清淡饮食一个月瘦了十多斤 这里告诉你答案

清淡的饮食，主要以蔬菜和水果为主，少吃肥肉和瘦肉，尽可能的晚上不要吃饭，加上一点点适量的运动，基本上一个月可以瘦十斤。从科学的角度出发，还是不建议节食减肥。最好是控制食量和运动相结合，这样的减肥效果才更好，而且不会反弹。

现代女性的一个特点是“压力大”，学业的压力、职业的压力、家庭的压力，全方位压住你。还有一个特点，就是“懒”。懒和压力大都是引起肥胖的重要原因，也是迟迟让你减肥不成功的阻碍。

偏偏现在越来越多好吃的食物，想要瘦、不能吃!所谓鱼与熊掌不可兼得!但其实不是这样的，不运动、不节食，只要方法对了，一样能够瘦下来。第一个阶段主要是改善饮食习惯，改掉了小芸以前爱吃油腻、爱吃零食的习惯，主要的食谱如下：早餐：豆浆+鸡蛋/牛奶+全麦面包/杂粮粥，午餐：两肉一素。肉类(鸡肉或鱼肉、虾)，蔬菜可以食用很多种。饭后一杯桑叶荷叶茶刮掉脂肪。肉类的选择是比较少脂肪的，但也能够补充蛋白质和脂肪。晚餐：碎肉粥、鸡蛋粥、杂粮粥都可以，7点前吃，9点的时候可以补充水果。第二个同阶段是加强期，在饮食方面会少一些，但是不会节食。早餐：豆浆+鸡蛋/牛奶+全麦面包/杂粮粥(不变)，午餐：第一个月的时候是两肉一素，这个月就变成了一肉两素，依然是选择低脂肪的肉类。饭后依然要喝一杯刮油的桑叶荷叶茶。这个茶是桑叶和荷叶搭配成的，桑叶是祛湿、去湿胖，荷叶是组织脂肪的吸收、润肠通便，可以排毒。

我发现，许多人瘦不下来的主因，不见得是因为「动得少」，而是「没吃好」。当摄取的热量超过身体需要，会变成脂肪堆积在体内；当选择的食物营养不均衡，只是白白把热量扣打浪费掉，增加体脂肪却对身体没助益。如果你想早点拥有好身材，请立刻开始进行饮食调整。

吃得清淡不一定会瘦

「外食族就是很难选食物， 怎么变瘦？」瘦身、降体脂要有效，80%来自饮食控制。但到底什么是「适当的饮食控制」？为什么很多人，自认为每天控制饮食到两眼昏花，却丝毫不见体型上的改变？

吃得清淡不代表可以降体脂 饮食控制上，吃得太light，其实是大地雷！为什么这么说？大家可从此位学员的饮食中窥知一二： 学员小黛

饮食上，我不吃油炸物、不喝酒、不喝甜饮及甜点，三餐正常，除了三餐就没再吃别的东西，晚餐以清淡为主；运动方面，我一周至少运动4次，运动类型是滑步机30～40分钟，一周有2次的肌力训练，持续了40天，但体重都没变化？！

餐饮范例

早餐→鲔鱼蛋土司不加沙拉酱

中餐→汤冬粉

晚餐→烫地瓜叶加少许盐巴、1颗苹果

哪里出了错？

小黛的运动量无法从字面上判断是否足够，因为天数看似足够，但实际的「运动强度」不见得够。通常滑步机会让心肺运动做起来较轻松，所以有可能3040分钟的运动中，强度是不够的。做这类心肺运动时，可从两种方式判断强度是否足够：「融合快慢的间歇运动模式」，或「运动时喘的程度，是达到无法好好说完一句话的」。

但这个案例中，饮食不当绝对是体脂无法下降的原因。一般女生的基础代谢，会落在1200大卡（当然特别娇小或特别高大的女孩不见得落在这个数值），以小黛的饮食来看，一整天的热量没有达到1200大卡的最低下限，如此一来，身体没有摄取到「维持生命所需求的热量」，便会开启防护机制，让整体代谢变慢，基础代谢下降，以维持生命需求。

也就是说，虽然你吃得很少，但身体代谢也跟着变慢了，日後摄取进来的热量更容易变成脂肪堆积於体内，因为身体很怕没能量使用会死亡。

另外，小黛的饮食，基本营养都没有摄取到：早餐有淀粉、蛋白质，但是缺少蔬果；午餐没有蛋白质、蔬菜，更缺少脂肪，冬粉也不是良好的营养来源，因为一般米饭面条中还是含有蛋白质与其他营养，但冬粉纯粹是淀粉，很容易被消化，更容易饿；晚餐，苹果可算是碳水化合物来源，但仍缺少蛋白质与脂肪，热量不足，算不上是正餐。

