在我们的健身训练中,腿部肌肉的强化训练可以说占了很重要的一环,有句话是这么说的,那就是健身不练腿,迟早得那啥。至于那啥是什么,小编我相信大家应该是知道的,小编就不直说了。
所以说,我们在健身的过程中,腿部肌肉是肯定需要进行的,并且腿部肌肉的训练也是很重要的一环,对于我们一般的健身者来说,一周或者两周进行一次腿部肌肉训练是比较适合的。
而在我们的腿部肌肉的训练动作中,除了杠铃深蹲这么一个经典的练腿动作以外,还有一个练腿动作的训练效果也是极其好的,那就是腿举这个训练动作了。
说到腿举这个训练动作,如果我们不是很熟悉的话,可能会对一个问题比较纠结,那即是在做腿举的时候,自己双脚的位置该放在哪个地方,是应该放高一点,还是应该放低一点。
如果你有着同样的纠结问题,那就继续往下看吧,小编我接下来就以自己的知识能力,给大家分析一下这个问题,希望能够帮助到大家。
一,脚尖略微外八,和膝盖的朝向一致
这个要求和我们做深蹲时是差不多的,我们在做动作的时候,都需要去保护自己的膝盖,而保护自己膝盖较为重要的一步,那就是要让自己的脚尖朝向和膝盖朝向是一致的。
因为咱得要知道的是,如果自己在做腿举的时候,如果脚尖的朝向和膝盖的朝向不一致,甚至偏差过大的话,那么自己的膝盖所受的压迫力就会成倍的增长,从而大大的增加增加膝盖损伤的几率,严重的话还可能会让自己的膝盖出现一些病变的症状。
另外,我们在做腿举的时候,让自己的脚尖朝向和膝盖朝向一致,可以让自己在做动作的时候,更好的感受腿部肌肉的发力,从而增大我们在练腿时的训练效果。
二,两脚的距离最好与肩同宽,或是略宽于肩
我们得要知道的是,自己在做腿举的时候,两脚之间的距离过大或者过小,都是不利于自己的腿部肌肉发力的。
并且,两脚之间的距离过宽的话,自己的膝盖会受不了,进而可能出现一些被损伤的情况。而两脚之间的距离过大的话,那么自己的髋部也就是屁股会承受不了,严重的话,自己的髋关节就可能会出现一些问题。
三,两脚所放的位置要选好
在我们做好了脚尖的朝向和两脚之间的距离以后,还需要做到的一点,那就是选择一个良好的位置,去放置自己的双脚。
一般来说,我们在做腿举的时候,最好把自己的双脚放在腿举器械挡板的上半部分,不要把两只脚放得太下了。
因为我们在做腿举的时候,在向下的过程中,也就是器械向下运动的过程中,最好让自己的膝盖不要超过脚尖,从而保护自己的膝盖不至于受到过大的压力,进而出现一些损伤的情况。
最后,小编我想说的是,我们在做腿举的时候,千万不要追求过大的训练重量,因为如果自己的训练重量过大的话,那么我们膝盖很容易出现一些损伤!
希望小编我上面说的内容对大家有所帮助,如果没有帮助,那就在下面评论咯。
现在我们在生活中对哑铃已经不在那么陌生了,在健身房中随处都可以见到,因为哑铃已经成为了很多男性在锻炼的力量时的首选体育器材,哑铃的推举方式很多,每一种方式都可以起到不同的锻炼效果,站姿哑铃推举男生中经常使用的一个动作,但是在生活中如果没有经过专业的训练,很多人的做法都是错误的,所以呢现在我们就开脚大家做一下正确的站姿哑铃推举。
站姿哑铃推举也叫直立推举,是一个锻炼上肢的复合动作,先双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对;然后向上推起,推的时候呼气,动作一定要慢,最好要保持匀速。使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性,因此身体其他肌肉也会来支持,站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉
锻炼部位:侧重练三角肌前束,兼顾三角肌中束,涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。
起始姿势:选择合适的重量,两手稍宽于肩,双手握住哑铃,哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方
看了上面站姿哑铃推举的介绍,相信大家对站姿哑铃推举已经有了一定的概念性,所以大家一定要思考一下自己在平时的生活中做的是否正确,不过哑铃推举是一项对力量要求特别高的运动,所以我们在锻炼前一定要要做好正规的热身运动,以防在活动中造成肌肉拉伤的情况,还有首次运动时一定要在专业教练的指导下进行
阿诺德推举动作要领讲解
阿诺德推举动作要领讲解,相信对于喜欢做运动的人肯定知道阿诺德推举这个运动,但是人们在做这个运动的时候往往会出现动作不正确的情况,下面分享阿诺德推举动作要领讲解。
阿诺德推举动作要领讲解11、 坐在有靠背的练习凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,放到肩部前方。手臂弯曲,掌心朝向自己。这是动作的起始位置。
2、 将哑铃向上推举,同时呼气。上推的过程中旋转手腕,使掌心向前。直至手臂自然伸直,哑铃停留在头部上方。
3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
阿诺德推举常见错误
错误:耸肩,肘关节在上举顶端超伸锁死,推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。
解决:保持肩关节稳定,肘关节要保持微屈,手臂要从身体前侧转向身体两侧。
阿诺德推举注意事项
1、 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强;
2、 动作需要严格完成,保证哑铃完全在你的控制之下;
