短跑的最佳姿势？

　　1步幅

　　步子的大小决定了脚的着地点。脚跟着地的人要缩小步幅，脚趾着地的人要增大步幅。

　　2冲击力

　　用脚的整个前半部分着地，即前足着地。这样可以防止脚跟着地给身体带来的损伤，同时帮你获得最大的起跑速度。注意：用前足着地不是指用脚趾着地或大脚趾下方部位着地，很多人会犯这样的错误。想一想足中部位着地的感觉。

　　3踩地

　　脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖。

　　4起跑

　　前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。

　　5三点一线

　　起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上。

　　6姿势

　　以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾。

　　7手臂

　　保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大。

　　8手

　　跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松。

24式简化太极拳前五个动作如下：

一、起势

①两脚开立，② 两臂前举，③屈膝按掌。

二、 野马分鬃

A①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

C①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

三、 白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

四、搂膝拗步

A①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

B①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

C①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

五、 手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

六、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

七、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

十、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

十一、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

十二、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

十三、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

十四、 双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

十六、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十八、右右穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

十九、 海底针

①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

二十、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

二十一、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

二十二、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

二十三、十字手收势

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。

二十四、收势

①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。

　　一、提高全程步长能力的主要训练方法与手段

　　（一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本功能力和柔韧性

　　(1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸、屈练习。

　　(2)弓步走、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等。

　　(3)悬垂或仰卧举腿、俯卧上下打腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵等。

　　(2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行，关键是要结合专项技术动作要求，保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练，重视练习动作的幅度和协调性，比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。

　　（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力

　　(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。

　　(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。

　　(3)双腿或单腿的连续跳台阶、助跑的跨步跳或单足跳。

　　(4)直膝连续跳深、直膝跳上或跳下台阶等。

　　此类训练课的作用一定要明确，如果以发展快速力量为主，应选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力，主要采用间歇训练法，负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质，对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求，否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。

　　二、发展400米专项力量耐力

　　(1)间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分，组间歇6～10分)。

　　练习要求：第一个200米为自然跑，第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快步频方面转换和过渡。

　　(2)间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分，组间歇10～15分)。

　　练习要求：100米后蹬跑计时、计步。

　　(3)间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分，组间歇8～10分)。

　　练习要求：准备期的前半段在沙地或软道上进行，准备期的后半段转入跑道，计时、计步。

　　(4)上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇15分，组间歇5分)。

　　练习要求：上坡快跑，下坡慢跑。适用于准备期的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时、计步的后蹬跑，150米×3×2组。

　　(5)拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分，组间歇10分)。

　　练习要求：200米跑计时、计步。

　　三、发展400米专项速度耐力

　　（一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力

　　采用100～150米反复跑进行训练，其强度应接近本人的最快跑速，间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时，跑的次数不要过多，以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下，再增加重复次数或缩短间歇时间。

　　（二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力

　　目前，由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法，一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右，因此，在选择跑段时就有所不同。

　　（1）对前者，可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练，重复8～12次，间歇时间以2分30秒为宜。

　　（2）对后者，可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5分。

　　一般以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目，其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看，200跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求，更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外，从运动心理学角度分析，200米跑运动员的心理压力相对较小，训练中更能充分调动运动员的练习积极性，,对提高训练质量有良好的促进作用。

　　（三）用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力

　　（1）（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8组,

　　（2）（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组，每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。

　　这种组合跑训练应逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度，有效地提高糖酵解无氧能力。

　　四、发展400米专项有氧能力

　　（一）越野跑：用4～5分钟1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。

　　（二）法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4组×4

　　（三）用最大强度的60%～75%慢跑

　　五、特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸

　　众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。

　　六、400米专项模拟训练

　　模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300米，间隙10分钟。

　　战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒。或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训练方法，成绩会逐渐提高。350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。

仰卧起坐对体重没有影响，他只会消耗你肚子上的肉变为肌肉。50M74S爆发有点差了。适当做点力量训练。比如下蹲。弓步走。蹲跳。时间久条件允许也可以买双钉鞋，练习百米的动作。动作可以提高你不少成绩。

　　一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。

　训练方法：

　（1）20—40米行进间快跑练习。

　（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

　（3）下坡跑练习。

　（4）顺风跑练习。

　（5）各种短段落的变速跑练习。

　1、行进间跑30—60米，3—4次2—3组。

　2、短距离接力跑2人50米或4人50米，3—4次2—3组。

　3、短距离追赶跑30—100米，3—5次3组。

　4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）2—3组。

　5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次2—3组。

　6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次2—3组。

　7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次2—3组。

　8、反复跑30—60米，4—5次2—3组。

　二、发展反应速度和动作速度的训练方法

　1 各种球类运动

　（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习

　（2）双手向前上抛出球—接着跑出去追赶并接住球的练习

　2 各种游戏性质的反应练习

　3 发令或听信号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物

　4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒

　5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒

　6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米

　7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）

　8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）

　9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）

　　1、头和肩的跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　2、臂与手的跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　3、躯干与髋的跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　4、腰的跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　5、大腿与膝的跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　6、小腿与脚趾的跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　7、脚跟与脚趾的跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服”惰性“，坚持锻炼。

　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

多压压腿， 俯卧撑和仰卧起坐是练上半身的，对短跑作用不大。多做做弓步，多练点蛙跳，短跑主要就是速度和身体的配合，姿势怎么样无所谓，但不要太畸形会伤着自己，或者一起比赛的人（例如：我喜欢手两边甩容易碰到邻跑道的人）