新人请教：请问下面我两练一休，下面计划可以吗？有没有专业人士帮我参谋参谋！非常感谢！

感觉这样不是很好，给你个建议吧，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

按你的身高与体重你非常的瘦。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好会酸痛。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。

护具的作用:

1、保护身体的易伤部位，避免或减少运动损伤的发生

2、进行剧烈运动，特别是有身体接触的项目，项目本身就要求必须戴特殊的帽子、护肩，护肘和手套等。

3、为了限制一些关节或受伤部位的活动范围，如患有网球时的运动员，为了限制肘关节的运动而佩戴护肘等。

1手套

★江湖地位:争议较大，新手爱用，不推荐撸铁爱好者用

★比赛是否允许:力量举比赛禁用。

这种护具争议比较大，有些人认为使用手套可以加大摩擦力和防滑，” 女生使用手套更多的原因是防止手被杠铃杆磨出茧，在健身房内比较普遍的现象是，" 一女生和刚接触健身不久的新人会比 较倾向于使用手套。

2护腕

★江湖地位:使用较大重量“推”的训练时，很有必要

★比赛是否允许:力量举比赛允许。

在力量训练中， 护腕的主要作用是在“卧推” “推举”等“推”的动作时使用，用途是保护我们手腕的安全。在使用较大重量做“推”的训练，尤其是大重量卧推训练时， 正确的佩戴使用护腕很 有必要。

3护肘

★江湖地位:较大重量卧推和推举时保护肘关节用

★比赛是否允许:护肘有1-5Kg的助力，力量举比赛禁用。

护肘跟护腕一样， 主要作用是在“卧推”“推举” 等“推”的动作时使用来保护我们的肘关节

节有伤的朋友可以选择使用 在较大重量的卧推和推举中可以选用。

4腰带

★江湖地位:极其常见的护具，属于必备护具。★比赛是否允许:腰带有少量助力，力量举比赛允许使用(基本全部使用)

腰带的作用是在力量训练中保护腰部， 增强核 心稳定性。

在深蹲、硬拉、推举及卧推等使用大重量复合动作训练中(尤其是深蹲和硬拉)，腰带几乎是必不可少的护具， 正确使用腰带可以极大提高腰背部安全系数!健美玩家使用的腰带一般比较薄，更轻便，容易佩戴

　　不同体质、训练水平

　　以肌肉体积增长为目的的健身训练，实际上取决于（训练重量训练次数训练组数）。

　　由于80%12RM已经是动作的极限，所以我们尽量在训练重量中采取80%极限的负重。

　　目前研究中，80%max负重的RM一般是8-12，也就是8-12RM。这就是现代健美最重要的韦德体系。

　　最后的训练组数目前认为主要取决于训练时间。

首先，看你的目标是什么，如果是为了有极为壮硕的身材和完美的线条，那么推荐健美，如果想拥有野兽般的力量，那么推荐力量举和壮汉，如果只想有让女生尖叫的腹肌和相对普通人饱满的肌肉，那么推荐健身。为什么呢，因为我国的全民健身观念不强，往往把上述几项看起来训练方法类似的运动都归纳为健身，而且还认为前两项是绝对对身体有害的，根本赶不上国产神技”广场舞“，所以我就简要介绍了一下，看看楼主想练哪一种，如果是健美，那么请参考网上的奥林匹亚先生的照片，但是请放心，您绝对绝对练不成他们那样，哪怕是一半可能都赶不上，所以请放心练习，如果是力量举和壮汉，请参考那些在各项力量赛事中身高两米以上，体阔腰圆非人类的畜生。权衡利弊所以我们就选择健美的方法来健身吧，这也是大多数人的健身方法。

首先，要明白一点，健美（或健身）运动的根本不在于你能举起多大的重量，也不在于你能把某个动作连续做多少次，而是要选择自己合适的重量，孤立肌肉发力，分组进行，重量按个人喜好递增或递减，每组动作控制在12——15次，力竭后可以保证6——8个，最后在有人保护的情况下做1——2个，动作快上慢放，但不管做多少动作，都要保证完成的质量，不可借力，更不可为了炫耀拿起自己的极限或接近极限的重量去讨别人眼球，这一切都因为——你是个新人，需要安全。

首先按照自己合适的计划，把肌肉分为几大块来做，周一的计划是胸肌，内容为各种角度的杠铃、哑铃的卧推和飞鸟等。周二为拉背，内容为各种握距的引体向上，划船，硬拉等。周三为蹲腿，内容为颈后深蹲，前蹲，腿举，箭步蹲，提踵等。周四为手臂，为各种形式的杠铃、哑铃弯举，曲臂。周五为肩部，可以进行坐姿推举，提肩等等，腹肌可以天天做，也可以隔一天一做，内容为卷腹或健腹轮以及各种腹部训练。

具体方法网上都烂大街了，楼主可以自己去查或去健身房请教老人，但不建议找教练，因为如果遇到好的还行，如果遇到一个只知道卖课和卖粉的教练，那你就是赔了夫人又折兵。

最后要告诉你的是最重要的，饮食和休息。如果没有这两项，那么盲目的训练就是事半功倍，首先要保证自己蛋白质的摄入量，这里有个插曲，就是国人大多对运动补剂有偏见，认为吃了就会怎么怎么样，其实不用担心，因为我们吃的所谓补剂其实在老外看来就是正常的饮食而已。而且都是基于正常的基础饮食之上的，打个比方，如果你每天都不正常吃饭，但肌酸、氮泵、蛋白粉、增肌粉这些东西都一样不落，那是没用的，所以日常饮食要保证足够的热量，高蛋白，低脂肪的标准，并且要摒弃经常熬夜的习惯，那对增长肌肉和身体都是不好的，至于补剂，自己去贴吧或论坛里搜，我不做广告。