3、 不要太过专注于将哑铃举过头顶,否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力;本动作由半个平举动作和半个推举动作组成,三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。
阿诺德推举动作要领讲解2阿诺德推举动作详解
(一)动作描述
如果你熟悉坐姿哑铃推肩这个基础动作,那么想要掌握阿诺德推举就显得容易多了,毕竟它的动作模式,只是在肩上推举过程中,加入了一个肩部外旋的动作,我们以传统哑铃推肩为例进行说明。
阿诺德推举(Arnold Press):
1、按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举,依旧下落至大臂平行于地面,此时掌心向前
2、肩部不要卸力,保持小臂全程垂直于地面,然后以肩关节为轴,大臂肱骨为直径,整体移动负重,带动小臂内旋,此时掌心向后
3、保持肩部持续紧张,而后再以肩关节为轴,大臂肱骨为直径,整体移动负重,带动小臂外旋,回到肩上推举的起始姿势,此时掌心向前
4、最后,就是你熟悉的坐姿推肩模式,注意在向上推的时候,可以想象大臂紧贴耳根的感觉。
(二)功能详解
其实肩部训练的动作看似千变万化,但正如阿诺德所总结的那样,它有着两种基础的动作模式:即平举与推举。而两者之间区别显而易见:
平举是单关节动作,前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举(肩后伸)锻炼后束,因为排除了肱三头肌的参与,所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利,但同时也意味着负荷量不能太大。
推举是多关节动作,肱三头肌与肩部肌群协同发力,可以推起较大的重量,如果做颈前推举,则前束发力较多;如果做颈后推举,则后束发力较多,而在动作推起阶段,整个肩部肌群都在持续发力。
我们以阿诺德三个阶段的推举过程,简单分析一下肌肉功能的参与情况:
Step1:此时双手掌心面对自己,大臂平行、小臂垂直于地面。这是动作的底部姿态,在这个过程中,肱二头肌屈肘、肩膀前束与后束拮抗发力,因此,大部分肩部肌肉处于等长收缩的起始状态。
Step2:在继续保持大臂平行、小臂垂直的状态下,将大臂从胸前打开至身侧,这一过程中肩部肌肉做等长收缩的同时,肩袖肌群(冈下肌和小圆肌)开始大幅度参与,当然肩后束也做稍微外旋。
Step3:此时双手掌心向正前方,在向上推举的过程中,前束发挥部分的前屈功能、中束发挥外展功能、肱三头肌发挥肘伸功能。整个过程,中束与肱三主导发力,至于肩部后束则参与程度较低。
(三)利弊分析
我们从动作轨迹以及肌肉功能角度,简单分析了阿诺德推举的整个过程之后,就发现了它相较于传统肩上推举的优势之处:
首先,阿诺德推举过程中,兼顾了平举与推举的动作模式,并增加了肌肉等长收缩的训练内容;
其次,阿诺德推举过程中,加入了肩袖肌群的内旋与外旋训练,有助于维持肩部前、后束肌力平衡。
不得不说,这是一个结构复杂、覆盖全面“理想模式”下的'肩部训练动作。其实,大部分时候在训练过程中,总是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主观感觉,以至于让我们产生:“调动肌群越多的动作越好,练得多就是赚到了”这样一种错觉。
实际上,如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳,或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多,而极有可能是因为在肩上推举之前,维持了太多的肌肉等长收缩。另外,平日里基本不参与的外旋肌群,也会在很大程度上分散你的注意力与精力。
(四)训练建议
正因为如此,阳Sir以为阿诺德推举其实应该属于典型的健美动作,而且是一种高阶的肩部训练,因为它不仅动作结构极为复杂,而且需要强有力的肩袖肌群维持稳定,以及精神与意念的精准控制发力。
所以,相比于全程的阿诺德推举,即图示从A到B的动作模式,如此大幅度地运动轨迹(肩部外旋90°,手腕外旋180°)显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。
所以改良版的阿诺德推举,完全可以从A与B的中间状态,即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态,从而完成后半程的推举。
从第二步开始
除了动作模式方面的变通之外,在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行,可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练,直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩,换成阿诺德推举就可以用12kg做组。不可否认,这是一个黄金肩部训练动作,完全可以纳入你的常规训练中以增加训练趣味,但大重量的肩部基础训练,依旧是重中之重。
哑铃卧推练什么肌肉
哑铃卧推主要锻炼的是胸肌,对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。
卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。
哑铃卧推练胸肌哪里
对握哑铃卧推
目标:胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激。
优点:对肩膀更友善,让你的胸部内侧更有感觉!
