我是一名健身教练，
有是肯定有的，但肌肉发达主要是通过对相应肌肉的运动锻炼来实现的，
因为这种方式是最安全有效和健康的。药物如一些影响内分泌的，改变
体内如雄性激素的分泌，有可能使肌肉发达，但对健康是有害的。还
有如运动员偷服的兴奋剂，身体付出的代价是很大的，劝君莫用呀。
强健手臂 夏日招摇
炎热夏日，短袖衣衫纷纷出笼，而“臂膀”就成为衣著之外最显眼的部分！尤其近年来，许多Super Brand密集推出春夏各式无袖T恤（或称为I-Shirt），只见伸展台上的每个model们露出粗壮的手臂，简单、性感又不会太夸张，煞羡许多跃跃欲试的男人目光。
只是，再怎样有型的衣服如果没有得宜的身材来搭配，也是穿不出品味来！有鉴于此，我们将为GQ男人网的网友们示范6招简易快速强健手臂肌肉的方法，尤其是常常镇坐办公室内的上班族们，绝对不能忽视手臂的锻炼喔！不需复杂的器材或是场地，只要到学校的操场或是运动场边，轻轻松松就可以造就夏日男人新魅力喔！
三头肌：可以利用运动场边的双杠来进行
三头肌训练/第一式
1 手掌紧握双杠，用双手的力量将身体引体向上撑直
2 双手缓缓下弯，让手臂与身体成90度方向，停留约5秒，再重复1的动作
>> 连续动作图例
三头肌训练/第二式
1 手掌紧握双杠，用双手的力量将身体引体向上撑直
2 双脚往前并拢伸直，和身体呈现直角方向，停留约5秒，再缓缓放下，不仅可以锻炼手臂，还可以让小腹平坦结实喔！
二头肌：可以利用运动场边的单杠来进行
二头肌训练/第一式
1 双手打开与肩同宽，手掌紧握单杠，身体自然呈现垂直状态
2 用双手的力量将身体引体向上，双手缓缓弯曲，让手臂与肩膀成一直线
3 以手臂的力量让身体整个向上，单杠可置于前胸的位置，停留约5秒
二头肌训练/第二式
1 面向单杠，让身体与单杠呈不同方向，双手紧握上杠，身体自然呈现垂直状态
2 用双手的力量将身体引体向上，头要超过单杠位置，停留约5秒，再重复1的动作
前臂与手腕：
平时可利用保特瓶装水，就是一个完美的简易哑铃，可依个人需要做重量调整。
前臂与手腕训练/第一式
1 双脚打开与肩同宽，右手向上高举宝特瓶伸直。
2 右手缓缓下弯，将宝特瓶置于后脑勺位置，停留约5秒，再重复1的动作
前臂与手腕训练/第二式
1 双手各拿一个装满水的宝特瓶，置于两脚之间
2 利用手腕的力量，将宝特瓶轻轻举起，停留约10秒，再重复1的动作
有健身疑问可以找本教练解答
健身计划最好是自己根据自己的实际情况制定，因为大多数的健身房教练也就马马虎虎吧，体型一般理论一般 我在南京，一般大点的健身房都有接触。说这些，就是想说明，如果不是很高端的健身房，教练和私教不一定有自己可信。根据你的体型和身高来算，如果你不是全身都是很结实的肌肉，你属于偏胖的，首先要减脂，有氧为主，无氧为辅，重要的还是饮食，很重要。很重要 很重要。更多健身资讯订阅我名字
1、最佳身体核心力量训练：平板支撑
如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。
2、最佳整体肌肉增长：深蹲
颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。
颈前深蹲很多人不会所以我说下动作。规范动作：双手正握横杆，令横杆置于双肩上，翻腕抓紧横杆维持平衡，双脚与肩同宽；
挺胸，下背部微拱，屈膝降低重心，下蹲到全蹲（或半蹲）位后，脚后跟发力，恢复原位。
将杠铃架放在肩膀前，躯干保持直立状态。
这个动作能增强核心肌肉群的力量和稳定性，并对下肢肌肉力量进行深度开发。
上面的标准握法一开始肯定很多人做不起来所以我介绍下另外一种颈前深蹲 健美握
还有一种 安全带握法
3、最佳整体力量训练：硬拉
像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。
4、最佳燃脂训练体系：独立重量多关节举腿
密苏里州科克斯维尔市的杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本就来自于8个大学女生进行2组杠铃深蹲或腿举，她们要进行最大极限的10次。最后他们得出结论说杠铃深蹲要比腿举多燃烧了50%的卡路里，并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。为了减少身体脂肪，使用需要更多稳定性的独立重量多关节训练——比如杠铃深蹲、剪步蹲、站姿哑铃推举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃划船——以此来替代器械训练。5、最佳训练发现：反握平板卧推
大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。
反握一定要闭握，一开始可以先用哑铃或者史密斯做
6、最佳单次完成最大重量的方法：重复5次最大重量的测试
来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。为了更准确地确定你在平板卧推或任何其它上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X11307)+06998。为了更准确计算你在腿举或任何其它下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X109703)+142546。
18、最佳适合肌肉增长的强度技巧：强迫次数训练
芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。
19、最佳力量训练技巧：升序组次
巴尔的摩的约翰霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用 100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了45公斤的重量。
20、最佳举重减脂方法：大重量，短休息时间间隔
来自挪威奥斯陆市挪威大学运动与体育教育系的研究发现，使用能进行6次的重量，在训练后可以促使休息期间新陈代谢率更高和更长，而12次的重量组则无此效果。另一项来自美国尤因新泽西学院的研究也指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只有30秒的休息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到3分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少50%。为了在训练中和训练后(这将帮助燃烧更多的身体脂肪)燃烧更多的卡路里，最好使用一个 6-8次范围的训练并保持休息时间少于1分钟。
1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举
在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。
2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。
3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举
相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。
5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸
你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。
6、最佳四头肌的训练：颈前深蹲
尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。
7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉
任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。
8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩
在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增长：站姿提踵
