健身 各个动作多大重量算大重量 大重量每组次数几下做几组

如果觉得下面的方法好就采纳吧

1，胸肌，

平板卧推 5组 每组6到15个

上斜卧推 3组 每组6到15个

哑铃仰卧飞鸟 3组 每组15个

哑铃仰卧推举 3组 每组15个

哑铃上斜飞鸟 3组 每组15个

哑铃上斜推举 3组 每组15个

坐姿夹胸器夹胸 3组 每组15个

站姿拉力器夹胸 3组 每组15个

2，肱三头肌

站姿正握下拉 3组 每组15个

站姿反握下拉 3组 每组15个

站姿单臂反握下拉 3组 每组15个

坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15个

俯立臂屈伸 3组 每组15个

3，背部

重锤下拉 5组 每组6到15个

坐姿划船 5组 每组6到15个

单臂哑铃划船 3组 每组15个

杠铃划船 3组 每组6到15个

硬拉 3组 每组6到15个

引体向上 5组 每组 8个

4，肩部

哑铃推举 3组 每组15个

哑铃侧平举 3组 每组15个

俯立哑铃侧平举 3组 每组15个

站姿杠铃上提 3组 每组6到15个

杠铃片并握前平举（举过头顶） 3组 每组15个

5，肱二头肌

哑铃臂弯举 3组 每组都到力竭

单臂弯举 3组 每组15个

杠铃臂弯举 3组 每组15个

平托臂弯举 3组 每组15个

6，腿

深蹲 3组 每组6到15个

骑驴式提踵 5组 每组6到15个

腿举 5组 每组15个

腿弯举 5组 每组6到15个

7，腹肌

第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒

第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒

第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒

第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束

第一天 胸肌，肱三头肌，腹肌

第二天 背部，肩部，肱二头肌 ，腹肌

第三天 腿，腹肌

第四天 休息

如此循环下去

饮食一高蛋白为主每天摄入的热量40%来之碳水化合物，30%来之蛋白质，30%来之脂肪

保证每磅体重每天至少摄入1克蛋白质

　　现在我们在生活中对哑铃已经不在那么陌生了，在健身房中随处都可以见到，因为哑铃已经成为了很多男性在锻炼的力量时的首选体育器材，哑铃的推举方式很多，每一种方式都可以起到不同的锻炼效果，站姿哑铃推举男生中经常使用的一个动作，但是在生活中如果没有经过专业的训练，很多人的做法都是错误的，所以呢现在我们就开脚大家做一下正确的站姿哑铃推举。

　站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作，先双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对;然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好要保持匀速。使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

　锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

　起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

　看了上面站姿哑铃推举的介绍，相信大家对站姿哑铃推举已经有了一定的概念性，所以大家一定要思考一下自己在平时的生活中做的是否正确，不过哑铃推举是一项对力量要求特别高的运动，所以我们在锻炼前一定要要做好正规的热身运动，以防在活动中造成肌肉拉伤的情况，还有首次运动时一定要在专业教练的指导下进行

固定哑铃的坏处就是，你没办法随着自己肌肉的提高而提升重量。

重量重要吗？

相当重要。

当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。

但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

当然这是一件好事情， 但对于增肌来说，高次数低重量可不行。

增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是说，如果你所做的重量超过了15个次数，那么增肌的效果就不明显了。

因此，虽然你弯举的次数提高了，但肌肉却不会增长。

而这，也是固定哑铃的坏处。

所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃，随着你的肌肉量不断提升，再逐步增加重量，这样才能源源不断的增肌。

练手臂哑铃用多少公斤合适？这个问题我来回答一下吧，我个人建议先从基本开始做起，就是不要想练多少公斤，因为健身不是举重，不是仅仅将哑铃举起来。

你需要的是一开始掌握好肌肉的发力，很多动作都可以用到哑铃，我就以练习肱二头肌为例子说明你该怎么做，首先，选择弹力绳作为练习。其次，我们在做动作的时候，需要用两脚踩着弹力带，两手拉着弹力带去放在我们身体的两侧，然后只做弯举这个动作的中间部分。在我们做动作的过程中，需要去注意的，那就是我们前臂上下运动的幅度，应该五厘米以内是比较好的，也就是说，我们做的是小幅度的弯举，做动作就像是在震动一般。感受二头肌的发力，在适应之后慢慢用不同的重量哑铃去做同样的动作，最后选出可以做到12到15次的重量，这个重量就是你目前来说最合适的重量。

健身是一个长期并且持之以恒的运动，练习很需要看当天的状态，可以根据当天的状态来调整你需要选择的哑铃重量。健身需要调整，不是一味的认死理，撞到南墙不回头，并不是说一开始举起多大重量的哑铃，明天就要加重，要知道如何做到力竭，这样才可以更好的训练出肌肉，这些都需要长时间的打磨，找感觉，如果动作不规范，一味追求重量，后果可能是付出运动生涯报销的代价。

