肩膀是连接胸部和背部的特殊部位,但是因为它正处于一个转折部位,所以很容易让人忽视它的重要性。结实的肩膀能产生成千上万头牛的冲击力,结实的肩膀能让你穿任何衣服看起来都很好看,结实的肩膀能让你的气质迅速提升。因此,我们非常需要打造硬核肩膀。
肩膀那么重要,当然不是一个容易打造的部分,它的训练计划非常精致灵活。肩部分为三部分,前中后束,前束训练更注重重量,中束训练更注重次数递减,后束训练更注重小重量、高次数。
在同一部分,有三种训练方法,这是由于肌肉组织结构的问题,前束连接胸部,更多的是横向肌纤维,中束连接前束和后束,更多的是沿手臂方向的肌纤维,后束连接背部,更多斜肌纤维,因此,也产生了三种训练方法。
生理结构决定了组织的走向,所以只有遵循其发展趋势就能获得良好的肌肉线条,否则,即使重量很重,也无法获得好的肌肉线条。
有鉴于此,我们的肩部训练可以与胸部一起进行,也可以与背部一起进行,但我仍然更喜欢单独进行肩部训练,肩部训练更有泵感,可以灵活调整。
那么有哪些动作,是比较好的练肩动作呢?最后我们再来介绍一些常见的练肩动作。
最常见的练肩动作是坐姿推举,每天做6组,负重选择8RM为好,这个动作只需要一对哑铃就能完成,注意在动作过程中,缓慢上下,保证肌肉能够得到足够的刺激。
此外还有很多练肩的动作,例如侧平举,提拉,面拉等,都是非常好的练肩动作,需要准备的器械也很简单,只需准备哑铃或杠铃就可以了,和坐姿推举一样,要注意动作的速度,慢速才能充分刺激肩膀。
肩部推举训练器使用方法:
1、坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。
2、向上推举器械,移动到起点,也就是太阳穴的位置,然后呼气,向上推举,直到手臂几乎伸直,但实际上肘关节不要伸直。
3、吸气,放下推举返回到太阳穴位置。
动作要领按照以上步骤重复即可。注意:整个动作过程中,头部不能动,完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞。动作速度:上推是2秒下落时2秒匀速进行。
扩展资料:
类似的健身器材:
1、杠铃
杠铃可以用做增进肌肉力量的训练,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条。
改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。
2、哑铃
长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
凤凰网-多练肩才算真高手
-哑铃
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