哑铃向上推举和哑铃侧平举哪一个对肌肉的训练效果更好？

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃推举和杠铃推举都是针对胸肌进行锻炼的，但是它们还是有细微的差别的，具体选择哪一种，还是得看你锻炼的目的是什么，如果是想增大胸肌的块头和厚度，那么肯定是大重量的杠铃推举更好一点，如果是想练出漂亮的胸型，让两边的胸肌更加对称，那就是哑铃推举更好一点，不同目的的人，要选择不同的训练方式，才能收到满意的成效。

　　哑铃推举和杠铃推举哪个更好，这个也得看安全性，如果是新手，建议做轻量的杠铃推举，或者干脆做哑铃推举，让身体适应这样一个运动，如果一开始就做大重量的杠铃推举，身体可能出现损伤，也可能出现意外，那么如果适应了哑铃推举，再做大重量的杠铃推举，情况就会好很多，之后再用哑铃推举修正胸型，这样是一个很合适的过程。

　　哑铃推举是锻炼胸肌形状的，练出来的胸肌块头不是很大，但是形状会很漂亮，而杠铃推举就是让肌肉变大变强壮的，但是会出现形状不是很好看的问题，所以更好的方式是两种结合来做，先做一段时间轻量的杠铃推举，然后做哑铃推举，最后再做重量级的杠铃推举，两者交换着来，效果是最好的。

推举动作是所有练肩动作中，最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式，杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作，而且它们的主要作用也不太一样。

杠铃推举具有稳定性，这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础，所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练，宜作为练肩主要训练，有利于提升肩推力量。

哑铃推举比任何推举动作都要灵活，双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面，但它的不稳定性造成了它无法使用大重量，所以适合练肩收尾塑形阶段，有利于促进泵感。

护卫在Lv1~6时，分别持有Lv1、Lv2、Lv2、Lv3、Lv3、Lv4武器

护卫特技

回复 护卫兵倒地起身后，如果血<100，则有50%的概率HP+50

猛攻 护卫兵倒地起身后，有100-HP/HPMax的概率攻击2

铁壁 护卫兵倒地起身后，有100-HP/HPMax的概率防御2

鼓舞 自军士气不易下降

心眼 连段数+3（1P、2P同时带心眼护卫则+5）

推举 过关后必定有新护卫武将出现

献品 过关时会增加一个道具

探武 过关时会增加一个武器护卫等级

Lv1 称号 强者

Lv2 称号 达人

Lv3 称号 修罗 “回复、猛攻、铁壁”中随机学会一种

Lv4

防>130 称号 冰将,属性 冰

攻>140 称号 炎将,属性 炎

无双>150 称号 阴将,属性 阴

体力>320 称号 阳将,属性 阳

否则 猛将

Lv5

防>160 称号 冰王,属性 冰 “鼓舞、心眼、推举”中随机学会一种

攻>165 称号 炎王,属性 炎 “鼓舞、心眼、推举”中随机学会一种

无双>170 称号 阴王,属性 阴 “鼓舞、心眼、推举”中随机学会一种

体力>350 称号 阳王,属性 阳 “鼓舞、心眼、推举”中随机学会一种

否则 武王

Lv6

能力全满 称号 真无双 随机学会2个未学会的特技

否则 称号 无双 随机学会1个未学会的特技初始能力由护卫使用的武器和类型（奇才、神童、俊杰和秀才）唯一决定

男枪 体力 无双 攻击 防御

俊杰 205 90 32 22

秀才 215 100 34 24

神童 225 110 36 26

奇才 235 120 38 28

男杖 体力 无双 攻击 防御

俊杰 185 110 24 30

秀才 195 120 26 32

神童 205 130 28 34

奇才 215 140 30 36

男弩 体力 无双 攻击 防御

俊杰 195 100 28 26

秀才 205 110 30 28

神童 215 120 32 30

奇才 225 130 34 32

女剑 体力 无双 攻击 防御

俊杰 200 90 30 24

秀才 210 100 32 26

神童 220 110 34 28

奇才 230 120 36 30

女扇 体力 无双 攻击 防御

俊杰 180 110 22 32

秀才 190 120 24 34

神童 200 130 26 36

奇才 210 140 28 38

女弓 体力 无双 攻击 防御

俊杰 190 100 26 28

秀才 200 110 28 30

神童 210 120 30 32

奇才 220 130 32 34

颈前推举是一个比较复合的动作，参与的肌肉较多。三角肌、上胸肌、上背部都会得到锻炼，可以使用的大重量。为了适应大重量，上身就会形成更大的扇面来支撑重量，所以对打造整个上身都有好处。缺点是对三角肌的刺激集中在前束和中束前半部分，对后束几乎

