做一个动作时
让你的胸腔扩大的时候,你吸气,比如高位下拉,坐姿划船,哑铃飞鸟的下落过程。
让你的胸腔缩小的时候,你呼气,比如哑铃飞鸟的收缩过程,
对你的胸腔没有影响的动作,比如二头三头,用力的时候呼气。
对你的腹腔有影响的动作,比如深蹲和卷腹,用力的时候憋气,发力完成呼气,回落的时候吸气。
:器械健身完全指南指的是针对健身人士初学者来制定的,帮助他们正确认识器械的功能和各种作用。帮助他们练习的时候正确选择使用适合自己的器械,来达到完美的组合效果。
其实这个问题很简单,那就是举起哑铃呼气,放下吸气
下面有篇关于健美训练呼吸的文章,你不妨看看:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
1同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
A肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺
胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
B肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
2非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
A几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
B一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
3自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作
的重要作用。
呼吸方式有两种,胸式呼吸和腹式呼吸。正确的呼吸方式就是把以上两种呼吸方式结合在一起,也就是肺部腹部共同进行呼吸。再结合适量的运动、合理的营养,定能达到强身健体的目的。
学会正确呼吸最关键的有两点:
一是要缓和吸,也就是吸气的时候,要均匀缓慢,尽量深吸,让气体能充满肺泡。
二是要用力吐,吐的干净,这样才能将废弃全部排出体外,保障交换的气体多一些。
胸式呼吸不利于肺部健康
胸式呼吸,也叫肋式呼吸法、横式呼吸法,这种呼吸法单靠肋骨的侧向扩张来吸气,用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。其甚者,吸气时双肩上抬,气息吸得浅,因此又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸时,只有肺的上半部肺泡在工作,占全肺4/5的中下肺叶的肺泡却在“休息”。
长此以往,中下肺叶得不到锻炼,长期废用,则容易使肺叶老化,弹性减退,呼吸功能变差,无法获得充足的氧气,满足不了各组织器官对氧的需求,继而影响机体的新陈代谢,导致抵抗力下降,罹患呼吸道疾病。尤其是秋冬季节,老年人更易因偶感风寒而酿成肺炎。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺叶,这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用关系密切。
大多数人,特别是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及胸部微微扩张,大量肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位;时间长了,身体的各个器官就会产生不同程度的缺氧状况,很多慢性疾病因此而生。
-呼吸、人民网-呼吸方法不对竟然伤身体
锻炼身体正确呼吸方法
你知道锻炼身体正确呼吸方法是怎么样的吗?很多人都会做运动锻炼身体,但往往坚持不了多久,除了身体方面的原因,还有一个原因是你的呼吸方法不对。我为大家搜集和整理了锻炼身体正确呼吸方法的相关信息,一起来看看吧。
锻炼身体正确呼吸方法1跑步呼吸法
如今每天早上我刚开始锻练慢跑,因此查了许多 有关慢跑的呼吸法,便于于科学研究的锻练。使慢跑越来越很轻轻松松,而不是挺累。
慢跑的呼吸方法有几种:
1、慢跑时用口与鼻相互开展呼吸,用口来呼吸。
2、慢速度跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用1600米以上远距离慢跑)
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(适用800米以上中长距离慢跑)
4、 迅速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(适用60米以上短路线慢跑)
5、 吸气频律:二短吸一长呼或一长吸二短呼。
慢跑时不适合仅用鼻吸气
慢跑时,身体对氧的需要量提升。假如慢跑时仅用鼻吸气,将考虑不上身体对氧的需要量,这时,必然驱使呼吸肌提升活动,加速呼吸频率,以提升肺的换气量,来考虑身体对氧的需要。其结果是,呼吸肌会迅速地造成疲惫,反倒影响氧的供应。因而,大家经常在慢跑时留意把握吸气姿势的节奏感,适度张嘴帮助鼻开展吸气。
据科学研究,兼有口、鼻吸气,肺的换气量可由仅用鼻吸气时的 80 L/min升至173 L/min,而且因呼吸频率但是快,而延迟时间呼吸肌疲惫的造成。根据口腔,还能够辅助释放健身运动中身体造成的发热量。可是,在寒冬开展慢跑时,留意张嘴不适合过大。那样,能够使吸进的强冷空气历经口腔时获得温暖,进而减少对呼吸系统和肺的欠佳刺激性。
慢跑恰当的呼吸方法有什么一定要造成我们每一个人的重视,尤其是一些爱慢跑的人员,把握了这种内容才可以协助我们更高效率的提升慢跑高效率,针对我们本身的素养的提高实际效果是十分非常好的,大伙儿能够试着着去应用一下。
锻炼身体正确呼吸方法21、跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
2、跑步中呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握,但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼,比如跑三步呼入或呼出一口气。
若是选择快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步。假使这种呼吸方式会让你感到呼吸困难,那么你可以选择每吸入或呼出一口气跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时,甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
3、跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
跑步时呼吸方式
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
当呼吸与跑步之间的节奏相一致后,就可避免呼吸急促和节奏紊乱的现象,对加深呼吸的深度非常有好处。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。
跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时,随着步伐2吸1呼、2吸2呼或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词,是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比。
人体在不同速度下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响,尽管两人以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)