如何锻炼上身肌肉呢

如何锻炼上身肌肉呢

　如何锻炼上身肌肉呢，运动是保持身体健康的基本途径，运动有利于增强身体的免疫力，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解如何锻炼上身肌肉呢好处，一起来看看

如何锻炼上身肌肉呢1

　 肱二头肌

　上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

　 肱三头肌

　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

　 三角肌

　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

　 腹肌

　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

　 大腿肌

　基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

　 小腿肌

　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

　 胸大肌

　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳 头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

　 背阔肌

　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

如何锻炼上身肌肉呢2

　 一，肩部三角肌

　我们肩膀上的三角肌，如果练的'好，练得大的话，那我们的肩膀就会看起来宽大，就不会给人一种很瘦弱的感觉。

　对于这块肌肉的训练，最好的训练动作就是杠铃的推举了。在我们进行杠铃的推举时，自己肩部的三角肌前束，以及中束都会受到很好的刺激。

　 二，肱二头肌

　对于这块肌肉，相信我们很多人都不会陌生，因为这是一块很多男性朋友都会炫耀的肌肉。

　的确，肱二头肌在我们很多心目中，已经成为了男性朋友力量的象征，如果我们把它练得大的话，别人就会觉得自己非常厉害了。

　对于我们肱二头肌的训练，一个很经典的训练动作就是哑铃的臂弯举了。在我们做这个动作的时候，一定要注意自己肱二头肌的感受，不能摇晃肘关节或者摇晃身体去做做动作。

　 三，肱三头肌

　我们有很多人一提到手臂肌肉的训练，首先想到的就会是肱二头肌的训练，就会很容易的忽略了自己手臂上肱三头肌的训练。

　但是，我们要知道的是，肱三头肌的肌肉量在手臂上是占了绝大部分的，也就是说，如果我们把肱三头肌练好了，自己的臂围是会涨得非常快的。

　肱三头肌的训练动作有很多，其中较好的应该就是哑铃的颈后臂屈伸了，我们在做这个动作的时候，需要注意的就是要控制住自己的肩关节不要摇晃。

　 四，胸大肌

　这块肌肉，在我们健身的人群中，可以说是一块门面肌肉。之所以说胸大肌是一块门面肌肉，是因为别人看你壮不壮实，首先看的就是你的胸大肌了。

　所以，在我们很多健身的人中，特别热衷的就是胸大肌的训练了，我们很多人都迫切的想把胸大肌练大。

　对于这块肌肉的训练，最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时，必须要注意的一个点就是，不能让自己的肱三头肌发力过多，而让自己的胸大肌发力减少了。

　　上半身肌肉怎么锻炼为了锻炼一身肌肉，许多男性花费了不少的时间和金钱。健身是我们每个男性都非常希望的一项健康运动，对于男性来说，都特别希望自己可以成为一个健美的人。以下是我为你整理的上半身肌肉的锻炼方法介绍，希望能帮到你。

　　上半身肌肉的锻炼方法

　1、上半身肌肉怎么锻炼之杠铃硬拉

　通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。铃上提至膝部时,前推髋部,练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

　2、上半身肌肉怎么锻炼之哑铃交替卧推

　仰卧在水平卧推板上,单手手持哑铃(新手建议自身体重的10-15%重量),掌心相对,推起至手臂伸直,支撑在胸部上方,手持哑铃慢慢落下,手肘保持稍微弯屈,持哑铃落下至手肘略低于身体水平线,在此过程中手肘始终要保持弯曲,当哑铃落下时吸气,另一只手以相同方式持铃上举,回到原位时吐气。

　3、上半身肌肉怎么锻炼之蜘蛛俯卧撑

　和普通俯卧撑类似,但是双手手掌间隔应该比肩部略宽,当身体下沉时,右腿要屈膝抬起,膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌,在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起,恢复起始姿势,右腿也伸回原位。最后换腿再做,不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢,形成额外的脂肪燃烧。

　4、上半身肌肉怎么锻炼之悬吊伏地俯卧撑

　抓起一条TRX绳,放低把手至胫骨当中。假设在地上做俯卧撑,你的脚趾踩在TRX把手上。保持背部绷直,身体重心紧绷,手肘弯曲,胸口贴近地板。停止,然后撑起回到起始姿势。这是一个动作。尽可能的多做这个动作。