坐姿提踵你能举起多重的重量那么骑驴提踵呢我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。
10、最佳整体腹肌训练：卷腹
在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：
1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;
2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;
3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。
在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：
1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;
2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;
3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。
很高兴问你解答~~
体重不算胖，力量训练加上局部的减脂就可以了。
力量训练计划：
第一天：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。
肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X三组，绳索头顶下压10个X三组，下拉10个X两组。
第二天：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。
肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。
第三天：肩：坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿杠铃颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。
斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。
第四天：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组。跑步5km。
以上计划，每锻炼四天休息1-2天，循环，腹肌每次都是带着练习。腹肌的练习比较多，网上有腹肌撕裂者的锻炼方案，蛮好的，去学习一下。
健身注意事项：
1． 每个动作的重量一定要是极限值，就是这个重量你一组动作只能做十次就力竭了，就是极限重量。
2． 每组之间的休息间隔不得超过一分钟，否则达不到刺激肌肉的效果。
3． 动作一定要规范，配合好呼吸，用力的时候呼气，吸气的时候还原，肌肉拉伸最大时动作慢一点，保持肌肉的拉伸。
4． 锻炼的最佳时间是下午4：00—8：00
肚子上的脂肪，进行局部减脂，除了进行腹肌锻炼以外，再加6组悬垂举腿，每组10个。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
很高兴问你解答~~
你已经有了一段时间的健身经验，所以就好说了。
你的体脂现在应该是比较高的，所以一周一次的有氧显然不够，推荐2-3次有氧，四次力量训练，并且在力量训练中选择一个动作采用超级组来进行局部的减脂。
蛋白粉是可以吃的，因为减脂是减脂，增肌还是要摄入蛋白质，很多人觉得自己胖不需要补充，这是完全错误的，肌肉必须要通过吸收蛋白质才可以增长。
依照你的情况，采用的是四天一循环的强度力量训练，和每周2-3次的有氧减脂训练这个方式最佳。
给你一个大概的计划，因为你健身一段时间，你可以进行参照：
减脂运动最佳的时间是早上，早上起来喝点水跑步40-60分钟最佳（有氧运动的减脂最少时间就是20分钟），增加时长或者是距离是没用的，你要找到一个适合自己的最佳速度进行跑，推荐是8km-9km最佳，跑一小时结束。游泳这些也是可以的。
力量训练：
周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下拉10个X三组。
周二：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。
周三：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。 斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。
周四：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组，跑步一小时。以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一小时十五分钟以内结束。
减脂训练：在以上每周肌肉的锻炼是四天（腿的那天有减脂），每周休息一天，另外两天主要进行减脂，方法：跑步减脂：一小时，速度8-9km，游泳也可以
除此之外，力量训练中的局部减脂一般选择的动作为：
胸：绳索夹胸（超级组）三头：绳索头顶下压（超级组）V型下压也可以 背：坐姿T型杆颈后下拉 二头：锤式弯举（超级组）肩部：哑铃飞鸟（超级组）
超级组：五组到六组，每组十个，组间不休息，第一组是自己极限重量，然后重量依次递减。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
很高兴为你解答~~
你说你的现状是肌肉包着肥肉，那么你的健身计划因该是塑形减脂还有力量的训练。
首先你说的第一条：减脂+塑形，应该不能说有氧辅以无氧，应该分开来进行。比如周一你练习的胸，那么周二就是有氧运动，跑步，游泳这些。
第二条：减脂运动最佳的时间是早上，早上起来喝点水跑步40-60分钟最佳（有氧运动的减脂最少时间就是20分钟），增加时长或者是距离是没用的，你要找到一个适合自己的最佳速度进行跑，推荐是8km-9km最佳，跑一小时结束。
由于你已经，健身了一段时间，我给你个大概的健身+减脂的计划，你这样来就行了。
计划如下：
力量训练
周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下压10个X三组。
周三：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。
肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。
周五：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。
斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。
周六：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组，跑步一小时。
以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一小时十五分重以内结束。
减脂训练：
在以上每周肌肉的锻炼是四天（腿的那天有减脂），每周休息一天，另外两天主要进行减脂，方法：
跑步减脂：一小时，速度8-9km，游泳也可以。
有条件，推荐去洗浴中心的蒸拿室去，在里面跳跳，做仰卧起坐，绝对的有效，每次多带水进去，半小时出来，每个月最少能减10斤以上。
最后提醒一下，不要因为自己胖就不吃，少吃油腻，多补充蛋白质，因为减脂的同时还要长肌肉，很多人说把脂肪练成肌肉，这是没用的，肌肉的增长主要就是吸收蛋白质。
希望我的回答对你有所帮助，请及时采纳~~不懂的话可以再问我~~祝你早日成功！
希望你能持之以恒的进行计划，不断的训练，快的话半年就可以做到，健身贵在坚持，希望我的回答能对你有所帮助，望采纳祝你早日成功，不懂的话可以再问我，呵呵
饮食方面，多吃鸡肉，牛肉，鱼肉，条件不够的话就吃鸡蛋，每天10，不吃蛋黄，健身结束半小时，蛋白质需求最大，这是要补充蛋白质，吃五个鸡蛋，另外五个，早上两个，睡前一小时三个。吃点香蕉，促进吸收。
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