真的是不建议只用一对固定重量的哑铃来练手臂力量，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。

比如二头肌弯举相对来说，能承受的重量就比较小，到了30公斤，差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种姿势，比如哑铃卧推，同样也是练手臂（当然了，胸肌也是会练到的），能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得，那我就要练二头肌弯举呢？其实那也很难选，就像我开头说的那样，选择适用重量的关键在于你自己。

如果重量过大，你每次只能做1-2个，甚至一个都做不了，那么也不会因为你的意志力而克服这个重量，会导致你的运动效果几乎为0。

如果重量过小，很容易就一次做个十几二十次，那么再练下去，即便能做几十次，对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。

重量适中，嗯，很好，可以用日常健身计划来提升了，效果不错，但是2，3个月后呢？尤其是新手，很容易适应的。

所以，吊在一个重量上进行训练，是很不明智的训练方法。

新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

练手臂根据每个人的肌肉水平不同，训练用的哑铃重量也都不一样。

所谓力量训练的超负荷原则，即我们要使用对肌肉有较大负荷的重量来对目标肌肉进行训练，因为在使用大负荷重量进行训练的时候，能够给中枢神经更大的刺激，从而在训练过程中可以募集更多的肌肉。

这样我们的目标肌肉会表现出更大的肌肉张力，从训练中获得更深的刺激，从而能够比使用较低负荷重量进行训练的时候得到更多的肌肉力量和肌肉水平提升效果。

在这里我们要引入RM的概念，RM就是Repetition Maximum即我们能够标准地完成一次动作所能使用的最大重量，在标准地使用这个重量完成一次动作后，目标肌肉的力量将不足以完成第二次动作，或者需要其他肌肉接力才能完成动作。

我们根据不同的训练目的使用不同的训练重量，一般8RM以下的训练重量对肌肉力量的增长更有效果，8-12RM的训练重量能够对肌纤维增长达到更好的效果，12RM以上的训练重量更针对肌肉耐力的增长。

因此，练手臂哑铃使用的重量选择一要根据你自己的训练水平来决定，选择能够给手臂肌肉带来足够负荷的哑铃重量；二要根据你的训练目的，决定使用怎样RM重量的哑铃来进行训练。

我们手臂的训练主要针对的是我们手臂的肱二头肌和肱三头肌，我们可以利用伸肘类动作来锻炼肱三头肌，屈肘类的动作来锻炼肱二头肌。

由于肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，即当肱二头肌为主动肌进行收缩的时候，肱三头肌为拮抗肌被被动拉长；反之当肱三头肌为主动肌做收缩发力的时候，肱二头肌为拮抗肌被被动拉长。