方法:
1仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉!
2采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后hold住(保持张力)。
4胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力!
哑铃练胸肌最好的方法
一:仰卧哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上向两边打开手臂,至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止,让胸大肌收缩,再重复以上动作。
二:仰卧哑铃卧推
手持哑铃躺在长椅上,抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节,慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作,配合好呼吸最好使胸大肌顶峰收缩,重复3-5组。
三:仰卧哑铃屈臂推
躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气,在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉,抬起伸直,慢慢还原动作到初始位置,再重复以上动作。
四:仰卧哑铃颈后臂屈伸
身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气,伸直至胸上方,动作还原至初始动作。
五:仰卧哑铃飞鸟
平躺在凳子上,手持哑铃双臂向上伸直吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作,手臂弯曲90度,找到一种环抱水桶的感觉,向上至初始动作。
推举动作是所有练肩动作中,最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式,杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。
这是三个特别具有代表性的练肩动作,而且它们的主要作用也不太一样。
一、杠铃推举杠铃推举具有稳定性,这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础,所以杠铃推举可以推起更大重量。
杠铃推举适用于肩部重训段训练,宜作为练肩主要训练,有利于提升肩推力量。
二、哑铃推举哑铃推举比任何推举动作都要灵活,双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。
尽管哑铃推举非常全面,但它的不稳定性造成了它无法使用大重量,所以适合练肩收尾塑形阶段,有利于促进泵感。
三、倒立撑倒立撑是个远固定动作,由于它的不稳定性特征,就可以锻炼肩部核心稳定性,提升肩关节强度与灵活。
倒立撑一般作为练肩热身动作,跟练背时引体向上性质一样。
练肩站着比较好,牺牲稳定性来提升身体上下肢核心力量,练肩是个好机会。
强硬健身,
首先我们肌肉是没有眼睛的,他是没有办法辨别你是用器械,用杠铃,还是哑铃,还是绳索在做训练。他只会感觉到施加在目标肌肉上的一个张力,这个压力产生收缩。所以说无论你用杠铃还是哑铃,肌肉是没有办法去识别的。
对于推肩这个动作,我们可以选择杠铃,可以选择哑铃。那哑铃的稳定性肯定没有杠铃的稳定性强。因为哑铃是双手各持一只哑铃,杠铃就是双手同时握住杠铃;同时握杆和单手各持肯定是有区别的,哑铃的稳定性肯定会更差一些,所以做哑铃推肩你是需要保持更多的平衡。
同样你做哑铃推肩的时候,灵活性也是非常高的,你可以根据自己的情况去调整你推肩的角度包括行程,所以说哑铃和杠铃大家都可以去尝试做。并没有说是哪个会更好,还是建议大家可以交替的去做
在推肩的时候,可能会有站姿的推肩或者是一些坐姿器械推肩,或者是你直接坐在一个小板凳上靠着靠背去推肩。你背靠着靠椅肯定是为了增加你的稳定性,相对来说推肩就变得轻松。假如说你的背是没有支撑点的,那你需要你的双腿核心包括整个上背部协同发力,保证你的躯干的一个稳定性。所以说动作就会增加难度,那同样你所选用的一个负重肯定就需要去减轻。
所以无论我们采用什么器械,采用什么姿势去完成推肩,大家都要明白为什么去选择这个动作这种姿势。而不是盲目的模仿我看到别人在做杠铃推肩我就去做,在做哑铃推肩我就去做,一定要明白为什么去选择这个动作,你是否需要去这样做。
杠铃推举和哑铃推举,它们都能练到肩部前束。
从简单的两个器械而言,杠铃动作要比哑铃动作更难一些。
那么这两个动作,谁对肩部的效果更好一些呢?