　5、上半身肌肉怎么锻炼之爬行练习

　模仿四肢动物的姿势,臀部微台,膝盖高于地板。同时移动右手向前,左脚向前几英寸,身体保持不动。然后移动左手、左脚向前。不断爬行大约10码,然后向后退爬行10码。

　为了增强上半身肌肉力量,你不仅仅要在健身房偶尔做做,长期坚持的效果才能更加的让你感受到身体肌肉线条的变化,所以你不能懈怠哦。

让肌肉快速增长的方法

　1、健身时间:健身年龄越短,增肌速度越快;随着健身年数越长,肌肉增幅相对就会越慢。导致这样有两个原因,一个是你的肌肉对你所做的动作有了一定适应性,肌肉没有一开始刺激充足了;另一个是人体的一个自然规律,没办法改变的,也就是你健身一段时间肌肉已经达到了一定的量,你想让它增长速度达到肌肉量很少的时候,那是不可能的。

　2、基因:这因素在你一出生的时候已成定局,因此有些人不用操练就已经满身肌肉(比如部分的黑人),有些人则需要付出很大努力才可增肌。 不过,在健康的情况下,就算再瘦的朋友都是可以成功增肌的,关键在于能否持续自律地多训练、健康饮食及让身体充份休息。

　3、肌肉记忆:如果你体重180斤,从现在开始减重,一段时间后成功减掉20斤肌肉。只要你重新恢复重量训练及高蛋白质饮食,可能一至两个月就可以快速长回流失了的肌肉,因为身体是有机制让你尽快回复身体以往的平衡状态。

锻炼肌肉要避免哪些误区

　很多人在锻炼的过程中可能会遇到这样的问题,我是进行了相当大幅度的锻炼,没少用力气,也制定了科学的计划,也进行了很长的时间,但是锻炼效果却没有一点往好的方向进展,这并不是你不努力,而是锻炼进入了一些误区。那么科学锻炼肌肉要避免哪些误区

　1、一招鲜练腹肌:如果你在练腹肌的过程中只练一个动作,那么只能告诉你,不管你坚持多久,都是白瞎了。在训练腹肌的领域内没有一招制敌的方法。

　2、仰卧起坐:仰卧起坐并不是最好的练腹肌的训练,甚至说仰卧起坐不能算是一个好的训练,因为仰卧起坐的动作幅度大会影响到腰椎。

　3、平板支撑:平板支撑是当下热门的一项健身运动,但事实上它对塑造腹肌并没有很强大的功效。

　腹部训练的基本动作。答案是卷腹。卷腹是大部分腹肌训练动作的基础动作!只要达到卷腹的标准,那你都能刺激到腹部,不过根据动作的调整,我们可以刺进腰部更细致、具体的肌肉块!

　

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5 在家里也能健身的方法

（一） 练腹探秘： 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 （二）腰肌练习方法： 一、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 二、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 练出胸肌比较简单，我个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌，就要慢慢加大运动强度。 腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果。。。 胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 至于胸肌可以考虑用撑双杠或有角度的卧推。。 锻炼腹肌的极强方式-v字挺身 动作要领excution 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议workout tips 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持v字形的状态下。 练腹肌很辛苦，你要经常的练，不然会反弹的，那你以前的辛劳就白费了。每天要坚持，从少量慢慢加多，持之以恒相信你一定能成功。

本人十四岁，偏瘦，166cm，求链肌肉的方法(上半身)，(家里有哑铃)

哑铃弯举，练肱二头肌，平胸前推，练胸肌。侧平举，练三角肌。前平举。飞鸟，练胸大肌。每次练之前一定要做热身运动。每次运动量根据自己身体状况看，练后半个小时多喝点牛奶。

炼全身各处肌肉的方法，手臂炼肌肉要炼成看上去整体好看的，不要那种就肱二头很大的方法。我十四岁

跑步是使身体匀称的最佳方法之一，游泳更好！如果你要练习手背力量和肌肉的话，考虑你还在发育阶段，多做引体向上（锻炼三角肌和肱二），双杠屈臂上下（肱三），俯卧撑（胸肌，肱三）。每次三组，每次力竭。

