如何练速度与力气

如何练速度与力气,第1张

  是的,忘记你是不是有过健身经历了,没有的话 只要是普通的健身方法你就能很快增大力气。健身可分健美 和练力气 ,健美在增长力量同时更注重线条美,力量很明显注重力量增长。我简单说下力量练习方法:

  一、

  1、可以做一些负重练习进行一些热身,如俯卧撑,引体向上,仰卧起坐等。

  2、每天练习时,要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一:胸/背间的搭配,

  星期二:二头肌/三头肌间的搭配,星期三:腿/肩间的的搭配,等等)。

  3、每天不得多于1小时,每周至少练习4-5天。

  4、初练时,每组重复10次,共练3组,每组的重量逐步加大(第一组:25磅,第二组:35磅,第三组45磅)。

  5、一周后,增加组数,减少重复次数(第一周:3组,10次;第五周:4组,8次)

  6、每组之间至少休息30至90秒,让肌肉恢复。

  7、在有人监督的情况下进行练习,以免受伤。

  8、要有适当的整理活动,如适当的拉伸练习,或不外加重量的力量练习

  力量你般男同胞们都会在意上肢力量 所以腿部我就不准备说了,如果你想锻炼腿部在告诉我哈

  下面是锻炼方法

  1.杠铃或器械双手推举

  2.仰卧平凳双手哑铃推举

  3.仰卧平凳两臂交替哑铃推举

  4.仰卧健身球两臂交替哑铃推举

  其中练习3、4就是利用单臂举哑铃时身体出现的不平衡促进了核心部位肌肉的工作。健身球的稳定性差于平凳,因此难度更大。练习时最好有人保护,重量以单臂能做6-8次为宜。

  对腰背深层肌肉的练习道理相同。练习顺序可以如下:

  1.坐姿双臂划船

  2.坐姿双臂交替划船

  3.俯身双臂杠铃划船

  4.俯身交替哑铃划船需要注意的是,俯身划船用的重量不宜过大,否则会出现上身直立的现象,目标肌肉就得不到有效的锻炼。保持上身与地面45度角左右,微屈膝,挺胸抬头,在动作中保持良好的控制。

  如果你觉得时间不够 或者动作不好掌握 我先说个偷懒的方法 就是大分量杠铃或者哑铃平板推举 当然要有人辅助 万一你力量不支时候有个保护。

  希望我的回答对你有帮助,不懂在找我哦

腹肌撕裂者不能天天做,更不能一天做两遍,因为肌肉是在休息的时候长的,应该隔24小时以上,但是一周腹肌应练4次以上。我这里也有腹肌计划,你可以改成腹肌撕裂者。

瘦吃增肌粉,胖吃蛋白粉。你还缺个引体向上器,网上有卖,不贵。

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟  4组 

俯卧撑  4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组 

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

另一个版本:

每天练的比上个版本少,但是没有休息,外加跳绳锻炼到心血管系统

第一天

胸部、肱三头肌、跳绳15分钟

第二天

腿部、腹部、跳

第三天

背部、肱二头肌、跳

第四天

肩、腹部、跳

然后循环

 随着现在健身的越来越流行,各种各样的健身方式也都流行起来了,哑铃更是其中一种十分常见的健身器械。那么,哑铃的健身锻炼方法有哪些呢?下面我来告诉大家吧!

哑铃锻炼方法1

 一、哑铃锻炼方法

 1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

 2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则

 3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

 肌肉锻炼遵循刺激长大的机理,不刺激不长大,越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果,通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。高组数训练法是选择一个动作作为主打练习,是一堂训练课的重点和中心,组数为8—12组,重量从最大负重的60%递增至极限重量(1—3 次/组),然后再逐步回降至起始负重量。

 再选两个动作为辅助练习,各做3—4组,以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右,但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力,使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练,肌肉外观将变得致密、坚韧。

 同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数,形体也更具气势和力度,这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时,就转向下一个练习了。大负重的组数不够,虽然起到了增大肌肉围度的作用,但却无法将目标肌“练透”,致使肌群外观欠缺致密度和力度。

 二、哑铃健身的三大误区

 误区一用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。

 第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;

 第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。

 一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6、5—8、5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

 误区二哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点。

 但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

 如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

 误区三哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

 适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

 三、哑铃动作全套解析

 1、哑铃平卧推举

 目标肌肉

 胸大肌,肱三头肌。

 准备姿势

 双脚平踏于地板,仰卧在平凳上,整个后背紧贴凳面,双手各握一个哑铃,上举至胸肌上方,掌心朝前,两哑铃几乎接触,肘关节微曲。

 动作过程

 肘关节向两侧弯曲,吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平,稍停,然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势;重复动作。

