怎样锻炼小腿肌肉的力量呢很多朋友不知道怎么锻炼小腿的力量,其实小腿主要的肌肉被称为小腿三头肌,也就是由腓肠肌和比目鱼肌共同组成。那么怎么来锻炼小腿上的肌肉,提高其力量和耐力呢下面我为大家整理了锻炼小腿肌肉力量的方法,欢迎阅读!
一、自由重量:哑铃提踵
哑铃提踵的方式如上图所示,锻炼者的`身体保持直立,手握一对哑铃,进行提踵练习。这和自身重量的站姿提踵不同的是增加了几十公斤的重量,锻炼的过程更加困难,当然,锻炼的效果也就更好。这样的方式下进行锻炼的话,我们推荐每天采用3-4组,每组25次左右的量来达到锻炼的效果。
考虑到家庭健身的人群比例还是占有大多数,我们就讲解以上2种家庭常见的锻炼方式。另外,在健身还有多种固定器械可以针对小腿的锻炼,我们就不再一一叙述。总之,任何部位的锻炼,不仅仅只有一种方式,可以灵活多变的。你唯一要做的就是选择一项适合你自己的锻炼方式就可以了。
二、自身重量:
自身重量就是不借助其他任何的器械,完全依靠自己的体重来达到锻炼目的。站姿提踵是比较常用的锻炼小腿肌肉的方法,通常我们为了提高其力量和耐力,都采用次数较多,组数也相对较多的方式来锻炼。在自身重量的锻炼方式下,推荐采用每天3-5组,每组30次的训练量来达到锻炼的效果。
提起练腿,多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧?
虽然深蹲对大腿训练效果很好, 但是小腿却很难训练到,并不是说小腿不必练,因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一,见效缓慢,痛苦程度也不亚于肩部。
其实小腿很少有人练还有一个因素,那就是怕影响美观,怕小腿粗了不好看,其实是多虑了,真的以为小腿那么容易练粗吗?
经常走路和跑步都会用到的小腿,跟了自己那么多年也没变得很粗,更不会提练一段时间就能突飞猛进了。
对于多数人而言,在肢体末端,比如小腿,小臂这样的地方,雄激素受体的密度相对较低,而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素,所以也影响了它们的发展。
当然还有来自肌纤维类型的作用了,一般人的小腿比目鱼肌中,有70-96%是属于慢肌纤维 ,而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度,所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。
但尽管如此难练,难发展的小腿,仍要保证一定频次的训练,不然大腿练得再好,配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用,增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤,而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环,可以有效减小腿脚发凉等问题。
那么怎么练呢?
小腿后侧三头肌由两块肌肉组成:腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作,我们才能够行走奔跑,去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的,健壮的形态,并不容易,但我们仍要为此付出努力。
小腿的训练动作会有点无聊,两个字:提踵。
然后接下来就是各种提,下面推荐3个提踵动作。
腿举器械提锺:
调整好坐姿,不必使用太大的重量,将脚掌前半部分撑起器械,腿部伸直但不要锁死,通过脚腕的前倾将器械推起,动作要保持平缓,慢起慢落,注意感受顶峰收缩。
坐姿提踵:
坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。
不过很多健身房都见不到这个器械,所以找个坐凳,脚下垫两片杠铃片,膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。
单腿负重提踵:
在健身房可以提哑铃,杠铃片,壶铃,任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来,不负重就多做几组。
好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。
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提踵就是垫脚跟的练习,程度上是可以对小腿有锻炼的价值,当然也能起到瘦小腿的作用,但最大的效果就是塑形小腿的作用,这是最明显的效果!具体怎样理解呢?“提踵”这个动作学名称为跖屈,其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉,其中以腓肠肌为主也是最大体积的,与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份,腓肠肌也分为中束和侧束。
很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前,其实脚趾会影响小腿肌肉的运用,脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束,也就是内侧的后小腿肌肉,而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束,也就是旁边外侧的那一部份。
当然如果害怕提踵会让小腿变粗的话,其实是有帮助的方法,比如每次锻炼完之后(锻炼完就相当于热身完了)。做些小腿韧带和肌肉的拉伸运动,这样就会让小腿肌肉显得很修长,且富有弹性。
提踵练习方式
一,摇摆站姿提踵
1、首先,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2、分别将两臂于身体两侧放在杆上,双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。离开深蹲架,两腿分开与肩同宽,脚趾微微指向外侧。
3、呼气的同时抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾,绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒,然后吸气的同时放下脚趾。
提踵瘦小腿吗 提踵怎么练 提踵训练动作
二,骑人提踵
1、驴式提踵的练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。
2、双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。
3、屈足要充分,屈足在最高点时停留1-2秒。
4、不要一开始就进行高强度训练
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