小黛有大量运动，却没有充足热量来提供身体进行运作，没有完善的营养让身体修补，锻链肌力也是做白工，因为肌肉养成需要蛋白质，肌肉肝糖的补充需要碳水化合物，但这些养分通通都没有！

如何做到有效的饮食控制 三餐必须包含碳水化合物、脂肪、蛋白质

●每餐必须有均衡营养提供给身体，一般来说，一整天的营养摄取量为：蛋白质摄取为每公斤体重0817公克，一个50公斤的女孩，一天至少要吃进40克蛋白质，一餐至少吃进13克。

●脂肪一天可以吃进30克。

●碳水化合物（包含淀粉），每公斤体重610公克。一个50公斤的女孩，一天至少要吃进300克碳水化合物，换算一餐至少要有100克碳水化合物。

「食物量」与「热量」，你分得清楚吗？

吃得少，不代表热量摄取的少。你的三餐，必须平均分配热量。

没有运动时，至少要吃到基础代谢热量；有运动时，就必须多摄取含有多量营养素（正常生长时身体大量需要的营养）的食物进来，要依照你的运动强度去调整饮食。

记得，不要某餐吃很少，某餐又突然大吃。必须定时定量给身体热量营养，才会养成它代谢良好的基底。

女性平均来说，一天1600大卡已经很足够，因为女性的基础代谢率通常落在1200大卡左右（当然会因人而异，这只是取平均，能测量自身的基础代谢当然最准确），当你把1600大卡拆成三餐，一餐顶多摄取500多大卡，但以一般人的饮食习惯来看，其所摄取的卡路里早远远超过身体所需。有的人正餐吃得不多，甜食倒是没少，我们可以参考以下两种食物：

以同样的卡路里来看，甜甜圈与鸡肉能够带给身体的营养素，差距甚大。脂肪、碳水化合物、蛋白质，都是人体必需的多量营养素。

脂肪的摄取，一天总量30克已足够，甜食往往带来过量的脂肪摄取，更不用细论甜食的脂肪通常是饱和脂肪酸或反式脂肪（容易造成心血管疾病）。

碳水化合物不能不吃，淀粉就是碳水化合物。但过多的碳水化合物，若又是精致加工食品，高GI（升糖指数）导致血糖上升快速，影响胰岛素分泌，是造成第二型糖尿病的凶手。务必戒掉甜食，认为甜点可以安慰人心，只是一种抗拒变健康、变瘦的藉口。

这三大类营养素只要摄取过量，超过身体需要，都会变成脂肪囤积在身上。一个人一天的蛋白质需要量在50公克上下，碳水化合物在350公克上下，请务必在平均三餐分配该吃的比例，才能带来最有效的饮食控制，让健康与身材都逐渐显现。

保持适当的身体含水量

人体体重，50%70%的重量来自水分，血液中90%是水；如果体内水分流失10%会引起严重疾病，如果流失20%就会致命。当身体处於轻微缺水，就会出现疲惫与思绪受阻状况，身体也不容易排除多余毒素。

水分除了调节体温，保护器官，还能帮助营养吸收（没错，你吃进来的养分需要靠水分运送），进行体内的生化反应，润滑关节，让人体处於良好的新陈代谢。但我们常水分摄取不足，或是水分摄取的时间不对。

除了水以外， 蔬菜水果中也富含水分，每天务必「平均」的摄取到20003000cc（过多水分会引发低钠血症，导致脑病变或脑水肿）。

许多人等到口渴才一口气喝水，但出现口渴感觉时，人体已经在缺水。当水分摄取不够，身体将会代偿保留更多水於体内，於是排出更浓缩的尿，人体将会因此脱水。所以，请平均分配喝水时间，当一口气喝入太多的水，身体无法吸收，长期下来，对健康来说是非常不好的。

尤其有运动到一定强度的人，必须额外补充电解质，因为当电解质（钠、氯离子、钾和镁）不足时，可能会出现疲倦、脱水、心悸、抽筋、呕吐等，反观，如果没运动却摄取过多电解质，可能会出现口渴水肿症状。