 常见错误

 肘关节下放太低(明显低于肩部)易造成肩关节损伤;腰部弓起;易将过多的压力施加于腰椎,造成腰椎损伤。

 哑铃重量

 女性为2、3公斤,男性为5、6公斤。

 2、哑铃俯身单臂划船

 目标肌肉

 背部肌群,肱二头肌。

 准备姿势

 一侧手掌和膝关节支撑于平板上,背部挺直,收紧腹部,躯干几乎于地面水平,另一侧手握哑铃垂于体侧,腿伸直支撑地面,保持身体稳定。

 动作过程

 先吸气,然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动,但不要超过躯干,同时呼气;下放时尽量把背部伸展开,同时吸气,重复动作,换侧进行。

 常见错误

 准备姿势腰部向上弓起,易增加腰部压力;做动作时身体上下移动,会减少对目标肌肉的刺激。

 哑铃重量

 女性为3、4公斤,男性为6、7公斤。

 3、仰卧卷腹

 目标肌肉

 腹肌。

 准备姿势

 仰卧于垫子上,双手置于头两侧,屈膝,双脚打开与髋关节同宽。

 动作过程

 先吸气,然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面,注意腰部不能离开垫面,同时呼气,稍停,再缓慢返回到准备姿势,但是头不碰到垫子;同时吸气。

 常见错误

 起身时双手用力抱头,易造成颈部损伤。

 4、哑铃弯举

 目标肌肉

 肱二头肌。

 准备姿势

 双脚打开与肩同宽,膝关节微曲,收腹、挺胸,双手持哑铃于身体两侧,掌心向前。

 动作过程

 先吸气,然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度,同时呼气,稍停,下放哑铃至准备姿势,同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。

 常见错误

 向上弯举时晃动身体借力,易导致对目标肌肉刺激减少,并易损伤腰部。

 哑铃重量

 女性为15、2公斤,男性为5、6公斤。

 五、颈后哑铃臂曲伸

 目标肌肉

 肱三头肌。

 准备姿势

 坐于平凳上,收腹、挺胸,双脚打开,与肩同宽,左手握住哑铃置于头部左上方;手臂紧靠头部,右手绕过脑后扶住左手肘关节处,稳定左臂。

 动作过程

 先呼气,然后向后弯曲肘关节,将哑铃慢慢下放至脑后,同时吸气,稍停,然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势,同时呼气。重复动作;换侧进行。

 常见错误

 动作速度太快,失去控制,易损伤肘关节。

 哑铃重量

 女性为15公斤,男性为35公斤。

 六、箭步蹲

 目标肌肉

 股四头肌,臀大肌,股二头肌。

 准备姿势

 身体直立,两脚分开与髋关节同宽,双手在体侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,挺胸收腹,下颌微收,将头放于中立位。

 动作过程

 首先将左腿向前跨一大步,站稳,然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同时吸气,然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势,同时呼气,然后换脚重复。

 四、哑铃最佳锻炼时间

 1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

 2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

 3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

 4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

哑铃锻炼方法2

 入门练习

 1、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

 2、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

 3、然后换右侧左手,快速左右交替进行。

 俄罗斯式拧转

 a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

 b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

 重力抬升

 a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

 b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

 仰卧推击

 a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

 b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

 重力拉升

 a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

 b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

 持重劈砍

 a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

 b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

 c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

哑铃锻炼方法3

 哑铃锻炼方法

 哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。

 哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。

 它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

 哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

 举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

 ①固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球练习。

 ②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。

 除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时,利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声,培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

 基本锻炼原则

 1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8—12RM效果最佳。

 2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

 3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25—30RM效果最佳。

 RM:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

 一般来说,增长最大力量用1—5rm的重量来练习,增肌用6—12rm的重量,减脂用15—20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8—12rm,每组10次)

登台阶单臂哑铃推举

  右手持哑铃置于肩部位置,右脚踏于平凳上。右脚发力上蹬,使身体站上平凳(左脚不接触平凳)。同时上推哑铃,至右臂伸直,停顿数秒后,回到起始姿势。

  8次/组(右边完成一组后,再左边做一组)

练习效果:更强壮的小腿,能让你在球类运动中,起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘,上身前俯,让别人骑到你背上以增加负重,然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑,也能很好地锻炼小腿肌肉。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别:

一、锻炼的部位不同:

1、平卧推举哑铃:锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃:锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同:

1、平卧推举哑铃:平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃:上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满,不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同:

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础,练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后,就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条,这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条,是胸肌看起来更明显。

扩展资料:

新手锻炼胸肌(平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃)中的注意事项:

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要:

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

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