买了两个哑铃健身,单个十五斤,初练请大家给个训练方法,本人参数如下

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

健身计划最好是自己根据自己的实际情况制定，因为大多数的健身房教练也就马马虎虎吧，体型一般理论一般 我在南京，一般大点的健身房都有接触。说这些，就是想说明，如果不是很高端的健身房，教练和私教不一定有自己可信。根据你的体型和身高来算，如果你不是全身都是很结实的肌肉，你属于偏胖的，首先要减脂，有氧为主，无氧为辅，重要的还是饮食，很重要。很重要 很重要。更多健身资讯订阅我名字

1、最佳身体核心力量训练：平板支撑

如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。

2、最佳整体肌肉增长：深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

颈前深蹲很多人不会所以我说下动作。规范动作：双手正握横杆，令横杆置于双肩上，翻腕抓紧横杆维持平衡，双脚与肩同宽；

挺胸，下背部微拱，屈膝降低重心‍‍，下蹲到全蹲（或半蹲）位后，脚后跟发力，恢复原位。

将杠铃架放在肩膀前，躯干保持直立状态。

这个动作能增强核心肌肉群的力量和稳定性，并对下肢肌肉力量进行深度开发。

上面的标准握法一开始肯定很多人做不起来所以我介绍下另外一种颈前深蹲 健美握

还有一种 安全带握法

3、最佳整体力量训练：硬拉

像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

4、最佳燃脂训练体系：独立重量多关节举腿

密苏里州科克斯维尔市的杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本就来自于8个大学女生进行2组杠铃深蹲或腿举，她们要进行最大极限的10次。最后他们得出结论说杠铃深蹲要比腿举多燃烧了50%的卡路里，并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。为了减少身体脂肪，使用需要更多稳定性的独立重量多关节训练——比如杠铃深蹲、剪步蹲、站姿哑铃推举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃划船——以此来替代器械训练。5、最佳训练发现：反握平板卧推

大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。

反握一定要闭握，一开始可以先用哑铃或者史密斯做

6、最佳单次完成最大重量的方法：重复5次最大重量的测试

来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。为了更准确地确定你在平板卧推或任何其它上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X11307)+06998。为了更准确计算你在腿举或任何其它下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X109703)+142546。

18、最佳适合肌肉增长的强度技巧：强迫次数训练

芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。

19、最佳力量训练技巧：升序组次

巴尔的摩的约翰霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用 100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了45公斤的重量。

20、最佳举重减脂方法：大重量，短休息时间间隔

来自挪威奥斯陆市挪威大学运动与体育教育系的研究发现，使用能进行6次的重量，在训练后可以促使休息期间新陈代谢率更高和更长，而12次的重量组则无此效果。另一项来自美国尤因新泽西学院的研究也指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只有30秒的休息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到3分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少50%。为了在训练中和训练后(这将帮助燃烧更多的身体脂肪)燃烧更多的卡路里，最好使用一个 6-8次范围的训练并保持休息时间少于1分钟。

1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举

在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。

3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举

力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。

6、最佳四头肌的训练：颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增长：站姿提踵

坐姿提踵你能举起多重的重量那么骑驴提踵呢我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

10、最佳整体腹肌训练：卷腹

在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：

1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;

2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;

3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。

在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：

1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;

2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;

3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

主要还是多做有氧，先减脂。

提踵可以再加负重，加负重和加次数的效果是不一样的，哑铃杠铃都可以。

做完后拉伸是为了让肌肉恢复疲劳，不会白练的。

减脂就要靠多做有氧运动，做力量练习时小重量多次数。