一，它不仅适合年轻人的力量训练，也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

那么，皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分？其实，检测方法很简单，用手摸摸皮肤，如果可以轻易感觉到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤，感觉不到厚度，但是小肚子比较突出，那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现，体脂肪不仅和肥胖的程度有关，而且随着分布位置的不同，会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比较，患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看，皮下脂肪型导致月经异常的症状，大概有14%，而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看，内脏脂肪型肥胖的危害要高许多，但其实，无论皮下脂肪还是内脏脂肪，所贮存的脂肪都是一样的，只要贮存过多，都会对身体造成伤害，所以无论是哪种，都应该减肥！

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身，但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐

法式面包（长面包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤（西红柿、芹菜、生菜、姜片），水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

结语：通过对上面文章的仔细阅读，相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识，哑铃并不仅仅限于锻炼双臂，它是一项全身运动的健身项目，希望我今天的介绍能够帮助到大家！

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1、持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5、胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7、下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害

　七个常见力量训练动作不规范导致的伤害，现今生活中，许多人在做力量训练的时候，因为训练不规范，导致运动伤害。下面给大家介绍七个常见力量训练动作不规范导致的伤害！

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害1

　运动伤害在力量训练中就像一个幽灵，经常突然给你一记重击。有些运动伤害，人们非常熟悉。但有一些，直到你被击中才恍然大悟，但已经晚了。上体训练动作因为涉及部位较多，而且上体肌肉相对脆弱，虽然非常容易受伤。

　 1、卧推：

　运动伤害的幽灵特别喜欢卧推，这是因为很多人为了提高卧推重量采取了很多危险的方法。第一是弓式发力，也就是挺起腰背。

　很多运动员肚子很大，再加上有意挺起，腹部的高度大大超过胸部，这样不仅能借助腰力，还能使杠铃下降幅度尽可能减小。

　但是这使脊柱变成了一个非常危险的弧线，随着腿部向下蹬，双臂向上推，脊柱很容易像岩石的断层一样断裂开来。

　由于整个身体从腿部向头部向下倾斜，而人又不习惯头部下斜，总是自然地向上挺起脖子，这就使颈椎承受的压力极大。通过对随机抽取的100名卧推爱好者的检查表明，高达62%的人都存在不同程度的脊柱变形。

　 2、解决方法：

　卧推时腰背总是紧贴凳面，不要使用过大的重量，因为推大重量时身体会自然成桥形。

　其次是竞技比赛综合症。

　网球运动员肘部容易受伤，拳击运动员肩部容易受伤，扳手腕爱好者手腕容易受伤。在卧推比赛中，这些症状经常同时出现。

　卧推背心大大改变了卧推技术，由于胸背部被大大增强了，你有可能推起原来不敢想象的重量，但你的肘、腕并没被保护起来。

　Gene Rychlack有一次卧推时没能支撑住下降的杠铃，导致右腕关节断裂，这种灾难性的结果虽然不是经常出现，但它的潜在的威胁却是无处不在的。

　而且卧推比赛中杠铃下降的位置普遍靠下，接近上腹，这就使肩部承受了更大的压力。而一旦肩部严重受伤，整个上体就成了一个锈住的螺栓。

　 解决方法： 远离卧推背心以及那些专门提高成绩的技巧，例如使杠铃下放位置靠下。

　 3、硬拉：

　举重运动员很少在硬拉时受伤，而其他项目的运动员在硬拉时所受的伤害几乎称得上惨不忍睹，包括脊柱脱节、斜方肌、肱二头肌撕裂等。

　牵拉式动作比推式或蹲式更容易受伤，因为它将肌腱拉长，但这并不必然导致受伤。硬拉受伤的症结在于没有挺直背部。

　只要你挺直背部，发力部位会自然集中于腿部。如果你像举重运动员那样屈腿硬拉，主要发力部位是股四头肌；

　如果你挺直腿部，主要发力部位就是股二头肌。但是一旦你弓起背部，脊柱就又呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到腰背部，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。

