随着力量训练的兴起,增肌成为了一个时尚关注点,人们通过大强度的力量训练增加肌肉体积,使身材看起来壮美,有力,科学合理的营养补充可以促进肌肉的增长,同时防止过度训练带来的肌肉劳损,且人体想要获得更大的肌肉体积,便需要更大的肌细胞,即增加肌细胞的容积,蛋白质,氨基酸和碳水化合物担任了主要的角色,适量补充,可增加肌肉,减少脂肪,提高做功或增加机体耐力。
蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础。当人们经过大量高强度的以增加肌肉为目的的训练时,肌肉组织同时也受到了破坏,此时,就需要摄入大量的蛋白质以修补和扩建肌肉组织即肌肉细胞。正常情况下,一个长期进行高强度抗阻训练和耐力训练的人每天应该摄入13—18g/kg体重。国际运动营养食品学会主席Jose Antonio建议那些想增加肌肉体积的人,每天蛋白质的摄入量约为15—2g/kg体重。
多食碳水化合物会令人发胖,但其实不然,任何物质摄入过量都会转化为脂肪囤积体内,碳水化合物也一样。适量的补充碳水化合物是必须的,因为它是人的主要能量来源,若无能量,又怎么能锻炼呢。对需要增重的瘦子来说,建议每天每KG体重6g碳水化合物。此外,碳水化合物另一作用就是保护节约蛋白质,当身体身体在缺乏足够的碳水化合物时,蛋白质就会被代替来提供能量,支持身体燃烧,肌肉组成靠蛋白质完成,那么如果蛋白质被肌体用去替代提供能量,那么肌肉增加量可想而知。足够的碳水化合物提供能量,可保证肌肉中的蛋白质不会被分解,所以碳水化合物对于健身增肌,必不可少。
健身增肌是每个健身运动者的目标,特别是对于想要变壮的瘦子,希望了解了上述营养素后,对大家有所帮助。以免饮食做不到位,让撸铁的辛苦白费。
属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一:热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
周二:休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
周三:练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息
周五: 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15。
1、增肌就是增重咯,不是增脂肪。
2、饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
3、首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
4、一般来说要多吃一些富含优质蛋白的食物,可以促进肌肉的增长,患者还需要加强肢体的运动,比如脱脂的牛奶,瘦肉,牛肉,羊肉鱼等富含优质蛋白的食物,以改善患者的肌肉的力量,患者平时啊可以进行锻炼,以促进肌肉的这种生长和体积的增大。
5、平时一定要增强自己的抵抗力,要适量的运动,避免情绪的激动和精神的紧张,不能熬夜,不能过度劳累,平时要有规律的作息时间,一定要多吃新鲜的蔬菜和水果,吃一些容易消化的食物,如面条,馒头,花卷,患者可以吃苹果,梨子,橙子等。
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