大学生暑假健身房器械使用指南!
器材的使用注意事项
1、使用前检查
每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固,防止因部件松脱造成身体受伤。
2、循序渐进
无氧运动过程应循序渐进,轻起轻落,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。
3、进行热身活动
当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
有氧区器材
①跑步机
在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等,大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡,坡度选择15。
②动感单车
单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃跑浇热量;脚踝处的压力比跑步机要小,L爬具有较高的安全性。
③椭圆机
将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起,能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底
④划船机
工划船机可以用来活动一下手脚和身体,当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。
力量区自由器械
①哑铃
举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小,可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。
②壶铃
可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,用来锻炼核心力量,以及身体办调能力。
③药球
一般用来进行投掷训练,或代替哑铃或者杠铃,主要锻炼核心力量及身体协调能力。
④自由深蹲
强化身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性。
力量区固定器械
①史密斯机
从弯举、卧推到硬拉,从肱二到股四、小腿,一台史密斯就可以全部锻炼到,对初学者来说是很重要的一种安全器械。
②龙门架
能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。
如果只能选择一件办公室和家里使用的健身器械,大七告诉你,当然是选择哑铃啊!实用又不占地方,一副就能练全身肌肉它不香吗?!
关于一副哑铃练全身,绝对不是吹牛,大七在这里给小伙伴们准备了一整套训练计划,觉得有用点个赞哦,同时推荐这款大七不锈钢组合哑铃,价格虽然贵点,但是体积小,不生锈,环保,用不坏,超值。
一、哑铃练胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
注意:动作完整性比重量和次数更重要,在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。
另外,上斜主要练到胸肌上部,平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟,或者一组上斜俯卧撑(头高于脚,比如手撑在凳子上,脚落地),可以练到胸肌下部。
二、三角肌&斜方肌
坐姿哑铃推举
站姿哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟
哑铃前平举
哑铃耸肩
注意:飞鸟和前平举所用重量一般较轻些,推举和耸肩可稍重些。
注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。
三、哑铃练背
单臂哑铃划船
背部伸直,手肘贴紧背部,感受背部发力
俯身双臂哑铃划船
手拉哑铃至胸部,手肘靠紧背部
哑铃屈腿硬拉
用杠铃的图代替一下,背部伸直,腿随着哑铃下放自然弯曲
四、肱二头肌
仰卧哑铃弯举
站姿哑铃锤式弯举
哑铃托板集中弯举
哑铃集中弯举
注意:集中弯举之时,尤其需要顶峰收缩,仔细感受二头肌的伸缩,动作可以稍缓慢。
五、肱三头肌
坐姿哑铃颈后屈臂伸
手臂稍向头靠拢,感受三头肌发力
哑铃法式推举
大臂尽量保持不动,大臂向内靠拢
单臂哑铃俯身屈臂伸
大臂尽量保持不动
六、哑铃练腿
哑铃深蹲
臀部向蹲,双腿自然弯曲
哑铃箭步蹲
对于选择健身房的健身器材,可以依据个人的健身目标和偏好进行选择。下面我将介绍几种常见的健身器材以及如何进行有效的健身。
1 哑铃:哑铃是一种非常实用的健身器材,它可以用来锻炼多个肌肉群,特别是上肢肌肉。你可以进行哑铃推举、哑铃弯举等动作。[哑铃]
2 跑步机:跑步机是一种有氧运动的好选择,它可以增强心肺功能。你可以通过调节速度、坡度等参数来控制运动强度。[跑步机]
3 健身球:健身球可以用来锻炼核心肌群和平衡能力。你可以进行仰卧起坐、平板支撑等动作。[健身球]
4 杠铃:杠铃是一个非常全面的健身器材,可以进行深蹲、硬拉等复合动作,锻炼多个肌肉群。但使用杠铃时需要注意正确的姿势和技巧。[杠铃]
在进行健身时,要注意以下几点:
- 热身:在开始锻炼之前,进行适当的热身运动,如慢跑或拉伸。
- 技巧正确:无论使用哪种器材,要确保姿势正确、动作标准,避免受伤。
- 合理安排训练计划:根据自己的时间和体力状况,合理安排每周的训练计划,包括有氧和无氧运动。
- 饮食平衡:健身不仅仅是锻炼,还需要合理饮食,确保摄入足够的营养。
希望以上信息能对你有所帮助![来源:Unsplash]
我第一次健身前幸亏看了这篇
小白健身入门必看
1适合自己的才最好。
长期坚持。健身适合自己的才最好,健身也是个健脑的过程。
2刚开始不要跑步训练区