　举重行话把弓背硬拉叫做自杀式练法，这是很有道理的。在挺直背部硬拉的时候受伤的情况并不多，但如果弓背硬拉，受伤只是迟早的问题。

　 解决方法： 不论直腿还是屈腿硬拉，总是挺直背部，感觉主要发力部位是股四头肌（屈腿）或股二头肌（直腿）。

　 4、下拉：

　胸前下拉的`主要威胁针对腰背部。很多人为了追求动作幅度，在下拉时向后弯曲身体，以便能够将手柄拉到更低的位置。

　特别是重量大的时候，这种脊柱弯曲是自然而不可避免的。而正像前面说过的，哪里有脊柱弯曲，运动伤害就会在哪里出现。

　 解决方法： 减小胸前下拉的动作幅度，保证脊柱不会向后弯曲。

　颈后下拉对腰背的威胁较小，对肩、肘的威胁却增大了很多。

　很多人为了拉起大重量，会稍微向前弯曲身体，因为动作幅度不大，腰背部一般不会受到太大伤害，但这却使肩部、肘部比整个躯干偏后了很多，处在一个极不自然的位置，这和颈后推相似。

　这个动作本来是设计来让身体保持竖直的，但在大重量的情况下，上体和手臂几乎总是呈现Y型。

　 解决方法： 减小训练重量，保证上体和手臂都始终处于竖直。

　 结论： 始终保持脊柱是一条直线。在运动的时候，也让它始终成一条直线，永远不要弓背，如果你非要弓背才能完成动作，就用下蹲代替它，这是举重的一条真理。

　上体训练不要使用过大的重量。上体关节和肌肉总体来说是比较脆弱的。如果你训练重量较小，即使有些错误动作，危险也不会集中爆发。但在大重量情况下，最小的错误也会被放到最大。

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害2

　 1、没有目标

　你需要做的是通过力量训练为自己设定目标。你想实现什么？确定目标后，你便知道要去往何处，因此可以计划要怎么做，而不会在与你无关的练习和训练方法上浪费时间。

　你要明白，没有计划，你就不可能实现目标—毫无疑问，使用正确的计划可以更快地实现目标。

　 2、训练不注重质量与技术

　不管怎么样，动作的质量与技术都应该放在首位，质量决定了你受伤与否以及目标肌群的有效刺激。

　而对于动作技术来说，是每个人都应该掌握的，例如硬拉，应该保持核心绷紧，背部平坦，高位下拉至上胸部而非腹部，深蹲应该避免膝盖内扣等等。如果的确不明白，可以请一位执照教练或者自主的进行学习，也可以使你少走弯路。

　 3、休息时间太长

　当你在健身场的时候，你的重点应该放在训练上，而不是与训练对象交谈或在手机上。

　如果你的目标是燃烧脂肪，则休息时间可能相对较短，例如，两次休息之间大约需要60—90秒。它为你提供了更好的训练效果，同时又节省了时间。

　如果你的目标是肌肉质量，通常建议您休息2—3分钟，而对于力量，则建议休息2—5分钟，并且在非常重的情况下（例如，尝试突破重量），最多可以休息5—8分钟。

　 4、糟糕的动作选择

　一个有效的锻炼计划应该主要包括那些训练人体所有的主要肌肉群的基本练习。然后，可以向你要关注的肌肉群添加一些格外的锻炼。

　例如，二头肌在划船和下拉训练中都得到训练，而三头肌在卧推和肩部推举中都得到训练。

　如果专注于增肌手臂的围度，则可以随后增加孤立的训练，例如二头肌弯举和牧师凳弯举。这样，就可以在防止伤害的同时建立健康强壮的身体。

　 5、不良饮食

　有针对性的训练是实现目标的第一步。但是，如果所有用餐不适合你的目标，而是由垃圾食品组成，并且你的身体无法获得与目标相关的所需营养量（卡路里过多或不足），这将无济于事。

