杠铃健身方法

杠铃健身方法,第1张

(1)站立弯举

两脚开立,两臂自然下垂,两手反握杠铃,拳心向前,握距与肩同宽;然后两臂用力弯曲,两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时,两上臂要紧贴身体两侧,上体不能前后摆动借力。弯举时吸气,还原时呼气。

(2)直立颈后推举

两脚开立,肩负杠铃,两手正握杠铃,手距宽于肩;然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时,头可向前稍低垂,杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气,还原时呼气。

(3)窄握提举

两脚开立,两手窄握杠铃,拳眼相对,两臂垂直于体前;然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平,或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中,手腕不能翻动。提举时吸气,还原时呼气。

1、三角肌前束

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。

2、三角肌中束

坐姿哑铃推举有两种方式可以做,一种是我们举起哑铃之后拳眼相对,另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式,都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过,想要对三角肌前束多一些刺激的话,最好选择掌心相对这种方式。

扩展资料:

坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大,因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时,由于力臂的加长,腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性,尤其是有靠背的坐姿推肩,我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。

坐姿推肩更稳定,重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说,坐姿推肩也优于站姿推肩。 

站姿推肩对我们的目标肌肉(肩部肌肉)的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。

1 座姿杠铃推举标准姿势

杠铃推举分成许多个姿势,例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外,还需要一个椅子,我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上,两腿稍微开启,背部伸直。哑铃在我们的人体外侧,两手把握住哑铃,先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外,用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起,让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易,因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。

2 坐姿杠

举荐标准姿势

坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直,两脚间距与肩同宽,此刻哑铃在我们的人体外侧,仰身将哑铃着手,随后用劲,将哑铃往人体上边伸出,假如稍觉得费劲,那麼我们能够在胸口部位先间断一下,深吸气,再将哑铃抬起,直至我们的胳膊挺直。

3 杠铃推举的益处

杠铃推举是我们在运动健身全过程中,经常会触碰到的姿势,一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力,因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多,因此运动健身实际效果也是比较显著的,我们平时在家里还可以训练。

4 杠铃推举需要注意什么?

做杠铃推举以前,我们最先要了解自身所可以承担的净重,寻找合适自身的净重,以防做不了姿势,或者在健身运动全过程中负伤。此外,我们需要保证姿势及时标准,那样才可以更合理的做到运动健身实际效果,也可以防止负伤。最重要的一点便是,我们需要长期性坚持不懈出来,那样才可以奏效。

杠铃平推是对上肢爆发力素质的练习,一般连续快速进行平推。

重量应该是在保证不受伤,不一次用尽力气的情况下,一组能连续做12到20个的重量为好。

杠铃推举是对上肢最大力量素质的练习,要求推举较快,下落较慢。

重量是在保证不受伤,不一次用尽力气的情况下,一组能做8到12个的重量为好。

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