每天训练15-20分钟。刺激到身体就好,不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练,因为需要很多外部条件(天气下雨,太冷,太热)而且对身体的刺激不够强。
3每日15-20minM
徒手训练就ok,每日15-20min。
3设立目标区
每天进步一点点,获得成就感,可以设立一个目标。
4保持专注区
关掉外部的干扰,足够专注,感受身体。
5上半身训练区
上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹,跪姿俯卧撑(胸部),平板支撑(核心)。
6下半身运动区
下半身运动:半蹲,深蹲(臀腿,追求动作质量不追求个数)。
7心肺功能锻炼区
心肺功能锻炼原地踏步,开合跳,原地高抬腿。
8运动安排区
可以选择3-4个动作,每个动作做3组,一组做7-8次。动作之间要间歇30s。
9运动完要做总结区
健身要结合自己的实际情况,不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结,看看是否要调整健身计划。
10注意运动量M
一开始选择中等运动量,随着时间推移增加力量,专注于动作质量而不是速度。不是练的越多,效果就越好。
115分钟热身区
5分钟热身,做以下一项或多项练习:弓箭步,哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走,泡沫轴滚压,或一些动态拉伸,股直肌拉伸,摆腿。
12可额外增加自由训练区
对于固定训练计划,可增加腹肌训练,或肩部训练,切记不要超过10分钟,不利于身体恢复,会影响效果,针对自己希望练习的部位,最好是自重,或单关节训练。
13需要每天训练吗
最好每天运动,尤其对久坐人群,每周训练2-4次最佳,每天训练是最好的,其他时间可用散步,骑行,代替。
14组间休息如何安排
组间休息如何安排较小负荷,二头弯举,三头伸展,侧平举一般1分钟,中等负荷,比如划船,俯卧撑,一般2分钟,较重负荷,比如深蹲,硬拉,卧推,引体,臀推,一般2-3分钟。
15练习节奏很重要区
没有节奏的举重练习不会有好的训练效果,可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s,底部停顿1s,上升2s,两次重复不间断,练习节奏!这个很重要,选择自己喜欢的节奏。
16初学者怎样进行臂肌训练M
初学者进行营肌训练,建议先跟随一个有经验的教练,或者从自重开始,然后循序渐进。
17是否完全按照固定组数和次数
不是完全按照固定组数和次数来做的。
18大基数/减脂期区
大基数/减脂期:可以以有氧为主,每周4-5次,无氧可根据时间强度做安排。
19小基数/塑形期M
小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整,主要要以无氧为主,每周4-5次无氧。
健身房器械使用指南
有氧区器械:
跑步机、动感单车、椭圆机,能有效的热身减脂,达到塑身的效果,是健身房常见的有氧运动器械。
跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。
动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。
椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性,将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起,新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底。
划船机:划船机可以当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。
力量区自由器械:
哑铃力量区自由器械:
哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练,是举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。
壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力,可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。
药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃,或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。
自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。
上半身训练器械区
肩部训练器:能够可以改善肩宽。
高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。
坐姿划船器:改善含胸背,可以厚背变簿。
坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。
蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
肩部训练器:能够可以改善肩宽。
高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。
臀腿训练器械区
倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。
腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。
坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。
全能巨无霸区
史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉,从股二到股四、小腿的肌肉,对初学者来说是很重要的一种安全器。
龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。
!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心,注意提前熟悉操作方法和相应的姿势,动作尽量标准。
器材的使用注意事项:
1、使用前检查
每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件,防止因部件松脱造成身体受伤,要确定连结零件是否到位牢固。
2、循序渐进
无氧运动过程要轻起轻落,循序渐进,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。
3、进行热身活动
花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的,当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。
健身新手必看攻略
有氧区
动感单车
动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式,能更好的训练到红肌纤维,让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。
椭圆机
椭圆机又叫太空漫步机,它能给你太空漫步的体验,是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。
跑步机
跑步机在任意天气均可训练 ,训练强度精确可控 ,训练内容方便灵活 ,还可提升跑步技术。
爬楼机
爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯,能消除腿部脂肪,收紧腿部肌肉,塑造腿部曲线。
划船机
划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群,将有氧和力量相结合,起到燃脂塑形的作用。
力量区
药球
药球一般用来进行投掷训练,也可以代替哑铃或者杠铃,主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。
哑铃
举重和健身练习的一种辅助器材,可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。
壶铃
可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,用来锻炼核心力量,以及身体协调能力,可以练臀腿。
杠铃
一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。
力量区固定器械
坐姿划船器
可以改善厚背含胸驼背。
坐姿推胸器
能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。
高位下拉器
可以训练到背部肌肉。
肩部训练器
可以有效改善肩宽。
蝴蝶夹胸器
可以用来训练胸部力量,锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌更饱满。
倒蹬机
主要用来锻炼大腿的股四头肌,可使肌肉增厚,增强肌肉力量,塑造肌肉线条,是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。
俯卧腿弯举器
是锻炼股二头肌最好的单独器械,主要针对大腿,还能锻炼到臀部。
坐姿腿外展训练器
主要练习大腿外侧肌肉群,尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。
新手如果想通过器械来锻炼增肌,那么可以选择一些简单的器械,动感单车就非常的合适。这是最基础的运动方式,不会对我们的身体造成损伤,可以让我们在休息的时候,进行适当地锻炼。
1、初学者应该买哪种器械
动感单车一般比较适合锻炼腿部肌肉,如果是想锻炼上身的肌肉,那么可以选择哑铃、拉力器、推举器等器械。这些可以很好的锻炼我们上半身的肌肉,像是胸肌、三角肌、背部肌肉、肱二头肌等,可以起到很好的作用。平常的时候可以用哑铃来锻炼,选择仰卧推举、侧平举、划船运动等。这些器械可以快速增加我们的肌肉,让身体变得有型。不过在运动的时候,我们需要注意一些问题,像是运动量。如果运动过量的话,就会对身体造成损伤,会让手臂感觉很酸痛。
2、锻炼增肌需要注意哪些事情
我们要有科学的锻炼方式,现在人运动都会按组来进行划分。比如说我们在练习哑铃的时候,可以选择8-12次为一组,每次做3-4组就可以。另外腹部、背部之类的锻炼,也可以用同样的方式来划分。另外还要安排自己运动的时间,比如说自己在举完哑铃之后,就不要再选择拉力器了,不然会对胳膊上的肌肉造成损伤。可以隔天再进行练习,每次练习完之后按摩一下臂膀,第二天就不会感觉到酸痛。
在这方面建议咨询专业的老师,或者采取一些专业的锻炼方法,不然很容易让身体受伤。
高考结束了,接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢?
我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形,让自己有个好身体,美身材,充满活力的走进大学生活。
一、周一:胸+三头
1、史密斯卧推
2、绳索夹胸
3、平板哑铃卧推
4、上斜俯卧撑:双手打开比肩宽,核心收紧,呼气向上推,吸气缓慢向下。
5、站姿颈后臂屈伸
6、站姿俯身哑铃臂屈伸
二、周三:背+二头
1、器械引体
2、器械下拉
3、T杠划船
4、坐姿划船
5、二头弯举
6、垂式二头弯举
三、周五:腿臀+肩
1、臀推
2、哑铃硬拉
3、保加利亚蹲
4、相扑深蹲
5、坐姿推举
6、哑铃侧平举
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