就这个问题,下面我来详细分析一下。
1关于肩部肌肉肩部肌肉,也被称为“三角肌”,它由三个部位组成:前束、中束和后束。
肩部前侧为前束,主要负责上臂上提。
肩部侧面为中束,主要负责上臂外展。
肩部后侧为后束,主要负责上臂外旋。
这三个部位共同组成了整个三角肌,前束影响肩部厚度,中束影响肩部宽度,后束影响整个肩部围度和上背的协调度。因此这三个部位都需要去练。
2关于杠铃推举和哑铃推举①杠铃推举
杠铃推举,采用站立形式,通过双手握住杠铃,再向上推起杠铃至最高位置。
将杠铃放于深蹲架内,调整好高度和重量。
双手握杠,将杠铃放于锁骨位置。
收腹挺胸,腰背挺直,开始向上推起杠铃。
直到两侧手臂完全伸直时停止,然后再下放杠铃回位重复动作。
注意: 双手握距略比肩宽即可,不要放得太宽,那样会很难推起。在推起杠铃的过程中,头部需要同时略微后仰,到杠铃举高后再回位,这样是为了防止杠铃撞到下巴。
在高位必须要完全伸直手臂,同时锁定杠铃。
②哑铃推举
哑铃推举,采用坐立形式,通过双手握住哑铃,再向上推起哑铃至高位。
将哑铃凳靠背调高至接近90度角位置,然后双手持哑铃屈膝坐下。
背部贴住靠背,顺势将哑铃踮起,放于肩部两侧上方位置。
收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上推起杠铃。
直到两侧手臂快要伸直时停止,然后再下放哑铃回位重复动作。
注意: 背部需要贴住靠背,避免背部反弓太多。哑铃需要在肩部上方位置,不能完全贴在肩上。在顶部位置做到两只哑铃快要触碰即可。
不要完全伸直手臂,那样在高位斜方肌会参与发力。
3杠铃推举和哑铃推举,谁对肩部刺激更好?想要了解谁对肩部刺激更好,那么就要了解两者的区别。
①杠铃推举,主要通过站立形式操作。不但能够练到三角肌前束,还能练到三角肌中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。
它的动作难度更高,需要较强的核心力量稳定背部。如果核心太弱,就会对腰背部产生很大压力,就会引起背部反弓,引起腰部酸痛感。
②哑铃推举,主要通过坐立形式操作。主要针对三角肌前束,还能练到肱三头肌,也会附带练到腰腹核心肌群。
它的动作难度相对容易一些,减少了腿部受力,整体动作更偏向于孤立刺激前束肌群。因为有了靠背,所以腰背部有了支撑点,这样对腰背部的压力就会减弱,完成向上推起哑铃就很轻松。
如果想要孤立刺激三角肌前束,想要减少腰背部压力,那么就选择哑铃推举。
如果想要增强全身力量,同时强化三角肌前束和中束,那么就选择杠铃推举。
需要注意的是:杠铃推举虽然可以使用更大的重量,但是对腰背部的压力很大。而哑铃推举虽然使用重量相对低一些,但是对前束的刺激会更多,整体训练效果更好一些。
如果你的肩部前束比较弱,那么建议最好还是以哑铃推举为主,附带训练几组杠铃推举动作就可以。
总结:肩部肌肉,也就是三角肌,分为前束、中束和后束三个部位。前束影响肩部厚度,中束影响肩部宽度,后束影响整个肩部围度和上背的协调度。
杠铃推举,主要采用站立形式操作。可以练到三角肌前束,还能刺激中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。它对核心力量要求较高,对腰背部的压力比较大。
哑铃推举,主要采用坐立形式操作。可以练到三角肌前束,还能刺激肱三头鸡、腰腹核心肌群。整体动作减少了腿部受力,更偏向于孤立刺激前束肌群。因为背部有了靠背作为支撑点,因为它对腰背部的压力较小。
综合来看,想要孤立刺激三角肌前束,减少腰背部压力,就选择哑铃推举。想要增强全身力量,同时强化三角肌前束和中束,就选择杠铃推举。最好还是以哑铃推举为主,结合杠铃推举训练,这样操作的训练效果就会更好一些。
杠铃推举和哑铃推举哪一个动作练肩更好?这种问法就好比是在问深蹲和硬拉哪个动作练肌肉更好?不可能会有一个直接的优劣对比答案。
杠铃推举可以推一个更大的重量,哑铃推举可以推一个小的重量。
