医生建议少吃肉，如何满足每日蛋白质需求？

医生建议少吃肉，但是应该并不是完全不能吃，可以少量吃些瘦肉，红肉类过多或过少都不太好，多了饱和脂肪等过量容易影响心血管健康，但是如果完全不吃，肉类中含有的维生素B，特别是维生素B12就很容易缺乏，这种维生素其他食物中含量极低，只有肉类是其主要来源，缺乏维生素B12会影响代谢及神经系统健康，所以还是有必要的，特殊情况完全不能吃的话，也建议额外补充维生素B12。

人体每天需要多少蛋白质：

而蛋白质的摄入量，相对比较好解决，可以用饮食中其他食物弥补不足。蛋白质是人体维持健康的必须营养素，一般情况成年女性每日蛋白质的摄入量不低于55g，男性不低于65g。

所以至少要保证这个建议量，考虑通过以下食物来获取蛋白质：

一、奶类：

牛奶及酸奶中的蛋白质含量在25～3g/100g之间，每天300～500ml的奶制品，可以提供10g左右的蛋白质，同时它们富含的其他营养素如钙、钾、镁等对骨骼健康及预防慢病也有一定好处，还有朋友可能会想到奶酪，奶酪的蛋白质含量确实很高，可达到25%左右，如果平时有吃奶酪的习惯或者能接受也可以适量吃些，但是奶酪的热量较高，需要控制摄入量，以免长肥。

二、豆类及其制品：它们也是蛋白质的优质来源，除了大豆、豆腐、豆浆、豆干、腐竹、豆腐丝等以外，其他豆类也可以提供丰富的蛋白质，如黑豆、红豆、青豆、毛豆等，它们的蛋白质含量都在20%以上，也可以为补充蛋白质贡献一份力量。

三、鱼虾蛋类：

常见的鱼类和虾类的蛋白质含量在16%左右，可以适量吃些，同样不建议过量。鸡蛋每天可以吃一个或鹌鹑蛋5～6个，还可以一个整鸡蛋，搭配2～3个蛋清这样吃，因其蛋黄的胆固醇含量较高，不宜过多食用，不然很容易顾此失彼。

四、其他高蛋白食物：海参蛋白质含量在16%左右，燕窝在57%，也属于高蛋白食物，不过其性价比不是很高，有条件又喜欢吃可以适量吃些。

除上述提到的食物以外，我们日常的主食和蔬菜也会为人体提供一部分蛋白质，以大米为例，其蛋白质含量为79%，而蔬菜的蛋白质含量在05～4%之间，这样主食加上每天500g的蔬菜也可以提供不少的蛋白质。

这样算来，想满足身体所需还是比较容易的，特殊情况也可以考虑额外补充蛋白粉，但是个人建议以饮食为主，不足再酌情考虑。

如果人体缺钙，可能会影响孩子的生长发育，所以一定要特别注意。不同年龄的人需要特别注意补钙。接下来，我们将介绍一些补钙的方法。

一、最简单的补钙方式

补钙最简单有效的方法就是补充含钙量最高的钙片。或者老年骨质疏松患者，都需要及时补钙。补钙主要是通过补充钙离子来增加体内钙的含量。钙可以通过食物或药物补充给身体，比如含钙的乳制品。通过生活方式的调整，每天补钙是一种方便简单的方式。世界卫生组织要求每日钙摄入量为1500毫克。对于中国人来说，乳制品的摄入量相对较少，补钙也不充分。因此，建议可以适量添加一些钙制剂。

二、怎么快速补钙

众所周知，晒太阳可以补充足够的钙，预防骨质疏松。维生素d3占人体维生素D的90%以上。维生素d3的产生主要依赖于皮肤对太阳紫外线的暴露。日光浴对维生素d的生成、转化和钙的吸收起着关键作用。专家说，每天至少晒20分钟太阳才有效，不能坐在屋里隔着玻璃晒太阳。你应该打开窗帘，打开窗户，或者直接出去晒花园里。而且女士经常涂防晒霜，打阳伞，会影响日光浴的效果。“如果防晒霜的spf值超过10，太阳对你来说就是白色的。伞也基本上阻断了体内维生素D的形成，影响钙的吸收。”骨骼中的钙以磷酸三钙等钙化合物的形式存在，大部分不溶于水或难溶于水，钙只有以离子状态进入肠道才能被人体吸收。牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等。这些是富含钙的食物。

三、膳食补钙法

多吃牛奶、豆制品、虾皮、坚果和蔬菜。只要能正常饮食，从天然食物中获取钙，是非常推荐的补钙方式，因为天然食物中的钙很容易被人体吸收利用。牛奶和豆制品中的钙含量很高，其次是和骨头一起吃的小鱼小虾皮，再次是坚果类食物，蔬菜中也含有一定量的钙。在这里，我想特别谈谈蔬菜。很多人认为蔬菜中只有一些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。其实蔬菜中不仅含有大量的钾、镁元素，可以帮助维持酸碱平衡，减少钙流失，而且蔬菜本身也含有大量的钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如油菜、大白菜、芥蓝、芹菜等。所有这些都不容忽视。

