你知道的最有效练胸肌的方法是什么？

锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

增加肩宽可以坐姿推举，哑铃前举等增加。

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

悍马健身器英文名 BFT Fitness Hammer Strength区别于以往的配重块，改用杠铃片调节重量。因其明**的外观故而又称为大黄蜂健身器材，其挂片式，免维护，外观优雅等特点而广受各大健身房的欢迎

目前一共十款，分为：BFT1001 坐式双向推胸训练器，英文名BFT Fitness Seated Chest-Press

它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。可以用杠铃片来调整重量。也可以配合卧推和哑铃来锻炼胸肌。

BFT1001    博菲特坐式双向推胸           Chest Press    

BFT1002 坐式高拉力训练器 ，英文名BFT Fitness Seated  High Tensile Trainer

坐式高拉力背肌训练器几乎所有健身房都有配，是特别常见的一种器械，它一般是用来做坐姿高位下拉和坐姿高位颈后下拉的。可以有效的锻炼手臂力量和背脊的肌肉。宽厚的背肌想要吗？就用它

2    BFT1002    博菲特高拉力训练器           Vertical Traction    

BFT1003 肩部推举训练器 英文名：Recommended trainer

它是一项综合性肌肉练习，属于多关节的复合动作，主要涉及肌肉群包括肩部三角肌，手臂三头肌等。我们可以锻炼出宽厚的高耸的肩膀

3    BFT1003    博菲特坐式推举训练器      Olympic Bench Incline    

BFT1004 坐式划船拉力训练器 英文名：Sitting rowing  trainer

坐姿划船这个动作是属于模仿划船动作的双关节运动，主要是用来锻炼我们的背阔肌和手臂肌肉，腰要硬起挺直，每次往后收背注意是用背部力量来带动手臂做出划船的动作。

4    BFT1004    博菲特坐式划艇拉力训练      Incline Level Row    

BFT1005 上斜推胸训练器 英文名：Upper oblique push chest trainer

胸肌是很大一块肌肉，而靠近锁骨的上胸肌肉通常是比较薄弱的部分，上胸不足会让整个胸型变得不够漂亮，胸肌轮廓不清晰。所以我们通常要改变角度来倾斜推胸，来使得胸肌变得完美。一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多。

5    BFT1005    博菲特上斜坐式双向推胸训练器

BFT1006 45度坐式倒蹬机腿部训练器 英文名： Leg-Press

这里要注意，腿部训练中，倒蹬机高血压的人群是不适合的，因为脚部明显高于心脏，训练中对心血管的压力风险比较大！孕妇、冠心病患者、骨质疏松症患者均不适合使用这个设备！

6    BFT1006    蹬腿训练器   博菲特坐式倒蹬机                

BFT1007 坐式划船训练器 英文名：Rowing Machine

划船器对全身肌肉有增强作用。每完成一次划船动作，上肢、下肢、腰腹部、背部肌肉在此过程中都会做一次完整的收缩与伸展，达到一个全身肌肉参与有氧训练的效果。

7    BFT1007    博菲特坐式划船训练器    

BFT1008 后蹬腿训练器 蹬腿机

进行训练前要做好充分的热身,尤其是膝关节。怕腿粗，臀部不翘？用它可以锻炼出一个完美的翘臀。

BFT1009 小腿45度斜蹬训练器 英文名：Slant pedal

上面倒蹬不适合的人群可以尝试这个设备，这个设备不止锻炼腿，还锻炼腰背的力量、

9    BFT1009    博菲特小腿45度斜蹬训练器  

BFT1010 坐式窄角推胸训练器 英文名：Diagonal chest press

与坐式推胸类型，但这个可以通过多角度来更好的锻炼肌肉轮廓。

10    BFT1010    博菲特坐式斜推胸训练器