　如果力量训练目标是审美目的，那么这种平衡就尤为重要。

　如果想拥有更大的肌肉或更有特点，那么饮食绝对是必需的。通过饮食，身体必须具有减肥或维持肌肉所需的构造要素。

　因此，饮食应包含瘦肉蛋白质来源（约1。8g / kg），例如来自牛肉，羊肉，鸡肉，火鸡和猪肉或鱼类（例如鲑鱼和鳕鱼）的不同类型的瘦肉。

　通常，应该减少简单的碳水化合物，而将重点转移到复合碳水和蔬菜上，并在锻炼前后食用简单的碳水化合物来源，例如大米，面食等，不仅如此还必须拥有来自鱼类、坚果等食物的健康脂肪。

　 6、饮酒过多，睡眠不足

　尽管我们生活在一种独特的饮酒文化中，但是如果你想通过力量训练获得目标结果，就需要限制饮酒量并获得充足的睡眠。

　对于正常人来说应该睡至少大约7—9个小时，这样可以保证压力激素水平降低，并为身体提供最佳运动表现的条件。

　 7、缺乏变化

　身体会很快适应在力量训练过程中承受的负荷。因此，它可以根据你影响它的工作量来调整自身。

　因此，你可以改变一些因素，例如公斤数，次数，步速等。你不必一直更改训练计划，但训练的顺序当然也是一个可以改变的因素。

　变化会导致身体再次不得不适应，因此，你需要确保不断发展，后变得更加强壮。

现在很多人都会经常去健身，通过健身的方式可以提高免疫功能，但是，健身时做的哪几个个动作，一不小心，可能会导致你受伤？

第一个动作就是扭转仰卧起坐。现在的初中都不怎么要求学生做仰卧起坐了，据说仰卧起坐的危害是伤腰，对很多的没有经过训练的女生是一个永久性受伤的，当然，有的人可以做好，但是，这个扭转仰卧起坐对学生而言，由于扭转幅度较大，可能会导致局部肌肉牵拉损伤，这样受到伤害的可能性会比较高。

第二个是弯腰硬拉。这个动作也是会导致身体的肌肉受伤的，毕竟，锻炼的目的是为了更好的身体素质，让自己更加的健康，但是，这样的做动作，可能会对腰椎造成损伤。这可是很难恢复的，毕竟，岁月不饶人啊。你目的是为了更好的健身，结果自己受伤了，真的是得不偿失了，你说是不是？

第三个动作是下腰，这个动作是需要长时间锻炼才行的，不是一开始就可以的，一开始直接来，结果就会拉伤自己的腰部肌肉，甚至可能会对腰椎造成明显的伤害，你要小心哟。腰部受伤的话，那么，你的幸福生活就有可能远离你了，你觉得这样的健身是不是有必要呢？我觉得这些动作还是不要尝试了吧！

健身的话，需要自己慢慢来，当然在教练的指导下是可以做的，若是觉得有点吃力，那就慢慢来，这个事情不能急的，你说是不是？

举哑铃的正确姿势

举哑铃的正确姿势，哑铃是无氧运动最为常见的一种，有很多健身人士都喜爱玩哑铃，一来哑铃对于胸肌训练很有效，二来哑铃对比其他器械来说更为轻巧方便，但是并不是每一个人都能掌握举哑铃的正确姿势，本文内容为大家一一讲解举哑铃的正确姿势。

举哑铃的正确姿势1

1、举哑铃的正确姿势

正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组,每组10～15次。

2、举哑铃的功效

哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的`前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

3、举哑铃动作过大易受伤

举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。

这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。

有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

举哑铃的正确姿势2

1、哑铃肩上推举，目标部位：肩部、上胸部：

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船，目标部位：肩部：

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。

肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

哑铃练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。