浅谈引体向上标准动作

　本文导读：引体向上标准的动作才能达到锻炼的目的，那么标准的引体向上动作应该怎么做呢？做引体向上过程当中需要注意哪些问题呢？我一一为大家解惑！

　任何健身方式都需要标准的动作练习才能有好效果，引体向上也是如此！那么引体向上标准动作应该怎么做呢？怎么练引体向上的效果是最好的，引体向上练习需要注意哪些问题呢？本文详细为你解答！

　 引体向上标准动作

　 起始姿势 ：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

　 上升过程 ：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

　 回位过程 ：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

　 呼吸规律 ：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

　 引体向上怎么练最有效

　 1、垂直悬挂

　找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

　 2、身体划船

　找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

　 3、屈手悬挂

　提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

　 4、下降练习

　起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

　 引体向上注意什么

　引体向上注意事项。正手。宽握距有利于发展后背的宽度。窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

　能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。我们在关注引体向上的好处时勿忘了解引体向上注意事项，首先引体向上需要练习者持之以恒，其次练习者做引体向上时要注意抹防滑粉，以提高抓杠能力。另外做引体向上时，练习者要注意以前胸触碰单杠。

上斜哑铃推举的方法

　导语：上斜哑铃推举是用来锻炼、扩大胸大肌，对于锻炼胸大肌是挺好的，这一项上斜哑铃推举对于胸小肌也是很好的锻炼效果的。大多数的胸部的肌肉用

　上斜哑铃推举是用来锻炼、扩大胸大肌，对于锻炼胸大肌是挺好的，这一项上斜哑铃推举对于胸小肌也是很好的锻炼效果的。大多数的胸部的肌肉用上斜哑铃推举锻炼方法都是可以锻炼到的，上斜哑铃推举这一项锻炼方法锻炼下去就一定能够很快的出现效果的，愿你成功。

　一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力

　 目标肌肉： 胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束。

　 协同肌肉： 喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

　 起始姿势： 仰卧在30o---40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

　 动作过程： 两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

　 变化动作：

　哑铃上斜推举：起始姿势时，哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。

　机械架上斜推举：在推举时，手的位置应略低于肩部，以使重量集中在上胸部

　以上就是上斜哑铃推举的方法，上面就是上斜哑铃推举的做法，希望可以帮助到你的，不过要注意锻炼的时候要注意不要拉伤肌肉，还要合理安排自己的休息还有锻炼的时间，只要锻炼下去，就会出现效果，还要注意锻炼的姿势，强度。

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1每天早上6点50起床 无负重跑步4千米 然后引体向上10下 （训练肱二头肌腹部肌肉，小腿肌肉）

2午觉过后做3组俯卧撑 每组20个 每组间隔15秒（训练腹部肌肉和肱二头肌）

3你还可以去买来沙包 训练你的手臂上的力量

4晚上吃完饭后2个小时做100个仰卧起坐（训练腹部肌肉）

5做3组俯卧撑 每组20个 每组间隔15秒（训练腹部肌肉和肱二头肌）

平常你还可以去打打篮球 。。

如果你一开始做不了这么多的运动量 你可以减少运动量 比如刚开始每组做10个俯卧撑

到后来你就可以适应这样的训练量了

按这样的方法训练20天 就会有腹肌了

手臂上也会有肌肉了

最后希望你能有个很棒的身材

这些都是器械运动的专业术语，配合健身器材的运动。推举是平躺仰卧在台子上，双手垂直身体向上推举哑铃或杠铃，这是锻炼胸大肌和臂力；颈后推举是坐在器械台上，双手向上拉住器械，然后用力向下颈后部拉器械，这可以锻炼肱二头肌，而且这比普通的推举费力，锻炼效果好些；飞鸟是手持哑铃平躺于台子，双手从身体两侧向胸前上方运动，像鸟的翅膀飞翔一样，叫飞鸟，这是锻炼胸和肱三头肌的。