杠铃推举由于双手固定在杠铃上,它的运动轨迹已经被限制了,所以在做杠铃推举的时候,你的三角肌整个都在发力,所以能推更大的重量,同时你的弱侧的手和强侧的手一起发力,强侧的手可以弥补弱侧的手的不足。哑铃推举由于它的轨迹不是固定的,所以你既可以从侧面推起哑铃,也可以从前面去推哑铃。所以练哑铃推举你的可以对肌肉练得更加精细,你可以专门去练习三角肌前束,中束,甚至是后束,而杠铃推举刺激的是整个三角肌。所以不存在哪个动作对练肩的效果更好的说法,一切都取决于你的训练目的。
杠铃推举是复合动作,哑铃卧推是孤立动作。
复合动作能激发身体全身的肌肉群,而孤立动作只能锻炼单一的肌肉群。
为了最大程度的增肌,复合动作永远是训练的首要目标。
大家看看力量举的选手,他们的身材多大,肌肉量多猛,这就是复合动作带来的好处。
你做个直观的例子就可以发现,哑铃推举你也许可以做25公斤12下,但25公斤的杠铃是很难做到12下。
因为复合动作可以锻炼到全身的肌肉群,所以相对的会更累一点。
至于靠背还是不靠背,取决于你的核心力量有背部力量。如果你核心好,你就可以稳定的控制身体。
很高兴尚形君来解答这道问题
又宽又大的肩膀时每个健身爱好者的共同追求,而说到练肩膀时就会想到各种推各种举的动作,其中杠铃和哑铃对于肩膀的发展都有不错的效果,下面介绍一下这样种器械的区别和训练效果有何不同。
1杠铃推举,做这个动作的时候能够驾驭的住较大的重量,能够对于肩部的整体力量以及维度能够有更好的刺激,并且加强宽度,还会对于胸肌上沿产生刺激,对于胸部与肩部的链接点有着良好的发展,建议在维度与力量上面的选择上使用杠铃肩推较为高效。
2哑铃肩推,在做肩推时无法选用像杠铃那样的重量去完成,原因是没用双手在发力上的合力产生,造成的不稳定,并且对比杠铃还有一个在顶峰时向中间合拢的动作,这样就能使得三角肌充分收缩,在动作全程上优于杠铃,并且使三角肌上部线条分离度更加清晰,对于打造肩部细节来说是杠铃所不能代替的动作,建议对于肩部维度比较满意但对于细节分离度不满意的兄弟,偏向于这个动作。
这两个动作在训练肩部效果来说都是很重要的动作,如果非要对比的话只能结合自身需求了,毕竟每个人对于训练的目的都不一样,动作本身并没有什么好坏,复合自己的训练要求动作才是对自身来说最有效的动作。
个人更推荐杠铃推举,主要有三个方面的考虑。
第一、动作模式上,杠铃推举不容易犯错。从动作效果来看,我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要,然后才是“举”。
做哑铃推举,很多人会本末倒置: 强调“举”起哑铃,却忽视了让肩膀用力地去“推”。
一个典型的特征:哑铃从肩膀上方出发,画了个半圆,来到了头部上方。哑铃的轨迹是个四分之一圆弧。
虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌,但是这么练的话,对肩部的刺激并不好,因为无用的动作行程增加了,反而让你无法集中注意力,做最有效的收缩。
用卧推练胸也是一个道理:我们既然要增肌,就要在训练中最大化收缩肌肉,而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物,那我们不是在训练、不是在增肌,而是在从事体力劳动。
所以无论卧推还是推举,我们要集中注意力,用胸大肌/三角肌的力量把杠铃推上去。
你要让身体感觉,这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上,肌肉在动作全程都感觉非常吃力,那么肩膀就练到了。
在你肩上推举时做到孤立肩部,依靠肩部发力向上推起重量,这样才能最大程度挤压和收缩三角肌,实现练肩的目的。
第二、杠铃更容易叠加重量,动作稳定性更强。杠铃的推举幅度是不如哑铃,但是我们牺牲了一部分的自由度,换来了更强的稳定性。
尤其是在大重量训练中,如果是哑铃推举,这个动作其实很不稳定,也不安全:
准备阶段:我们必须借助一定的技巧,让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上,通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。
