如何有效的在锻炼后拉伸放松斜方肌

基本上 任何需要动手的姿势走形了 最后借力都能借力到斜方肌上 而类似哑铃推举之类的 斜方肌本身就是必定发力的部位 想不练都不可能 所以你的要求很难满足···

而且胸推架和史密斯机能不用别用 没意思 能自由杠铃自由杠铃 很久前我做过一个实验 充分热身后 80kg杠铃卧推了6下 按照当时的力量 标准姿势8下肯定没问题 然后休息5分钟 从78kg开始胸推 第一组20个毫无压力 然后逐渐加片子一直到120kg全满 仍能推12个 那这差距有多少一眼可见 借力借的没边了

有很多的健身朋友们在健身完成之后会忽略掉拉伸这一项，有可能是大家忘记了或者是嫌麻烦不愿意去做，今天小编带大家一起来了解一下拉伸的好处有哪些。

对于那些减脂的朋友们在运动完之后，拿出5分钟的时间来做一下拉伸能够让我们的身体得到更快的恢复，能够让我们的减脂效率得到更好的提升。

对于那些增肌的朋友们，大家都知道增肌是离不开力量锻炼的，我们在开始锻炼之前可以先做一下拉伸，这样可以让我们的肌肉充分的伸展开来从而让我们在进行锻炼的时候能够发挥出更强大的运动能力，还可以降低我们的受伤几率，在我们做完力量锻炼之后也需要一次拉伸，这样做的好处是能够促进我们自身的血液循环，提高我们自身肌肉的修复速度，增肌的原理就是让自身的肌肉不断的撕裂然后补充充足的蛋白以及充足的休息时间让肌肉慢慢的修复，拉伸能够提升我们肌肉的修复速度，也可以说是能够让我们的肌肉能够更快速的变大。

在做拉伸时我们一定要注意以下这两种情况

一、在做拉伸的时候不要让自己感觉到疼痛感，出现疼痛感说明你的拉伸幅度有点大，这时我们要降低一下拉伸的幅度，避免让自己受伤从而拉伤肌肉。

二、在持续拉伸的时候要让肌肉感觉到轻微的紧张感，找到这种感觉之后不要动保持30秒的时间，然后自然放松。

在给大家讲解几个常用的拉伸姿势

一、盘坐在地上，两手举过头顶双手手指交叉，然后网上推举，直到感觉双臂的肌肉有一种紧绷感之后，保持住坚持20秒，然后放松即可。

二、坐在地上，一腿伸直一腿膝盖靠在胸部，身体微微前倾双手慢慢的网伸直的那条退伸，伸到自己的极限然后保持不动10秒，然后换腿继续重复这个动作。

三、单腿站直双手抓住另外一只脚慢慢的往后拉脚后跟碰到臀部即可保持10秒，然后换另外一条腿。

三、站直双腿打开与肩部同宽，膝盖微微的弯曲一点，一根胳膊向上伸直，另一根胳膊很自然的放在腹部做伸展运动。

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一般来说运动的时候肌肉处于一个比较紧绷的状态，而运动之后做一做肢体的拉伸动作可以帮助缓解肌肉的压力，此外还可以促进肌肉的血液循环，从而加大运动的效果。

1、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

2、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

3、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

4、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

5、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

6、 拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

7、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

8、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

9、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

运动后要拉伸多长时间

一般来说运动后适当的拉伸就可以了，时间不宜太久。

运动后在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。

做伸展动作时，肌肉会被最大限度的拉长，关节与韧带也会跟着伸展。这可以增加肌肉的延伸性，最大程度的活动关节、肌腱、韧带这些非肌肉组织。对预防运动损伤，还有增强运动效果，又有很大的帮助。这可以增加肌肉的延伸性，最大程度的活动关节、肌腱、韧带这些非肌肉组织。对预防运动损伤，还有增强运动效果，又有很大的帮助。

如何进行有效的拉伸

静态拉伸

运动后保持一个动作最大化，静止不动，持续15秒以上，过程中会有肌肉紧绷酸痛感。刚跑完5-10公里后，都要做些静态拉伸，以此缓解肌肉带来的疲惫感，酸痛感，让肌肉里的乳酸得到充分的流动，不至于挤压在一个部位导致第二天酸痛感强烈。肌肉之所以会疼痛，是因为运动之后肌肉会充分的充血而膨胀，导致血管的流动受阻变得缓慢，而运动后释放的乳酸也在此处积压，肌肉酸痛感会在运动后持续3-7天。因此，想要运动后身体不那么痛，你必须要进行静态拉伸。

动态拉伸

通常指运动前的热身动作，动作具有连贯性，例如连续高抬腿动作。动态拉伸能最大范围的唤醒肌肉，让肌肉知道待会要有事情发生，需要它的参与。**中的武林高手比武前也会摩拳擦掌，做些小幅度的拉伸准备动作，然后再摆好我很强但我不说的架势。即将参加一段马拉松时，参赛选手都要用15分钟左右的时间来热身，唤醒全身的肌肉，以此提高肌肉的耐力和活力。

1、三角肌前束拉伸

双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。

2、三角肌中束拉伸

三角肌中束拉伸需要在拉伸侧放置支撑物，比如塑料软球、毛巾等。拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸，保持这个动作10-30秒。

3、三角肌后束拉伸

三角肌后束拉伸以右侧为例拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定在在右侧后方，用力将右臂像左侧拉伸，保持这个动作10-30秒。

扩展资料：

三角肌锻炼的动作

1、三角肌前束：

(1) 直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(2) 哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

(3) 拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(4) 杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5) 杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6) 阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

2、三角肌中束：

(1) 哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2) 单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

(3) 坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4) 拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5) 侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

(6) 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

(7) 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

3、三角肌后束：

(1) 反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(5) 拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

(6) 杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

(7) 杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

—三角肌