所以我们可以使用拮抗肌超级组训练法来进行手臂的训练，也就是将一个肱二头肌训练动作和一个肱三头肌训练动作连在一起作为一组进行训练。

使用拮抗肌超级组训练法锻炼手臂的好处有以下几点：

第一组 坐姿臂屈伸+哑铃站姿弯举 8RM4组

坐姿臂屈伸

坐姿臂屈伸可以利用自重也可以通过在双腿上放哑铃、杠铃片乃至书本等重物实现负重训练。

根据自己的训练水平，选择训练重量，完成8次动作的训练，然后马上不休息地做下一个哑铃站姿弯举动作。

哑铃站姿弯举

哑铃站姿弯举可以让我们使用较重的哑铃进行训练，遵循快上慢下的节奏，控制离心过程，能够让我们给肱二头肌积累更高的训练负荷。

需要注意的是在弯举的向心收缩过程中，我们的小臂要尽可能地旋外，因为根据肌电实验显示，当我们小臂旋外的时候，肱二头肌在动作中肌纤维的电位反应更强，训练效果更好。

第二组 仰卧哑铃臂屈伸+坐姿哑铃弯举 12RM4组

仰卧哑铃臂屈伸

仰卧哑铃臂屈伸能够让我们的肱三头肌获得更好的孤立发力训练效果，对肱三头肌的外侧头和长头都能起到很好的刺激。

需要注意的是，在做仰卧哑铃臂屈伸的时候大臂要和地面保持垂直不动，肘关节始终朝向双脚，这样可以让肱三头肌的发力更充分，还能减少肩关节受到的压力。

坐姿哑铃弯举

坐姿哑铃弯举由于上半身斜靠椅背，手臂自然下垂，肱二头肌在起始阶段就已经被拉长，可以增加弯举过程中肱二头肌收缩的做功距离，达到更好的训练效果。

第三组 俯身单臂哑铃臂屈伸+锤式弯举 力竭4组

俯身单臂哑铃臂屈伸

俯身哑铃单臂臂屈伸能够给肱三头肌更好的挤压感，从而对肱三头肌的外侧头、内侧头和长头都达到很好的刺激，对于想要练出清晰马蹄印的朋友，这个动作是一定不能错过的。

做动作的时候大臂要向背后抬至最高，这样可以避免背部肌肉的代偿，让肱三头肌发力更充分，使用很轻的重量做到力竭就能感受到肱三头肌三个头交界处的酸痛感。

哑铃锤式弯举

锤式弯举能帮助我们在锻炼肱二头肌的同时，刺激到小臂的肱桡肌，帮助提升肱二头肌协同发力屈肘的能力。

由于是手臂训练的最后一个动作，使用轻重量做到力竭，感受到肱二头肌酸痛无力为止。

手臂训练使用多重的哑铃主要看你自身手臂肌肉的训练水平和你的训练目的是怎样的。

在身边只有哑铃的情况下，我们可以通过上面的手臂拮抗肌超级组训练计划，对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行很强的刺激，达到很好的训练效果。

建议一周安排2次左右的手臂训练日，能够保证较高的训练频次和给予肌肉足够的休息时间，坚持一段时间，手臂肌肉会有明显进步，练出麒麟臂不是梦。

不管是锻炼哪个部位，使用的重量肯定是不一样的，不仅是因为肌肉力量不同，锻炼同一块肌肉，做不同动作时使用的重量也不同，另外锻炼时，尤其是新手在锻炼时完全没必要追求重量，以掌握动作细节和肌肉发力感为主，只要肌肉获得足够的肌肉发力感，就能达到锻炼效果。另外在锻炼的不同阶段使用的重量也不同，刚开始锻炼时力量较大，使用的重量也比较大，中后阶段，尤其是锻炼快要结束时力量几乎耗尽，使用的重量也自然要降低。

选择重量时一般会选择RM重量，也就是某一个动作能够用多大的重量做多少次动作，这个重量就是多少RM重量，比如我在锻炼肱二头肌时第一个动作会使用175公斤的哑铃做交替臂弯举，能做12次，175公斤就是我做交替臂弯举的12RM重量，做附身杠铃臂弯举时用20公斤的短杠铃做12次，20公斤就是这个动作的12RM重量。

这个RM重量需要在锻炼中摸索，随着力量的增加，重量也会逐步增加，只有最适合的重量才是最好的重量，在实际锻炼中，我认为没必要过度追求重量，肌肉发力感往往比重量更重要。使用大重量锻炼，尤其是在锻炼的中后阶段，随着力量的下降，如果盲目使用大重量，动作很容易变形和借力，会降低锻炼效果。

除了固定重量锻炼，还可以做超级组等锻炼，使用至少2个不同重量，一般3-4个不同的重量，比如我在锻炼肱三头肌时会选择3或4个不同重量做直杆下压或其它动作，做超级组时选择的重量肯定比做固定重量动作时选择的重量要低，甚至不到其它动作时一半的重量。同样是直杆下压，我可以用60公斤做12次，4组，但在做超级组时一般50、45、40，最多再加上一个35公斤的重量，有时候重量甚至还会再低一点。

如果有伤病或者状态不好，在锻炼时也会选择比平时锻炼小一点的重量。热身时选择平时锻炼重量的50%-60%左右的重量做一组热身。

有时候也会选择小重量做一些特殊的锻炼，比如在锻炼胸大肌时会把卧推动作在动作的三分之一、三分之二处分别停顿一下，这时候重量也要降低。锻炼肱二头肌做21响礼炮时会比做附身臂弯举的重量再低一点，比如15公斤的短杠铃。

总之，根据锻炼的不同部位，不同动作，不同状态，不同阶段等情况选择不同的重量，重量是相对的，肌肉发力感更加重要。

在问题中提到的哑铃采用多少公斤较适合？这个问题它不是固定的，哑铃重量的选择会因人而异，它并不是以公斤为单位，而是哑铃重量与次数的关系，即Rm为单位。手臂肌肉群分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。这三个小肌肉群不适宜用大重量，根据自身实际情况，哑铃重量宜选择在8-12rm之间即可。也就是说，当你选择了一个哑铃重量以后，在动作标准的情况下能做8-12次。那么，你选择的这个哑铃重量就适合你。

我是从上周开始练习的，我个人建议慢慢随着重量晚上增加，找一个属于你自己能够适应的重量。我比较偏瘦，力量不是特别大，我从我能适应的重量练起，我现在大概一只手能举7斤，每天左右手各举100个，每20个一组，一次举20个，中间大概间歇1分钟左右。等大概练半个月以后，你的力量会往上增加，你再随着重量往上加。初期一定不要举力量过于重的，这样会伤到自己的肌肉组织，不利于恢复！建议没有力量的男士或者女士最开始举6-8斤左右的哑铃，然后坚持半个月再往上增加。