这个过程是有难度的,很容易让肩膀受伤。
放回阶段:推举力竭之后,我们基本上无法有控制地放回哑铃(有这个力气你肯定多做几下动作),只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者,很容易殃及其他人。
而杠铃更加安全,自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架,可以让我们力竭时安然放回;
同时,因为双手始终握着杠铃,手腕位置相对固定,动作中不会发生翻转,因而做动作更加专心。
第三、杠铃推举不但增肌,又能提升爆发力。选择杠铃推举,你可以使用坐姿,也可以使用站姿。坐姿的话对核心的要求要低一些,站姿动作的难度更高,但收益也更高。
站立条件下的推举,堪称是和深蹲、硬拉并列的真“三大项”之一。
对于追求功能性、实用性的训练者来说,站姿推举的训练有着非常重要的意义,同时需要借助一定的爆发力将重物高高举起,这既是对肩部肌肉的挑战,也要募集全身肌肉配合完成动作。
如果你希望拥有饱满挺拔的肩膀,杠铃推举动作是助你进阶的最好钥匙。不要以为高手、老手才敢用杠铃训练,新手更应该用杠铃,因为它的稳定性。
当然了,哑铃对于肩部训练来说也是至关重要的,尤其是三角肌中束、后束训练,基本上都要借助哑铃。但是针对推举这个动作来说,更加鼓励大家用杠铃完成动作。
除了杠铃以外,史密斯器械、推举机都是不错的选择,能够更安全地使用较大重量训练,让你的肩膀训练泵感十足。
如何完成一个好的杠铃推举呢?下面我们简单介绍下动作,希望能够帮你更好地训练肩部。
如果训练得当,大多数人最容易取得进步的部位就是肩膀。但除了重量之外,如何配合不同器械的特点完成动作,其实是新手更应该看重的。
杠铃:稳定、重量大、综合训练能力强
哑铃:灵活、行程长、孤立刺激感受好
从练肩的角度来说,杠铃推举的效果肯定是远远超过哑铃推举的。
杠铃推举始终是我肩部训练的第一个训练动作,可以通过极大的训练重量给三角肌带来非常强的刺激,强化三角肌前中后束的肌肉水平。
而哑铃推举更多的是一个针对三角肌中束的训练动作,对于三角肌的前束和后束没有太多的锻炼效果,而且也不适合使用较大的训练重量。
标准的杠铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果杠铃推举的动作解析
杠铃推举是一个体现我们垂直方向最大力量的训练动作,动作过程由于肩关节会彻底外旋和外展,因此三角肌的前束中束和后束都会充分地参与动作,获得训练的效果,同时对于核心肌群也有很强的刺激效果。
而且杠铃推举可以使用非常大的训练重量,从而让三角肌获得很强的训练负荷,肌肥大效果最大化,这是其他任何肩部训练动作都不能替代的,如果你想拥有保龄球般的虎头肩,杠铃推举是绝对不能错过的一个动作,它就相当于腿部训练的深蹲和胸部训练的卧推。
标准的哑铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果哑铃推举的动作解析
哑铃推举的过程中,我们从身体的两侧向上推起哑铃,因此三角肌中束会主导发力完成动作,因此这是一个以三角肌的中束为主的训练动作
由于哑铃推举对于肩关节的稳定性要求更高,想要更好的三角肌中束孤立训练效果,我们需要靠着哑铃凳来确保上半身的稳定,也能减少因核心不稳定增加肩关节受伤的风险。
总结想要更好的肩部训练效果,杠铃推举肯定是第一选择,能够整体强化肩部肌肉水平,帮助我们练出大圆肩。
而哑铃推举能够帮助我们强化三角肌中束,提升肩部的饱满度。建议我们的肩部训练以杠铃推举为第一个动作轰炸整体三角肌,然后通过哑铃推举和其他训练动作逐一孤立训练三角肌的中束、前束和后束,达到更好的训练效果。
我是Johnny,今天和小伙伴分享:杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?
