炮筒训练10个经典动作有:引体向上、俯卧撑、倒立撑、引体向上加腿抬起、单臂引体向上、蹬车、倒立行走、侧平板支撑、高抬腿、俯卧撑拍手。
1、引体向上:该动作锻炼背部、手臂和核心肌群的力量。站在炮筒下方,双手握住炮筒,身体挺直,肘部弯曲,慢慢拉起身体,直到下巴到达炮筒高度,再缓慢降下身体。
2、俯卧撑:该动作锻炼胸肌、肩部和手臂的力量。将炮筒放在地上,跪在炮筒旁边,双手握住炮筒,保持身体挺直,慢慢弯曲肘部,降低身体,直到胸部接近地面,再慢慢推起身体。
3、倒立撑:该动作锻炼肩部、手臂和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上,身体向上翻转,双手握住炮筒,双脚靠在支架上,保持身体挺直,慢慢弯曲肘部,降低身体,直到头顶接近地面,再慢慢推起身体。
4、引体向上加腿抬起:该动作锻炼背部、手臂和腹部肌肉。与引体向上相同,但在拉起身体时,同时向上抬起双腿,直到双膝接近胸部,再缓慢降下身体和腿部。
5、单臂引体向上:该动作锻炼单臂的背部和手臂力量。将炮筒挂在支架上,双手握住炮筒,身体向一侧倾斜,一只手握住炮筒,另一只手放在身体侧边,慢慢拉起身体,直到下巴到达炮筒高度,再缓慢降下身体。
6、蹬车:该动作锻炼腿部和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上,身体倒立,双手握住炮筒,双脚踩在炮筒上,类似于骑自行车的动作,蹬动腿部,保持身体平衡。
7、倒立行走:该动作锻炼平衡性和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上,身体向上翻转,双手握住炮筒,双脚靠在支架上,慢慢向前走动,保持身体平衡。
8、侧平板支撑:该动作锻炼侧腹肌和核心肌群的力量。将炮筒放在地上,身体侧卧,一只手握住炮筒,另一只手放在身体侧边,肘部弯曲,身体离地,保持身体挺直。
9、高抬腿:高抬腿是一种常见的健身动作,也是许多运动训练的基础动作之一。它的动作过程是站立直身,将一条腿抬到大腿与地面平行的位置,然后再放下,再用另一条腿重复相同的动作。
10、俯卧撑拍手:俯卧撑拍手是一种较为高难度的俯卧撑动作,具体方法为先做一次标准俯卧撑,然后在上升时将双手离地同时拍手,再在下降时恢复原位。
先练基础力量,通过负重的提高,逐步提高自身体力和耐力。
后续在通过大重量,少次数来提高爆发力。
基础力量的提高,有几个常规动作,分别对应几个主要肌群:
1、背部、臂部: 引体向上、负重划船;
2、全身:硬拉;
3、腿部:深蹲;
半框深蹲架套筒内区域长度是131cm
半框式深蹲架是指在架子底部有横向和纵向的链接结构,并且配置了保护杆的类型。这种深蹲架有更大的占地面积,在使用的过程中会更稳定和牢固。
通过增加架子一侧的高度,既可以调节杠铃杆的高度(做深蹲时),又可以实现引体向上的功能,同时增加了双侧保护杆,可以使杠铃深蹲和卧推训练更加安全。
通过调节保护杆的高度,也可以实现杠铃硬拉(半程)训练,有些版本还增加了双杠臂屈伸和炮筒(t杠划船)的功能。
因此半框式深蹲架具有占地面积适中,占用空间适中(半框),多功能,更安全的特点。
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