坐姿推胸和卧推哪个效果好？坐姿推胸姿势要点是什么？

坐姿推胸是一种比较流行的健身方式，主要针对胸肌训练，效果特别好。下面网络边肖5号就给大家讲讲坐姿和推胸，可以练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐的时候推一下可以练胸吗？

坐姿推胸不是下胸的主要动作。想练下胸轮廓，可以练捏胸。杠铃斜推这些动作，对于下胸的肌肉更明显。

坐姿推胸主要锻炼胸大肌、三角肌肌腱、肱三头肌等部位，能有效拉动胸廓，塑造胸大肌完美曲线。每组坐位推胸8~15次，需3~5组，每组可休息1~2分钟。能有效改善胸肌的感觉和肩关节、肘关节、腕关节的力量。为以后哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

同样的训练量，杠铃卧推的增肌效果更好。练习时，两个动作可以一起做，先做卧推。锁肩，沉肩，挺胸，永远是主观控制，放弃虚荣心。这个坐姿和推胸杠铃是一样的。坐在推胸器上，看到好多人都在尽力，然后肩膀就出了。同样的，我也看到很多练得好的大叔教练，几个杠铃后就爆发出胸推。初学者可以先推胸感受，但千万不要避开杠铃。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐姿推胸姿势要点是

首先，将仪器的座位调整到合适的高度。标准是握杆高度与胸上缘相同。然后，调整重量。坐在座位上后，头部、上背部、臀部紧贴背部后方，腰部向前收紧。然后，挺胸收腹，双眼直视，双手握住把手。然后，深呼吸感觉胸部发力，把重量往上推。同时，呼气。推至顶峰时，肘关节不要完全伸直。然后，暂停1秒钟

每次练习3-4组，每组15-20次。经过一段时间的练习，可以逐渐增加体重，做增量运动。每次练习4-6组，每组的次数分别是:20次、15次、12次、10次、8次、6次。

可以用坐姿推的方式练胸吗？坐胸推和卧胸推哪个效果更好？

坐姿推胸和练胸的效果

运动并不意味着我们可以在一天内锻炼完所有的肌肉。我们必须有一个计划。我今天练了胸肌和三头肌。胸肌我定义为三部分:上胸、下胸、侧胸。我很瘦。我对上胸真的很失望。外胸明显，下胸一般。

1平躺推(注意保证腰部和凳子之间有空隙，腰部要伸直。这时候你会觉得低头就能看到自己凸出的胸部。其次，为了能清晰地接触胸部，必须要有较宽的握距，杠铃要接触到胸部或接近胸部，这样才能保证慢慢起身，慢慢放下。最后，重要的是关于数量。有的人一口气能搞定20-30个。这不是练肌肉块而是再次接触肌肉耐力。一般我们建议你可以做8-12

因为今天，我的任务是胸肌和三头肌。刚做了卧推，三头肌也有压力，需要恢复。最好是下面的腰腹背部肌肉交织在一起。我只有6块快腹肌，78块快不明显。这是针对我自己的，我重在增强实力。我选择了一个对角线为45度的盘子，30只手伸展到胸前。我主要是用直腿做的，因为我感觉弯腿的时候有髂骨。伸直腿会锻炼整个腹直肌，45度的坡度对加强力量非常有效。如果纯粹是为了肌肉类型，我建议慢跑是最好的方式。事实上，我会做一些腹部运动。我只介绍自己的平躺卷腹，双脚在平台上做仰卧起坐的集中方法。如果你不了解详情，我们私下联系，继续我的培训。我练到那个厚度后会做30度斜板抬腿。

往前推的健身器材叫坐姿推胸机。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议。

想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

第一个是最为人所熟知的跑步机。

跑步机是有氧运动的代表，分为机械跑步机和电动跑步机，健身房常见的就是电动的，而机械的跑步机就是靠我们跑步的惯性来带动跑带转动的那种，很便宜，两三百就能够买到，这里我就不讲了。主要讲的是电动跑步机和智能跑步机。

第二个是动感单车

动感单车是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

动感单车运动后会消耗很多的能量，同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。网上的实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡左右的热量。

第三个是健身车

健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式（也称为卧式）健身车两种，可以调整运动时的强度（功率），起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。

