什么是立姿提踵

立姿提踵意思是站立着抬起后脚跟。

立姿提踵是瘦小腿的主要运动方式。

立姿提踵的方法：

方法一：站姿，两脚踝靠拢；呼气时膝部伸直、同时提起两脚跟，仅用十个脚趾着地；吸气时落回脚跟。

方法二：站姿，两脚踝靠拢；呼气时屈左膝提起左脚跟，吸气时伸直左膝、左脚跟踩向地面，同时屈右膝提起右脚跟。

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

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力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　

　

　

　

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌，可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解，其实它就是腿部一个重要的肌肉，所以很多人都会去锻炼它，下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌？

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1

我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。

小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成，腓肠肌有两个头，分别起于股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌深层，起于胫、腓骨上端的后面，两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出，腓肠肌涉及到膝关节与踝关节，而比目鱼肌则只涉及到踝关节，所以它们之间的差异就存在于此，也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。

腓肠肌既然是双关节肌肉，那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度，当我们处于坐姿时，膝关节屈导致腓肠肌变短，从而在坐姿提踵的'状态下，腓肠肌并不处于一个较好的发力位，所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉，只负责踝关节的拓屈（即向外伸脚尖），所以站姿提踵时，比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。

我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸，有些人喜欢蹲着垫脚（屈膝）拉伸小腿，这样对腓肠肌的放松效果较差，站着则会较好。同理，如果你进行的是坐姿提踵，那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2

锻炼比目鱼肌的好处有哪些

促进腿部血液流通

比目鱼肌被称为“第二心脏”，因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着，当比目鱼肌紧张或者力量不足时，就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲，只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好，腿部关节灵活。

减少腿部冲击

比目鱼肌受伤的概率比较小，但过度使用在跑者中比较普遍，这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时，小腿吸收了大部分来自地面的冲击力，比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以，当跑者训练过度时，比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力，减少腿部所受的伤害。

比目鱼肌锻炼的方法

比目鱼肌如此重要，这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙，身体下蹲，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行，膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组，每组8-10次。

站姿提踵练习的是小腿肌肉的力量，应该是不会伤到膝关节的。膝关节的疼痛可能和跑步有关系，因为跑步是对膝关节和踝关节的压力还是比较大，建议运动前充分做好热身，使用带气垫的跑步鞋，必要的话可以使用护膝。你现在要想解除目前的症状建议你可以采用热敷的方法来进行缓解，你可以把大盐或者暖水袋加热后用毛巾包起来，敷在膝关节发凉不适最明显的地方，这样可以有效的消除局部的痉挛缓解你现在的症状，平时一定注意腿部肌肉韧带的保暖避免受风受凉，以免症状加重。 希望对你有帮助。