钙质这种矿物质是人体必需的主要的为了元素它是形成人体骨骼肌肉力量的主要离子，并且南极需要量很大的一个成分所以人体每天需要充足的补充因为体内还会有一定量的丢失和排泄。

补钙是需要根据每个人的不同情况来综合判断的，一般在婴幼儿时期以及中老年时期是需要适当的补钙的，由于婴幼儿时期生长发育比较快，容易出现相对的钙的不足，需要补充钙剂，而中老年由于钙质流失，容易造成骨质疏松，所以也需要补钙。

人体缺钙是一个正常的生理现象，因为人体的钙是存在于骨骼，一旦出现了代谢性的异常或者是钙吸收不好，以及钙排泄增多的情况下，就会导致人体缺钙。缺钙了之后会导致人体的正常代偿机制启动，而导致骨量大量丢失，进而出现骨质疏松，或者是严重的情况下出现骨折的情况。人体缺钙一般是钙吸收的不好，有可能摄入的食物里面含钙量比较低。另外，有可能人体自身有疾病，对于钙的吸收不那么好，会导致缺钙。排泄增多的情况下，也会导致人体的钙大量流失，就会缺钙。

在生活中婴幼儿，青少年，绝经期前期女性，老年人都是需要补钙进行治疗的。刚出生的婴幼儿，首先需要补充AD，在刚出生满30天的时候就需要给予补充，同时再满三个月的时候再补充碳酸钙颗粒，这样可以有效的促进药物的吸收，也要注意多晒太阳，而且需要一直补充到两岁左右。青少年由于骨骼生长发育速度是比较快的，也需要适当补钙。绝经前期的女性和老年人群为了预防骨质疏松的发生和治疗骨质疏松，此时一定要注意适当的补钙，而且一定要注意多晒太阳，这样才能够促进钙制剂的进一步吸收。晒太阳的时间一般在20分钟左右。

我们都知道增肌需要补充更多的营养素，尤其蛋白质和碳水化合物。

光吃肉、蛋、奶容易腻，火锅、蛋糕、炸鸡吃着虽爽，也确实能提供很多“热量盈余”,却不能实现理想中的“干净增肌”，容易在增肌的同时长出不少肥肉来，所以增肌期在做好日常饮食的同时搭配健身补剂也很有必要。

正确的使用补剂，不仅可以替代高热量高脂肪的过量食物，还可以在维持高饱腹感的同时，尽量做到干净增肌。

那么问题来了，对于增肌，目前市面上最常见、最基础的两款健身补剂：增肌粉和蛋白粉，我们到底应该怎么选？

厂长一次给你说明白这个问题。

一、增肌粉和蛋白粉有什么区别？

l 成分上的不同

增肌粉是一种高碳水低蛋白质的健身营养补剂，适用于特别瘦的人/一直想长胖的人群。由碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质等构成，其中碳水化合物占比约为79%，蛋白质占比约为12%，脂肪占比约为1%。

增肌粉能够为人体提供较高的热量（我们都知道对于迫切想增加体重的人，应该需要更多的食物热量），以到达增加体重的目的，适用于想长胖的瘦子与体质吸收不好的人群。

蛋白粉是一种低碳水高蛋白质的健身补剂，适用于想增加瘦体重/减脂的群人。由蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质等构成，其中蛋白质占比71%，碳水占比9%，脂肪占比6%。

蛋白粉能够提供人体所需蛋白质，和肉、蛋、奶等日常食物的作用类似，但是蛋白粉在制作上经过提纯、浓缩，其中含有的蛋白质占比更高，品质更纯，能达到“蛋白质更多同时热量更低”的效果。

l 作用上的不同

增肌粉一般用于涨体重，可以当做简单的练前餐，适合练前练后喝。

增肌粉中含有较多的碳水容易引起血糖波动，易刺激胰岛素的分泌，而胰岛素的主要功能是给肌肉细胞供能，所以这样更有利于增肌。

在中国食品标签营养素参考值（nrv）中显示，肌肉科技每100g的增肌粉，就满足了一个人一天中，21%的蛋白质与26%的碳水。适中的碳水与蛋白质相当符合国人的营养摄入需求。

另外，糖原是无氧运动（也就是举铁）的重要功能途径之一，而增肌粉中以麦芽糊精为主的碳水化合物能为当天的力量训练带来更好的能量供给，训练前30分钟~60分钟摄入增肌粉可以为接下来的训练提供充足的糖原，确保训练质量。麦芽糊精也很好消化，练前提前一会吃，很快就消化完了，训练中肠胃负担不大。