在训练过程中,没有好和不好,每一种不同的训练方法都有各自的优劣之处。两种方法都练了是比较好的选择,可以一个星期用杠铃推一个星期用哑铃推。
说一下哑铃推的优势,哑铃推举的优势,就是说肩关节运动的范围会更大一点,对肌肉收缩的幅度会更大。左右手的力量如果不平衡,在哑铃推举中很容易会发现问题。
但是哑铃推的缺点是每个健身房的哑铃大小不一样。如果你的力量很大有的时候健身房没有足够的重量哑铃可以供你选择。当然如果你问这个问题,我觉得应该不是一个大力士,所以我觉得一般来说健身房的哑铃,对你来说是够了,大的哑铃在放到肩部高度的时候翻起来是有点困难,比杠铃困难。
那么杠铃推举的话,可以使用更大的重量,因为更容易控制平衡。而且更容易把杠铃放在健身房有很多架子,很容易把杠铃放在肩部的高度的架子上,所以这个是比较容易,但是杠铃推举的话动作幅度不如哑铃来的充分。
一般在做推举的时候,我们都会选择有靠背的椅子,会减少脊柱的压力,重量压迫举过头顶的时候,重量会严重的压迫脊柱,有靠背的话可以大大降低脊柱的压力。
锻炼三角肌前束,做推举和前平举,是最常见的动作。推举常用杠铃、哑铃、史密斯架和固定器械进行锻炼。三者主要区别是器械重量、器械运动轨迹、对三角肌前束的孤立程度的区别,在锻炼效果上也有一定差别。
用杠铃做推举和用哑铃做推举的区别,有些类似锻炼胸肌时用杠铃做卧推和哑铃做卧推的区别。杠铃和哑铃在锻炼时的区别基本上都是大同小异的。
用杠铃做推举,不管是站姿,还是坐姿,重量都要比用哑铃做推举要大一些,相对来说重量越大,对肌肉的刺激效果越好。因此用杠铃做推举,更适合三角肌前束整体增肌,对三角肌中束也有一定锻炼效果。
用哑铃做推举,推举的动作幅度可以更大,但重量比杠铃推举略低,总的来说锻炼效果也比较好。哑铃在低点的位置比较低,也可以和杠铃推举一样高,在顶点时,两个哑铃在头顶会和,动作幅度整体上要大于杠铃推举。如果有一定锻炼基础,想将三角肌前束和中束进一步分类锻炼,可以多做哑铃推举。哑铃推举时需要使用比杠铃推举更多的力量去控制器械,对全身力量的增长效果要略好一点。
因为杠铃推举使用的重量比哑铃推举要大,对锻炼者核心力量要求更高,对上肢力量要求也比较高。锻炼时腰部不能过度向前,尤其是坐姿腿举时,更要注意控制好腰部。
杠铃推举时,除了控制好腰部,还要注意杠铃的运动轨迹,从锁骨和上胸附近一直推到头顶,不要推举到头前方。哑铃推举时哑铃从身体两侧推举至头顶。
从动作安全角度来说,杠铃推举和哑铃推举做哪个,主要靠肩关节活动度,活动度好的可以做哑铃推举,差一点的可以做杠铃推举。有肩伤的锻炼者,除了降低器械重量,还要注意动作幅度,也可以用前平举等动作代替推举。
固定器械推举也是一个非常好的锻炼三角肌前束的动作,因为器械运动轨迹是固定的,不需要太多的力量去控制器械,对三角肌锻炼效果较好。但也因为省去了控制器械运动轨迹的力量,对整个身体的力量增长略显不足。
固定器械推举和哑铃推举,在握哑铃时一般掌心向前,也可以掌心相对握哑铃。两种握法中,我认为掌心对握对三角肌前束锻炼效果略好一点。
总之,选择什么器械,选择多大的重量,选择什么动作,完全取决于锻炼者的锻炼目的、经验和肌肉发力感,从动作多样性角度来说,各种动作都要尝试,每个两三个月就要更换一两个动作,不能长期只做固定的几个动作。
对新手来说,想掌握动作细节,杠铃、哑铃和固定器械推举都要做,有一定锻炼经验后,在整体增肌阶段尽量多用杠铃,也可以多用固定器械,有一定基础之后可以用哑铃。严格的说,用哪个器械进行锻炼,差异并不是想象的那么大,只是一些细小差别。对普通人来说都差不多。只有长期锻炼,想练成大块头,才需要注意这些细微差别。
最后还是要长期坚持锻炼,别想着做哪个动作最有效,就拼命练,不做其它动作,没有哪个动作是最好的,只有最适合自己的动作才是最好的。
哑铃推举及注意事宜
哑铃推举及注意事宜,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,坚持运动还有可能长高,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。
哑铃推举及注意事宜1哑铃提供了一种范围更加自由的运动,它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且,你在上举过程中可以转动前臂,但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。
哑铃推举可以两臂一起做,或两臂交替做。或两臂分别做,最有效的能量利用是两臂一起利用。
用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚,练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化,当超过头顶接近顶峰收缩时(在最高点两个哑铃可相碰)两哑铃稍向内可加大运动范围。
由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤,故在推举时动作规范至关重要。
这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜:
1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。
2、做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。
3、开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。
4、停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。
5、从顶点下降时,肘部稍后后。
6、还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次。
7、练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。
10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。
哑铃健身的减肥食谱
虽然同为“体脂肪”,但因为它所附着的地方不同,可分为两种类型:一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”;另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。
皮下脂肪型热量摄取过量时,主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪;内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀,来储存过多的热量。一般来说,10~20岁时,皮下脂肪型居多,而30岁后,则以内脏型脂肪为主。