请各位健身教练告诉用哑铃锻炼上半身所有肌肉的各种方法？请告诉详细步骤，感谢！（我是男士）

平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟，高位俯卧撑

反手俯卧撑

俯身哑铃划船，斜板哑铃弯举，直立哑铃弯举。

坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟。

炼身体肌肉的方法

我告诉你一个最简单也最实用的方法 就是跑步 每天跑10公里的路 你的身体自然会很好了 还有中间可以做一些有氧运动 还有每天早上中午和晚上分别做俯卧撑 每次分3次一次30下 当然还有仰卧起坐等等

十四岁偏瘦能喝茶吗

可以喝的 喝茶本身是一种健康的生活方式 因为茶叶中含有酚类物质、蛋白质、维生素和微量元素磷、钙、锌、钾、氟等,都对少年生长发育有利。且有消炎、清火的功能。 但是青少年饮茶量不宜多、浓 多则全使体内水分增多,加重心、肾负担；不宜浓，浓则使孩子高度兴奋、心跳加快而引起失眠，导致消耗过多的养分而影响生长发育,也影响对铁质的吸收;不宜陈,儿童宜现泡现饮,不宜饮泡之过久的陈茶。

——和平茶业小沐为您解答

本人男，十八岁，求一份练肌肉的方法和食谱

主食：鸡蛋，牛肉，鱼类，海鲜类，等高蛋白食物，运动，俯卧撑，仰卧起坐，每天坚持慢跑30分钟

炼习全身各处肌肉的方法，请讲明不同部位不同的炼习方法，（我十四岁，宣告我没道具哦）

没道具：俯卧撑练胸肌+肱三头肌，可练腰腹；引体向上练肩背肌群和肱二头肌；仰卧起坐腰腹力量；蛙跳练大小腿。没道具只能练这么多了。双杠臂屈伸，肱三头、三角肌、下胸肌。脚垫高俯卧撑（角度不超过15度），上胸肌

减肌肉的方法

无论做什么练习锻炼之后一定要做拉伸运动！

比如跑步之后做压腿，一是放松韧带，二是拉伸肌肉，

您家孩子的肌肉是在什么位置？

让他多吃些素食，先少吃蛋白的东西，试着去放松要张出肌肉的地方的肌肉，做做这块肌肉的拉伸训练！

如果不太明显然让她试试水中运动，主要还是以放松为主！

求消除肌肉的方法~

运动完要经过放松， ，揉捏，浸泡热水等热疗来缓解，可以采用敲击肌肉，抖动肌肉来放松，

我今年14岁 182米 120斤 想练肌肉 不知道是不是块练肌肉的材料 只想练上半身的 求科学的方法 求解答

14岁有点早，专业健美的训练方法和饮食方法可能会影响你的发育。要是练著玩的话给你几条建议：

1训练原则（1）周期：每个训练部位每周训练1次

（2）每个动作的组数和次数：三组~五组，10次左右（只能做10个左右，不是能做20个做到10个不做了）

2饮食：训练日当天要至少补充5个以上的鸡蛋清，蛋黄吃一个就行。都吃了可能会引起胆囊、胰腺疾病。补充牛肉也可以条件允许可以买桶增肌粉喝，蛋白粉其次蛋白粉的使用方法有些讲究。有句不太准确的老话是这样说的：3分练7分吃。

3训练期不要饮酒，多休息。

4部位动作：（学校锻链条件有限推荐以下训练动作）

胸大肌（1）上延 俯卧撑（稍宽的握距、把脚垫高50cm左右）

（2）中部 标准俯卧撑

（3）下延 撑双杠

背阔肌（1）正手宽握引体向上

（2）反手宽握引体向上

腹肌（1）悬垂举腿

（2）卷腹

三角肌 倒立俯卧撑

训练胸大肌时手臂后侧的肱三头肌就能得到不错的训练，训练背部时手臂前侧的肱二头肌也能得到不错的锻炼。

如果想练的更系统一点可以去买对可调式的哑铃再联络我d_house_pt@163

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）