腿部肌肉到底怎么练可以练成职业球员这样？

腿部肌肉到底怎么练可以练成职业球员这样？

首先多吃鸡蛋，少吃米饭，然后多锻炼，跑步汽车都行

练自己腿部爆发力，腿练成死肌肉了怎么办？练到死肌肉会怎么样？还可以恢复吗

可以。

买一副3 ~ 5公斤在腿上绑的沙袋，每天清晨起床后就将砂袋捆绑在腿上，进行每天正常的生活运动，晚上休息时再拆卸下来。在正常的行走，奔跑过程中就可以锻炼腿部的爆发力与耐力，只要你能长期坚持下来，还能锻炼出身体的反应性与灵敏性。再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的极限锻炼，是锻炼自己的耐力，同时会使自己的身材长的更加匀称、潇洒、漂亮。如果你要想考虑自己今后的身材问题，可以在腿部绑上沙袋后，在进行行走、跑步锻炼的时候，多进行原地起跳、起跳摸高、跳高、跳远锻炼的话，再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼后，用不了三五个月，你不光是能锻炼出满意的爆发力、弹跳力、推举力和耐力，还可以锻炼出一个高大、匀称、漂亮的身材来。

哈哈，祝你成功！

怎样练习腿部肌肉足球练习腿部肌肉，使踢足球发力更大

首先练爆发力，联络在跑道上练习直道冲刺，弯道走，每次至少十圈（以400米跑道为例），然后联络腿部肌肉，绑沙袋进行训练，最后多踢球找球感

怎样才可以练好腿部肌肉

一、杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

二、坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

三、坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

四、负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

五、坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

怎么练腿部肌肉？

练习腿部肌肉的方法：

1跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的

肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天

至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个，

才能有效强化肌肉的形状。

6游泳。会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

方法之一：健步蹲

准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

注意：在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶^_^)，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

方法之二：单腿下蹲

准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。

动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

方法之三：挺髋蹲

准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

结束动作：还原成准备状态

注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。

腿部肌肉练习的方法很多 负重练习有； 负重深蹲 负重半蹲 负重半蹲跳 等 这些练习多都是针对大腿的 小腿肌肉练习有 负重提踵 跳绳 再有一些不负重练习 比如 后蹬跑 跨步跳 蛙跳 深蹲跳 跳台阶等 但是任何训练都要做好准备活动 练习腿部一定要注意活动好膝关节 和踝关节 以免造成不必要的运动伤害 希望能对你有所帮助

哈哈，这简单只要你肯吃苦就没问题，最简单得就是每天最少一个五公里跑步记得回来不能马上休息要少做运动才好休息啊，不然肌肉会痛得，刚开始会痛但要坚持住。

腿部肌肉怎么练？

针对于大腿的练习最经典的就是深蹲（直立，双脚与肩同宽，慢慢蹲到最低处，再慢慢站起来，2秒下2秒起。刚开始你可以无负重蹲起，练习一段时间后可以负重进行！ 每次练习进行6-8组，每组10-15次（根据负重递减） 针对于小腿的练习最经典的就是提踵，（直立，坐姿都可）慢慢踮起脚尖，感觉小腿肌肉的充分收缩，再慢慢放下。每次练习3-4组，每组15-20次。（记得要做2组热身，就是不要完全收缩，半程动作即可，否则容易抽筋） 祝你健康！

麻烦采纳，谢谢!

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做5个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