以上就是一个健身新人应该了解的大概情况，不够详细，谢谢！

身体素质和运动素质通常人们把人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力统称为身体素质。所谓身体素质，通常指的是人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，自然也表现在体育锻炼方面。每值春暖花开的季节来临，同学们都要到郊外春游。有的同学走不了多远就感到很累、很乏，再登香山鬼见愁更是气喘吁吁，大有力不从心之感，但有的人则精力始终旺盛，走起路来轻快敏捷，好像有使不完的劲。又如在搬运桌椅的劳动中，同一班的同学，有的能轻松地搬起桌椅，可有的就感到费劲。我们还会发现在追拍躲闪游戏中，有的同学反应很快，方向变幻莫测，非常伶俐。相反，有的反应迟缓，动作速度慢，总是先败下阵来。平时看上去有的同学比较瘦长，实际上却有很强的承受力；可有的人体高块大，实际上却外强中干。所有这些虽然都与身体强弱、坚持锻炼与否有关。但从实质上分析，它反映出了人体素质的好坏。一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切。从运动生理学角度来看，一个人身体素质的发展水平，不仅取决于肌肉本身的结构和机能特点，而且与肌肉工作时的能量供应和神经调节过程的特点有关。特别是在被称为第二次快速发育的中学时期，不仅是身心发育旺盛，而且也是体力明显增强，全面发展身体素质的重要阶段。机不可失，时不再来，无论是在学校还是家里都要抓住、抓紧，进行形式多样的各种体育锻炼。成为一个身心健康，形态优美，体魄强壮，素质全面发展的一代新人。身体素质这个词对很多人来说可能并不陌生。在日常生活中，人们常说，某人力气大，某人跑的快，或者某人很灵活，某人耐久力强。实际上这些能力都属于身体素质。身体素质通常指的是人体在肌肉活动中所表现出来的各种能力。一般包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等。力量是指克服对抗力的能力。它是身体素质中最基本的，有的教练认为力量是其它素质的基础。有些运动如果没有力量，可以说是无法完成的。谁的力量大，谁的成绩好。训练可以使肌纤维增粗，增加肌肉中蛋白质的含量，并改善神经系统的调节能力，从而发展力量素质。通常力量训练采取负重训练，克服身体重量和外界阻力的练习。锻炼者可根据自己的实际情况选择练习内容负重练习主要是通过负重做深蹲起，持哑铃深蹲起，腿捆砂袋跑步等来发展腿部力量。也可用手持哑铃原地摆臂、卧推杠铃、上下推举杠铃等来锻炼臂力。怠双腿的下蹭起，引体向上、俯卧撑、倒立、角力、背人跑步、各种屈体等动作则是克服身体重量和外界阻力的练习。速度是指在单位时间里完成动作的次数或使身体快速位移的能力。速度素质的表现形式有反应速度、动作速度和周期性运动中的位移速度。速度素质在很多运动项目中都起重要作用。有的项目是以速度的快慢来衡量成绩。如游泳、跑、滑冰、自行车等。有的项目也要求具有很高的速度素质。例如足球、篮球、排球等。速度素质的优劣取决于肌肉力量的大小，技术动作的正确与合理，以及神经过程的灵活程度等。发展速度素质主要借助于提高一般身体素质，特别是肌肉的力量与弹性，动作的协调性，发展耐力和柔韧性等。耐力是指有机体长时间持续工作的能力，也可以看作是对抗疲劳的能力。耐力素质包括一般耐力和专门耐力。一般耐力是指小强度或中等强度进行长时间工作的能力；专门耐力是根据不同运动项目的特点所需要的耐力。灵敏素质主要取决于大脑皮质神经过程的灵活性。灵敏素质主要是在多组合、高难度、技术性强的运动中得到发展。柔韧是指大幅度完成动作的能力。它取决于肌肉、韧带的弹性和关节活动范围的大小，也取决于神经支配工作肌肉紧张与放松的协调能力。良好的柔韧素质可以使动作舒展美观。有些高难的动作没有一定的柔韧素质就难以完成。运动素质有运动能力的含义，它主要包括：骨骼肌的发达程度身体的柔韧性、神经传导速度、判断能力、协调性等。力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等运动塑质并不是孤立存在发展的，他们之间是互相影响的，相互促进和相互制约的，因为一个运动素质都是由肌肉活动表现出来的，肌肉活动的笨拙是在中枢神经系统的控制下，以一定的生理的生理变化和生化反应来实现，所以，在发展运动员某一运动素质的同时，都会或多或少，直接间接的引起另一种素质的变化，如果通过速度素质的训练，由于肌糖元储蓄和代谢能力，这不仅作用于速度素质的发展，也会影响到耐力、力量、灵敏素质的发展。又如通过耐力素质的训练，运动员的呼吸系统，血液循环系统机能得到提高，也必然对速度素质的发展起到良好的影响，通常把由于某一素质的发展，影响到一素质的发展称之为运动素质的转移，运动素质的转移不仅是运动训练的原理的一个很重要的理念，而且是运动训练中经常遇到的一个实际问题。运动素质的转移是有条件的。是有其内在规律的。