小提醒：许多人会以咖啡或茶来取代水，但咖啡因会排水，不是理想的水分补充选项。饮料取代水，则要小心糖分摄取过多，不知不觉下造成肥胖。

外食族如何吃出轻盈与健康

到美食街用餐时，往往餐点都是淀粉居多，蔬菜蛋白质过少。建议你不要吃光淀粉，并另外加点一些蛋白质与蔬菜。

或是你可以选择「混搭」！谁说只能买一家呢？店家A的清淡蔬菜配上米粉，再到店家B单点一盘小小的烤肉，兼顾美味与营养，也不需要担心发福，更不需要让身体饥饿。

便利商店更容易让你计算热量与营养素，只是别忽略了这些食品的钠含量，饮食标签一定要全部看清楚才可以。

控制饮食其实很简单！你不需要死背菜单，只要记得健康饮食的大原则就可以。不管外食或自己料理，都能轻易掌握住健康。

太多人只想要饮食速瘦菜单，却忽略饮食建构是一辈子的路。想要真正长期拥抱健康与好身材，一定要养成饮食控制与运动好习惯喔！

饮食清淡，只喝汤不吃肉都不瘦一般是两种原因：1、虽然饮食清淡，控制了油脂，但是碳水化合物并没有很好控制。2、易胖体质，身体基础代谢已经受损。

一、控油不控糖

我们都知道吃多油，吃多肥肉会导致肥胖，但是另外一种物质，摄入过量也是会影响减肥，就是我们说的碳水化合物。平时喝个粥，吃点红薯，感觉也没有吃多少，也不油腻，挺清淡的，但是粥跟红薯这类都是碳水化合物，减肥期间摄入过多的自然会影响减肥。

饮食中肉类、蔬菜的分量不多，要吃饱自然主食这类就摄入过多，主食作为碳水化合物，主要成分就是热量为主，热量摄入过多没有减肥是比较正常的。

因此减肥的过程中，控油的同时也要适当控糖。

下面是一些主食类食物，减肥中遇到就要注意：

面食

米饭

粗粮

豆类

甜点

二、基础代谢低

易胖体质的典型特征就是喝水都胖，什么都不吃了，体重就是不减，这类人群可以看出来基础代谢能力是比较低的。

曾经有过节食、药物减肥、反复减肥的人群，最容易出现基础代谢受损的情况。判断基础代谢低的方法就是吃的少也不饿，体重还不减。出现这类情况说明基础代谢已经下降到一个比较低的水平。

下面是一些改善基础代谢的技巧：

规律饮食，饥一顿饱一顿容易损失代谢，规律的饮食，均衡的营养有利于恢复代谢

多吃蛋白质，蛋白质可以修复我们身体的细胞，细胞活性修复，消耗能力提高

多喝水，水分充足，体内的循环好，代谢机能也可以得到很好的改善

多活动多走动，激发身体消耗

会瘦，但是完全不沾油脂，对身体也不好的，什么的东西都是适量最好，两顿饭我建议是早饭和中饭，晚饭不吃，早饭是一定要吃的，中饭也是为下午的工作学习打好基础，晚饭不吃其实还好，我就不怎么吃晚饭，但也会吃些水果，至于20斤要根据个人体质，有些人易瘦有些人不是脂肪胖就不怎么好减，如果你的身高比较高，重些也是正常的，所以，不要追求数字，看起来匀称就好

日常的饮食比较清淡基本只能保证你的盐摄入量不会超标。能瘦下去的饮食很简单，低糖低油少盐，总热量低于当日消耗量，大约在一千五百大卡左右为宜，同时注意各种营养素摄入的比例比较均衡。

日常饮食的清淡，可注意了，不能保证你摄入了多少热量。

有些人说的饮食清淡，首先和素食要区分开。比如说五花肉，不论是白水煮了做成蒜泥白肉，还是做成红烧肉，食材本身带来的高脂肪和高热量是不可以被抵消的。这也是为什么我要说饮食清淡，首先和素食要区分开。其次还要注意的就是，素食主义和低盐低油的健康饮食也完全不一样的。恰恰是因为素食本身的口味未必上佳，才需要变着方法进行花式烹调，这样看饮食清淡似乎什么都不能确凿地给出结论了。

最后我还是给出我的建议，饮食清淡未必就能减肥，减肥时期的饮食就只和一个因素有关：饮食给你的热量能量。再清淡的菜吃多了，热量超标了，一样没用的。

想减肥的话你你吃点清淡的比如嗯，早晨喝点牛奶吃鸡蛋嗯，中午呢，吃点儿凉拌菜，这次都可以的，嗯，或者吃点带馅儿的包子饺子也行，计量别吃撑着，晚间可以喝点儿牛奶或者吃个苹果，这都可以另外加运动是更好的了，运动的话呢，就是晚上一般情况出去快走，必须得快走40分钟回来，以后尽量什么也别吃了，第二天瘦一斤半，或者二斤都有可能的你要是这，能坚持住，一个月下来，能瘦十斤，八斤不成问题，最重要的是坚持

从营养学上来说，清淡饮食就是膳食平衡、营养合理的前提下，口味比较清淡的饮食，主要表现为“四少”：少油、少糖、少盐、不辛辣。

　　为什么要清淡饮食

　　长期食用刺激性太强的食物例如重盐、重辣的食物容易刺激我们的消化系统，加重身体负担，造成身体内分泌紊乱、便秘、上火等症状，重者还将患上高血压、肥胖甚至致癌。清淡饮食则可以保证我们消化系统的正常运行，确保营养的吸收和废物排出，有助于养生。所以说，养成清淡饮食的习惯对我们的健康非常重要。