单腿深蹲练法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

单腿深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面，上至膝关节微屈，不要超伸。

注意事项：

刚做完深蹲不宜立马坐下或者躺下；

进食和运动时间要间隔30分钟到1个小时。

叶问蹲的正确姿势是一条腿屈膝蹲地，另一条腿半蜷前伸，双手一前一后张合开。

所谓“叶问蹲”，就是单腿下蹲的同时，另一条腿伸直并保持与地面平行。叶问蹲你可以理解为单腿全蹲，或者又被称为“手枪式下蹲”，也即单腿全蹲，如下图所示：

手枪式下蹲是一个极佳的反映下肢关节灵活性、稳定性以及核心控制能力的训练动作，也就是说这是一个评价身体综合素质的动作。

很多人也许会说，这不就是腿部力量的表现吗？

腿有劲儿就肯定能完成，但实际情况是这是一个要求全身多个关节、肌肉协同配合的综合性动作，任何一个部位的灵活性和稳定性不够，你都无法完成这个动作。

练习叶问蹲注意事项

1、切记做好膝髋踝关节的热身，注重动作质量不盲目追求突破次数。

2、每组先从较弱的一侧开始，强侧的次数只需同弱侧保持一致，无需多做，避免差距越拉越大。

3、下蹲速度刚开始慢点，快到最低点时快点，起来尽量要快，从第四个动作开始膝盖不一定要控制在脚尖之后，那样做相关动作不符合人体正常运动的规律。

兔跳是半蹲，单腿下蹲是下蹲姿势，都要姿势正确。

兔跳的动作要领是预备姿势—屈膝半蹲，两臂后摆，过程—上体前倾，双手前伸支撑垫床，迅速推手抬上体，双脚蹬地收缩，屈膝缓冲。

单腿下蹲，单腿站立，脚尖朝向前方，小心不要把脚趾向外侧张开，下蹲直到你的大腿和小腿完全重叠为止。

　　1、高级平衡锻炼计划：在进行基本的移动性活动（如站立、走路或跑步）时，保持身体的平衡状态非常重要。当膝关节、踝关节受伤或历经手术以后，我们可以从医生（物理治疗师）的技术服务中得到康复帮助，以期恢复我们的正常活动能力。

　2、单腿姿势锻炼与下蹲：在开始高级的平衡性练习时，可以尝试使用单腿蹲下的姿势。 要做到这一点很简单，一只脚保持站立，另一只脚抬离地面，保持膝盖笔直状态，悬空在下蹲的腿前方。 慢慢弯曲我们下蹲的腿的膝关节，蹲下10-20公分。

　3、单腿T形练习：在进行单腿T形练习锻炼的时候，将一只脚保持站立， 双臂平衡伸展到外侧，然后将另一条腿伸直到身体后方，确保其能够保持和骨盆同等的水平位置。

　4、泡沫上站立，加强难度的单腿姿势练习：当单腿下蹲和T型姿势的练习变得很容易操作或实践的时候，我们可以借助通过站在一块泡沫或一个小枕头上进一步来挑战自己，因为不稳定的表面会改变我们的本体感觉，增强我们的身体对自己大脑的反馈能力。

　5、摇摆板练习：摇摆板是在其底部具有弯曲形状的平台，是否木质、塑料、金属制不影响效果。站在板上可以挑战我们的身体平衡，因为摇摆板始终在维持着一个不稳定的站立平面。使用摇摆板改善我们的平衡能力是一项很具有挑战性的方式，我们必须确保站在它上面时是一种安全的状态。

有。

下蹲时，膝关节的负重是自身体重的3~6倍，因此应尽量减少下蹲。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重；对膝关节磨损越严重，到了老年时膝关节的问题就会越明显。由于蹲下时膝关节负重最大，因此避免半蹲、全蹲或跪的姿势，并避免在膝关节屈曲时做腿部的旋转动作，避免半月板的损伤。

为保护膝关节，平时要避免过度劳累，不要频繁进行上下楼、跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动，并防止跌打扭伤；走路和劳动时要注意姿势，不能扭着身体走路和干活；走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋；

参加体育锻炼时要做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动；练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节；练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。 

扩展资料

关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。躺下时，膝盖负重几乎为0；站起来和走路时，负重大约是体重的1~2倍；上下坡或上下阶梯时，负重约是体重的3~4倍；跑步时，膝盖负重大约是体重的4倍；打球时，负重大约是体重的6倍；蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。 

为保护好膝盖，锻炼时最好选择能给膝关节“减负”的运动，如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些下肢力量训练，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，防止受伤。

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