上斜推肩和坐姿推肩的区别

1、姿势不同：上斜推肩需要借助斜板或者器械调节器将身体斜倚在45度左右的角度上，然后使用哑铃或杠铃进行推举动作；而坐姿推肩则需要坐在器械上，双手握住器械的把手，然后进行推举动作。

2、肌肉侧重不同：上斜推肩主要锻炼前三角肌、肱三头肌和斜方肌等肩部肌群，同时也会对胸肌和上臂肌群有一定的刺激作用；而坐姿推肩则主要锻炼前三角肌和肱三头肌等肩部肌群，对胸肌和上臂肌群的刺激相对较小。

3、肌肉侧重不同：上斜推肩主要锻炼前三角肌、肱三头肌和斜方肌等肩部肌群，同时也会对胸肌和上臂肌群有一定的刺激作用；而坐姿推肩则主要锻炼前三角肌和肱三头肌等肩部肌群，对胸肌和上臂肌群的刺激相对较小。

哑铃推肩的正确动作要领详解

　哑铃推肩的正确动作要领详解，在锻炼动作中，哑铃推肩是很好的动作之一，哑铃推肩都是有很多作用与好处的，不过哑铃推肩也是有讲究的，一起看看我分享的哑铃推肩的正确动作要领详解。

哑铃推肩的正确动作要领详解1

　 1、 哑铃推肩起始姿势

　首先，动作一开始我们需要先准备一个有靠背的长椅，然后坐在这个椅子上，接下来做出向上推举的动作，向上推举哑铃的时候，哑铃的位置差不多是在眼睛这个高度上，然后接下来就要把我们两只手肘给往两边打开，接着把前方的手臂垂直，然后在腰部保持挺直的情况下，向前弯曲一些，并且，与此同时，把两只脚掌紧紧地撑住地面，保持住身体的平衡。这项动作就完成了，不过这项动作非常重要的就是身体的平衡，还有大家每一个动作的开始和结束都要做的比较到位的，动作也要有序一些。

　 2、 哑铃推肩动作技巧

　这个动作有些复杂，所以很多人不是很了解，应该先做哪些步骤，所以在动作步骤了解了的情况下，还是要记住一些动作的技巧。比如说我们在用力呼吸的时候，是要把哑铃往上推举的，不过把哑铃推举到头部之后，可以向中间少许的靠拢一些，等到我们吸气的时候再慢慢的将头顶上的哑铃平稳地开始返回到原来的位置。这是呼吸的时候，一些小技巧，另外还有要做的就是我们在练习过程中最好要将哑铃的运动轨迹控制在相似的轨迹，不要将每次运动的时候轨迹差离太多，而且哑铃在头上的时候要靠拢一些，才能够更加增加肌肉的动作力度，让大家的动作效果更好。

　 哑铃推肩注意事项

　哑铃推肩的步骤有一些复杂，从上面的动作姿势中我们就可以看出来，不过这项动作也可以记住一些小技巧也能更容易地做出来，比如说我们在将哑铃晚上推举的时候，记住这个时候是要吸气的，等到把哑铃放回原处的时候，就是可以呼气，呼吸是要有节奏的。还有就是在这项运动过程中，我们的`运动轨迹尽量要控制的比较相似，不要每一次的运动轨迹都有一个重新的规划，最好能够尽量还原上一次的运动轨迹，对于肌肉的训练效果会更好一些。

哑铃推肩的正确动作要领详解2

　 哑铃推肩练哪里？

　我们在借助哑铃做推肩的时候，一般都是向上推的，这个时候能够比较明显地感受到三角肌在受力，并且肌肉反应比较紧张。其实，三角肌分为前束、中束和后束，做哑铃推肩的时候可以很好地刺激到三角肌的前束以及中束，还附带能够锻炼到三头肌。因此，对于想要练肩的人来说，做哑铃推肩再好不过，能够让肩部肌肉变得饱满紧实。

　 哑铃推肩怎么做

　做哑铃推肩的时候，我们需要借助平凳来完成，根据自己的身高，把平凳调整到适合自己的高度，坐稳之后，双脚张开和肩膀同宽，臀部不要靠前，尽量贴近椅背，上半身绷直，双手各拿一个哑铃，掌心朝前举起，让大臂和小臂呈直角，之后继续向上举，然后再慢慢地下落，配合呼吸，以此重复练习。

　 哑铃推肩的注意事项

　在我们做哑铃推肩的时候，需要根据自身体重和承受限度选择最适合的哑铃，不能在一开始的时候就贪恋大重量，贸然举一些高出自身承受力极限的大重量哑铃，这样很容易损伤关节，得不偿失。其次，练习一段时间之后，换重量比较大的哑铃，注意肘关节不要伸直，避免损伤，总之要量力而行。

　 坐姿哑铃推肩该如何进行练习

　1、动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　2、注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

　坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。此外，欲了解你的身体肌肉哪里需要拉伸

　可阅读：你的身体肌肉哪里需要拉伸

肩部推举训练器使用方法：

1、坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械，移动到起点，也就是太阳穴的位置，然后呼气，向上推举，直到手臂几乎伸直，但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气，放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意：整个动作过程中，头部不能动，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行。

扩展资料：

类似的健身器材：

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃

每日4个动作#打造气质直角肩

快看看你是哪种肩

平肩:肩膀线条接近水平直线，倾角小于15度，属于最好看的肩型。

宽肩:上半身呈倒三角形，肩膀比身体宽，较易显得过于强壮

窄肩:肩宽小于臀宽，形态上比较偏向梨形身材。

溜肩:肩线与水平线的夹角大于20度通常是由于斜方肌过大形成的

肩部塑形动作 >>>

哑铃前平举

保持肘关节和膝关节微屈举起手臂至与肩同高12次/4组

反向飞鸟

哑铃向上向外举至哑铃与地面平行12次/4组坐姿推举

哑铃侧平举

在体侧举起哑铃至与肩同高保持肘部和肩部微屈12次/4组

坐姿推举

向上推起哑铃至手臂伸直顶端保持肘部微屈12次/4组

肩部拉伸

拉伸脖子外侧

1头颈向一侧弯

2不要耸肩，肩膀向下沉，保持5组呼吸

3如果手帮忙不要用力，轻轻的搭在上面

拉伸手臂外侧及脖子后侧

1双手体前伸展

2双臂一上一下，大臂交又，小臂缠绕

3双手掌合十，保持5组呼吸

拉伸胸部及手臂外侧

1一脚前一脚后站在门中间

2屈手肘，大臂平行地面，小臂放在门框上

3固定手肘，重心缓慢前移，保持5组呼吸

拉伸胸部及手臂内侧

1站或坐姿，双手搭双肩膀上

呼气时，双臂平行向两侧向后打开

2不要耸肩，不要挺胸，保持5组呼吸