单只10公斤哑铃适合什么人？

10公斤的哑铃一般是适合青少年或者刚开始学习用哑铃健身的人，还有一些老人或者女性朋友也可选择这个重量来来进行训练的，对于一些要求肌肉块的人用这个重量的哑铃是起不到锻炼的效果的。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65％—85％负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6．5—8．5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

扩展资料

锻炼常识

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

　　楼主你好，看过你的以上资料及楼主提出的问题，总结问题如下：

　　1、做完全套动作，肌肉没有酸痛感，是由于楼主做每套动作时候的姿势或幅度有待改善。

　　2、每组的强度对于楼主来说还是不够，每组尽量做到力竭。

　　3、每天要摄入足够的蛋白质，以供应肌纤维增长。

　　4、持之以恒，一般人难以做到的，也是最关键的。

　　在楼主掌握了以上几点之后，再加上下面奉上的正确姿势。三星期后初有成果，三月后基本定型，能保持三年以上就是真正的胜利，与楼主共勉。

　　现附上标准姿势如下，楼主自行体会（有任何疑问可以来我团求助）：

　　1、 俯卧撑 ：

　　双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

　　2、哑铃平卧推：

　　身体平躺凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，把哑铃举在胸部的正上方，屈肘肩部打开慢慢地把哑铃直线地放下来，让胸部肌肉充分拉开，然后胸部发力通过双手将哑铃直举起来，直到手臂伸直，一上一下为一次

　　3、坐姿哑铃推举：

　　坐在凳子上，双脚平放在地面上，把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体的两侧，肩部用力通过双肘将哑铃举起来，直到手臂伸直，然后慢慢放下，保持肩部肌肉的紧张用力

　　4、 哑铃弯举：

　　保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力使前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大，然后在肱二头肌的控制下慢慢按原路返回，尽可能放到底

　　5、站姿前平举：

　　站立，双脚稍分开与肩同宽，双手持哑铃垂在体前，双手在肘关节处稍微弯曲，然后三角肌的前部用力，把哑铃向上向外向内举起来，直到与肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回过程中肩部保持用力，不要放松

　　6、仰卧起坐（这个比较复杂，放到最后）：

　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌（flexors）便会加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加生了背部的负担，容易对背部造成损害。

　　根据本身腹肌的力量而决定双手安入的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体适能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可心偿试把手交叉放于头后面，但每只手应放在另一边身的肩膊上。千万不要把双手的手指紧扣然后放于头后面，以免用力时拉伤劲部的肌肉，而且这也会降低了腹部肌肉的工作量。

　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作重播一般。

　　当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地6至12寸后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤

　　还有任何疑问欢迎来我团求助

　　中华崛起之体育团 团长诚挚