颈后推举更能集中的刺激三角肌，对三角肌后束也有一定的刺激，但对上胸肌和上背部效果不明显。

但颈后推举最大的问题是由于身体处在一个极不舒服的位置，肩膀过度外旋，颈部过度前屈，导致很容易受伤（颈后下拉有同样的问题）。所以做颈后推举切记三个原则：1 不要

低头，保持目视前方；2下方不要太低，肘关节下降到肩膀高度即可(颈前推举重量不大时

可放得更低一些)；3不要使用太大的重量。

总的来说，颈前推举更综合，适合大重量，颈后推举更集中在三角肌。

最好先练颈前推举，等到肌肉的控制能力和对动作的掌握都比较好以后，再开始练颈后推举，这样就能更好的控制而避免受伤。两种方法可以交替使用，避免肌肉的适应。

坐姿推举好。坐姿推举时，让身体锻炼时借助不到身体其他部位的力量，这样就可以更好的刺激胸肌和三角肌的力量，提高锻炼效果。而站姿锻炼的话，如果冲击大重量时，推不上去时，很容易就借助腿部等身体其他部位的力量来完成，表面上看来都是做了相同数量，但其实胸肌和三角肌的刺激少了很多，效果自然也不好。

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别：

一、锻炼的部位不同：

1、平卧推举哑铃：锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃：锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同：

1、平卧推举哑铃：平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃：上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满，不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同：

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础，练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后，就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条，这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条，是胸肌看起来更明显。

扩展资料：

新手锻炼胸肌（平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃）中的注意事项：

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

还对肩上推举动作有所敬畏，仍然在研究这些动作的技巧吗？那就一起来看看今天的攻略吧。

对许多健身者来说，把重量推到头顶的动作都会让人感到有点不安，毕竟，那么沉重的铁悬挂在头上。

事实上，这种运动需要身体更强的协调性，也能锻炼到更多的肌肉，因此，它们的效果也很好。在掌握一些基本动作后，你可以用这些动作不断来挑战自己。

以下4个技巧可以让你更容易完成这些看似复杂的动作！

技巧1：臀部收紧

虽然许多人认为肩上推举是一种上半身运动，但这种动作也需要下半身的支撑。换句话说，不用下半身来做这个动作本身就是一个大错误。

臀部可以让你的下盘更加稳定，让你的铁更顺利地推到头上，注意背部不能弯。

技巧2：头部微微前倾

当把重物推上头顶时，接受头部稍微向前倾斜的运动趋势。事实上，这个动作很自然，但是很多人觉得不对劲，所以故意抗拒这个小动作。

如果你的背也有点弯曲，那么向上推的动作会变得特别奇怪，难度也会被加大。

头部稍微向前倾斜可以帮助你保持平衡，让动作更加平稳。

注意脖子，不要太紧张，可以凭借感觉找到头部来回移动的最佳范围。

技巧3：收紧腹部核心

这是个老生常谈的要点，收紧腹部核心，在肩上推举动作中，收紧核心的目的是为了更好地将力量传递到肩部，保持脊柱稳定，避免受伤。

这里要强调的是，对于腹肌没有练好的新人来说，不要轻易尝试肩举类的动作。

技巧4：手腕固定，不能弯曲

做肩上推举时，手腕也是一个容易被忽视的部分，简而言之，手腕应该保持自然笔直，位置固定。由于推肩需要肩、背、核心和手臂的协调，手腕会经常成为受害者。

确保手腕固定，并与前臂保持一条直线，如果你觉得自己很难做到这一点，你可以使用防护设备，做一些手腕弯曲动作来增强肌肉力量。