第四个是椭圆机

椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机一经推出就受到大众了的喜爱，老少皆宜，犹如太空漫步，所以有些人又把它叫做太空漫步机。外形美观，动作优雅，综合了动感单车和健身车的优点。

第五个是登山机，也叫踏步机

登山机是一种基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧训练。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。

第六个是划船器或叫划船机

划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用

第七个是史密斯机

主要是练卧推和深蹲的机器。史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

第七个是大飞鸟和小飞鸟

大飞鸟是健身房专用健身器材，又名“龙门架”、“拉力训练器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的张力恒定，不会因为手臂的变化而变化，选择不同的位置，可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

第八个是坐式屈腿训练器

顾名思义这是练习小腿，大腿肌肉和膝关节的机器

第九个是仰卧板健腹板

腹背训练的仰卧板不光是健美器材，更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。当然，在这之后，最重要的还是保持正确的坐姿 。躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手附于耳侧，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。

第十个是卧推架

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

第十一个是哑铃

这个大家都知道，我就不说了。

第十二个是杠铃

第十三个是卧式后屈腿训练器

相对于坐式屈腿训练器来讲，这个是反方向的腿部运动

第十四个是二头肌训练器

二头肌训练器主要可以锻炼肱二头肌，其次为屈肘肌群。肱二头肌训练器比路线较稳定及安全，适合一般初学者。

第十五个是三头肌训练器

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

第十六个是高位下拉训练器

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道

第十七个是坐姿推胸训练器

坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助

第十八个是深蹲架

深蹲的动作要领基本都是 下蹲时腰背部一定要挺直 收腹挺胸 眼睛象斜上方看 膝盖下蹲时不要超过你的脚尖蹲至大腿与地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至与小腿的夹角小于90度。半蹲是指大腿下蹲至与地面平行。稍蹲是指大小腿之间的夹角在130~~160之间。还有个箭步蹲也会死练腿的。一般我们训练的时候做半蹲即可。

第十九个是肩部推举机

肩部推举预备姿势：端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。

动作过程：两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒。

第二十个是蝴蝶机

蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌蝴蝶机 蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉

第二十一个收腹机腹肌训练器

一个动作，挺胸，然后弯腰收腹

肩部推举训练器使用方法：

1、坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械，移动到起点，也就是太阳穴的位置，然后呼气，向上推举，直到手臂几乎伸直，但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气，放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意：整个动作过程中，头部不能动，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行。

扩展资料：

类似的健身器材：

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃

1、三角肌前束

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

2、三角肌中束

坐姿哑铃推举有两种方式可以做，一种是我们举起哑铃之后拳眼相对，另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式，都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过，想要对三角肌前束多一些刺激的话，最好选择掌心相对这种方式。

扩展资料：

坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大，因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。

坐姿推肩更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于站姿推肩。 

站姿推肩对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

坐姿哑铃推举方法

　哑铃推举是很多健美人士非常爱好的一种健身方法，哑铃推举是常见的健身器材，可以锻炼三头肌，二头肌，也是一些专业的运动员喜欢的'一种锻炼方法，主要是通过坐姿，哑铃推举练习，突出手臂肌肉曲线，拥有完美健美的身形，那么这一套坐姿哑铃推举方法是怎么炼成的呢？

　 坐姿哑铃推举怎么练呢

　坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部，重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病，请慎用这种锻炼方法。

　准备动作：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，以后背为支撑。双脚着地，与臀同宽。曲肘上抬前臂，使其与肩同高，这样，哑铃与耳朵处于同一高度。收腹，在背部和健身凳之间留有小小的空间，头的后部紧贴着靠垫。

　将哑铃向上推举，直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。

　当你做坐姿哑铃推举运动时，请遵循如下几个原则：

　1、手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。

　2、背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。

　3、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

　4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。

　5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。

　关于这一套坐姿哑铃推举方法是怎么炼成的呢？能够锻炼出来，二头肌和三头肌，修复好我们双手紧握的曲线，让我们的身形看起来更加强壮，特别是对很多需要健身的朋友们来说，可以锻炼出更好的肌肉，不过在锻炼时要注意，不要用力过度，以免损伤韧带和肌肉。

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