　　清淡饮食的标准

　　清淡饮食的标准是建立在营养均衡的基础上的，具体比例可以参考中国居民膳食金字塔，在此基础上，做到少油、少糖、少盐、不辛辣则是清淡饮食。

　　1、少油

　　营养学家推荐每日油脂摄入量每公斤体重维持1-2克，比如60公斤体重的人，每天需要油脂60克-120克，而根据油脂来源的不同摄入量标准也不一样，一般来说动物油脂摄入量为20g，植物油为40g。但是，根据中国营养学会建议，一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克(半两)，这个25克，不但包括自家烧菜所用的食用油，还包括食用猪肉等食品所摄入的油脂。

　　2、少糖

　　此处的糖指的是蔗糖，过多食用蔗糖会导致体重增加、肥胖，引起心血管疾病和糖尿病，少儿还容易蛀牙。现代营养学的健康吃糖标准是：每公斤体重每天05克糖，即体重60公斤的人每天吃糖应控制在30克以内。

　　3、少盐

　　食用盐为钠盐，钠摄入过多会加重肾的负担，也会导致血压增高。世界卫生组织建议成人每日摄入盐量应不超过6克，而数据显示我国人均食盐摄入量已达12克/天。

　　4、不辛辣

　　近年来人们口味逐渐变重，偏爱辣椒、葱、姜、韭菜、蒜、香菜、胡椒、洋葱等刺激性强的食物，但这类食物吃多了容易刺激消化系统黏膜、引发上火、口腔溃疡、腹泻等症状，对人体健康造成影响，中医还认为刺激性食物具有“发散”作用，过多食用，容易“耗气”，可能导致气虚，致使免疫力降低，所以在日常生活中应经量避免辛辣食物。

二、真正的清淡饮食是什么

　　1、清淡是口味的清淡

　　清，就是清爽，不要过于油腻;淡，就是口味淡，不要放过多的盐。世界卫生组织建议，健康成年人每日盐的摄入量的上限由以前的6克降为5克。但如果在烹调中完全放弃盐和酱油等，就是矫枉过正了。清淡不是不吃盐，而是要适量。

　　2、清淡饮食不等于不吃肉

　　有些人认为，“清淡饮食”就是缺油少肉的饮食，就是最好别吃肉，只吃蔬菜和水果。于是，人们开始刻意追求所谓的“清淡饮食”：放弃所有动物性食品，放弃油脂等等，每天用蔬菜和水果代替所有的食品，直到精神不振、全身无力，也不纠正。

　　如果一味吃素，缺少了蛋白质、脂肪和碳水化合物会是很危险的。严重者会导致脑损疾病，一般情况下可能出现许多不适症状，比如说精神不振，精力、体力不足，免疫力低下等等。

　　矫枉不能过正，这样的“清淡饮食”，特别是长期缺乏蛋白质和脂肪的饮食，会给健康带来更大的威胁———营养不良使人的抵抗力急剧下降。

　　3、清淡饮食的必要条件

　　清淡饮食的条件：食物要多样化，主食应以谷类为主，多吃蔬菜水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。只有这样，才能保证饮食中的蛋白质、脂肪等营养素满足人体的基本需要。在此基础上，再提倡清淡少盐，对脂肪和食盐的摄入量加以控制，才能真正地促进健康。尤其对生长发育期的孩子来说，单纯、过分地吃素，有可能影响孩子的发育。

　　为了健康，我们提倡平衡膳食、合理营养，在这样的前提下，清淡饮食才是正确的选择。

　　4、清淡饮食不是不吃盐

　　其实，所有的食物里面都含有食盐的主要成分——钠，只不过含量有多有少，多的如海鲜、香肠，少的像蔬菜、水果，甚至用发酵粉蒸的馒头里面也少不了钠离子。摄入过多的钠会造成血压升高和肾脏功能损伤，提倡限盐其实就是要限制钠的摄入。即使营养学上定义的“无盐饮食”，也并不是指真正一粒盐都不沾，而是指每人每天通过食物摄取的钠在1000毫克(不含调味品中盐的成分，比如味精、盐、酱油、醋等)左右，相当于3克精制盐。如果按照世界卫生组织的最新建议，这已经达到人均每天吃盐量的一半以上了。

　　控制盐量，不必弄得太机械，也不可能控制得那么精准。要确立“控盐”意识，尽量少吃或不吃市场上卖的熟食，使用定量的小勺子，不进或少进食高盐的食物，如味精、蚝油、酱油、咸菜、熟食。做菜时尽量用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味，以增加食欲。

　　合理的饮食结构、少盐少油少脂肪的饮食习惯，不但能够保持体重不超标，更重要的是它能预防“三高”、冠心病、中风、心肌梗死等多种慢性疾病的发生。