很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动,因为哑铃不仅可以锻炼双臂,还能练出胸肌,哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些,下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。
哑铃使用方便,步骤简单,是健美训练的重要器械之一,它不仅适合年轻人的力量训练,也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
1、下背部
与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
2、小腿部
站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部
与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部
仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5、肩部
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌
哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
7、肱三头肌
用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8、前臂
哑铃还可以锻炼前臂的肌肉,显而易见,哑铃是靠双手把握的,当你握住哑铃进行手臂运动时,自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9、大腿
脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
那么,皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分?其实,检测方法很简单,用手摸摸皮肤,如果可以轻易感觉到厚度,就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤,感觉不到厚度,但是小肚子比较突出,那就很可能是内脏脂肪型肥胖。
科学研究发现,体脂肪不仅和肥胖的程度有关,而且随着分布位置的不同,会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖,和皮下脂肪型肥胖相比较,患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。
根据研究女性的情况来看,皮下脂肪型导致月经异常的症状,大概有14%,而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看,内脏脂肪型肥胖的危害要高许多,但其实,无论皮下脂肪还是内脏脂肪,所贮存的脂肪都是一样的,只要贮存过多,都会对身体造成伤害,所以无论是哪种,都应该减肥!
看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身,但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。
早餐
法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
午餐
法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。
晚餐
法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。
结语:通过对上面文章的仔细阅读,相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识,哑铃并不仅仅限于锻炼双臂,它是一项全身运动的健身项目,希望我今天的介绍能够帮助到大家!
哑铃推举及注意事宜2大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部,换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大,你能用卧推打组的杠铃重量,换哑铃未必推得起来。如果动作不正确,很容易伤到肩膀。
准备动作:
1、持一对哑铃,放在左右大腿上,抬起一条大腿,使一只哑铃大致位于胸部高度。
2、马上将第二只哑铃也抬起来,同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。
3、使哑铃位于你的胸部两侧,保持双肘向外宽分,前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置,既不要感到别扭,也不能过分宽,以至于将重量转移到肩膀。
4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力,你必须要向后夹紧肩胛骨,或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作,使得胸部成为整个练习的主要发力部位。
哑铃平板卧推
训练动作:
5、胸部挺起,双肘向外宽分,前臂与地面垂直,向上推举哑铃。
6、当你到达推举动作的顶点时,既可以两个哑铃彼此相触,也可以将哑铃笔直向上推举,就像平板卧推那样。
7、下低哑铃,并在整个动作过程中保持正确的姿势。
8、随着你的肘部和手臂背部放低,使哑铃位于一个舒服的位置,确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤,可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。
9、一旦达到动作的最低位置,缓缓开始将哑铃重新向上推举,确保动作的控制和平滑,不要顺势借力。
动作要领:
你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法,在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置,其它动作一样。
在锻炼的时候不要过度的着急,这样是会适得其反的,而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃,而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人,自己可以锻炼中来实践和完善,寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练,这样的训练效果才会更好,肌肉的锻炼效果也会更好。
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