如果新手的话最好找个熟人（不一定是教练）带带你，至少带你入门，要不然就多看一些视频，准备更充分再开始自己的健身行动！不然得不偿失，而且刚开始的效果不明显，让你坚持的动力不足，很容易松懈，形成放弃！建议：去视频网站，搜索锻炼手臂的视频，从入门到进阶再到高级，先看一遍！做到心中有数，根据自己的工作情况安排一小时锻炼时间即可！

某宝上哑铃的种类有很多，可以按自己喜欢的买。

适当的力量训练可以增强你的体质，提升你的精神容貌，也可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础。

练习哑铃前要选好合适的重量。也不可每天锻炼一个部位，这样你的肌肉得不到充足的休息，也就不会变大，这样的效果会大打折扣的。可以先从网上学习相关的知识，再进行相关的锻炼。

健身计划最好是自己根据自己的实际情况制定，因为大多数的健身房教练也就马马虎虎吧，体型一般理论一般 我在南京，一般大点的健身房都有接触。说这些，就是想说明，如果不是很高端的健身房，教练和私教不一定有自己可信。根据你的体型和身高来算，如果你不是全身都是很结实的肌肉，你属于偏胖的，首先要减脂，有氧为主，无氧为辅，重要的还是饮食，很重要。很重要 很重要。更多健身资讯订阅我名字

1、最佳身体核心力量训练：平板支撑

如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。

2、最佳整体肌肉增长：深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

颈前深蹲很多人不会所以我说下动作。规范动作：双手正握横杆，令横杆置于双肩上，翻腕抓紧横杆维持平衡，双脚与肩同宽；

挺胸，下背部微拱，屈膝降低重心‍‍，下蹲到全蹲（或半蹲）位后，脚后跟发力，恢复原位。

将杠铃架放在肩膀前，躯干保持直立状态。

这个动作能增强核心肌肉群的力量和稳定性，并对下肢肌肉力量进行深度开发。

上面的标准握法一开始肯定很多人做不起来所以我介绍下另外一种颈前深蹲 健美握

还有一种 安全带握法

3、最佳整体力量训练：硬拉

像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

4、最佳燃脂训练体系：独立重量多关节举腿

密苏里州科克斯维尔市的杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本就来自于8个大学女生进行2组杠铃深蹲或腿举，她们要进行最大极限的10次。最后他们得出结论说杠铃深蹲要比腿举多燃烧了50%的卡路里，并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。为了减少身体脂肪，使用需要更多稳定性的独立重量多关节训练——比如杠铃深蹲、剪步蹲、站姿哑铃推举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃划船——以此来替代器械训练。5、最佳训练发现：反握平板卧推

大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。

反握一定要闭握，一开始可以先用哑铃或者史密斯做

6、最佳单次完成最大重量的方法：重复5次最大重量的测试

来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。为了更准确地确定你在平板卧推或任何其它上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X11307)+06998。为了更准确计算你在腿举或任何其它下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X109703)+142546。

18、最佳适合肌肉增长的强度技巧：强迫次数训练

芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。

19、最佳力量训练技巧：升序组次

巴尔的摩的约翰霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用 100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了45公斤的重量。

20、最佳举重减脂方法：大重量，短休息时间间隔

来自挪威奥斯陆市挪威大学运动与体育教育系的研究发现，使用能进行6次的重量，在训练后可以促使休息期间新陈代谢率更高和更长，而12次的重量组则无此效果。另一项来自美国尤因新泽西学院的研究也指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只有30秒的休息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到3分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少50%。为了在训练中和训练后(这将帮助燃烧更多的身体脂肪)燃烧更多的卡路里，最好使用一个 6-8次范围的训练并保持休息时间少于1分钟。

1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举

在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。

3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举

力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。

6、最佳四头肌的训练：颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增长：站姿提踵

坐姿提踵你能举起多重的重量那么骑驴提踵呢我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

10、最佳整体腹肌训练：卷腹

在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：

1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;

2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;

3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。

在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：

1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;

2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;

3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。

站姿推举的优点在于我们的核心肌肉群在一定程度上会得到或多或少的强化。 而缺点是会让自己借助身体的力量去举起杠铃，肩部三角肌会处于疲怠。 坐姿推举的优点是:屁股跟背部有一个很好的稳定支撑作用，从而使肩背三角肌有一个更好的训练效果。缺点则是：核心肌肉群是无法得到强化，所以这两种推举呈互补优缺点状态。