哑铃能练什么部位的肌肉?

哑铃能练什么部位的肌肉

对于肌肉锻炼而言，不同的动作可以锻炼身体的不同部位，哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以，哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群，有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如，哑铃能练到的肌肉部位包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

哑铃锻炼注意事项：

锻炼前要小跑10分钟热身，热身可以避免拉伤；

运动后不宜立马蹲下或者躺下。

哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？

哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？全身都可以训练到！练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃全身回圈训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个回圈。每周做3次。5周之后可以增加到4个回圈。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤机率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

(附图)细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 握力棒可以锻炼身体什么部位的肌肉？握力棒主要锻炼的目标肌肉是手掌，手指，手腕，肱三头肌

这些部位都属于小肌群肌肉，按健身理论来说，小肌群的锻炼，需要的是高次数，中快速，低组数的结合。举例，你可以把锻炼安排成三组，每组以中快等速度做尽可能多的次数。

还有，不同的速度和组数，决定了肌肉发展的方向：如果你以慢速来完成动作，这会使你锻炼肌肉的绝对力量增长偏快；如果你以快速完成动作，则对耐力增长有益处。

最后，是锻炼的频率，小肌群肌肉恢复得很快，一般只需要12到24个小时，所以，你可以安排一天练一次甚至一天两次锻炼。

注意，运动是一个循序渐进的过程，切莫操之过急。 拉力器可以锻炼身体什么部位的肌肉？胸肌，肱二头肌等，运用好可以练很多肌肉拉力器的9种锻炼方法：(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上人站在中间每只手各握一滑轮掌心向上双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行

动作:肘部弯屈以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部保持上臂稳定掌心向上,当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉然后慢慢地回到开始位置

补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅以座姿完成这项练习

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作但也是最有效的锻炼方式用铁栓调整拉力器重量比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多这样可以节省间隔时间使锻炼更紧凑更有效

开始姿势:选择一根中等长度的横杠最好是可转动的那种挂在低拉滑轮上面对滑轮站立膝部略屈下背部稍弯双手掌心向上握住横杠握距与肩同宽

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)以充分 肱二头肌

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上单臂前伸握把手身体略偏于轴线一侧使你所要锻炼的手臂接近拉力器

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定)将把手向上拉的同时平滑地翻腕,当拉到最高点时掌心向上然后反向回复至开始姿势两臂交替进行

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度这是在自由举重时无法做到的

开始姿势:将托臂凳放在拉力器前使你坐在凳上时正好面对拉力器将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上将上臂靠在托臂凳的靠垫上

动作:保持你的上臂和肘部位置不动屈臂将横杠上举至最高点在最高点处停顿片刻后再慢慢地将横杠放低至开始位置

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动可以使你的下背部处于放松状态同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误使屈肘肌群发挥到极致

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上身体仰卧长凳上头部靠近拉力器两臂上伸与身体垂直双手以一手之宽握住横杠

动作:保持上臂稳定平缓地屈肘将横杠拉向你的前额当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉然后慢慢回复至开始姿势

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中你很难借助别的部位的运动来投机取巧你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)挂在低位滑轮上身体仰卧在地双臂伸直两手握住横杠屈膝双脚蹬住拉力器的底座双手置于大腿上掌心向上绳束从两腿间经过(但不接触)

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动肩部紧贴地面屈肘以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方在回复开始姿势的过程中保持下背部自然弯屈

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙其着重锻炼前臂的一块重要肌肉--肱挠肌

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上身体站于拉力器前略侧向一边单手握住绳束的一端掌心向内手臂在身体一侧充分伸展

动作:肘关节弯屈将绳束拉向你的肩部保持手腕姿势不变(不要翻腕保持掌心向内)当拉到最高点时你的拇指应最靠近你的肩部肘部紧靠在身体一侧以固定然后慢慢地放至原位两臂交替进行

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点锻炼范围包括屈臂的三块肌肉但重点是肱二头肌

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上双臂伸直双手各握绳的一端掌心向内

动作:上臂保持固定肘关节弯屈将绳束拉向肩部在上拉的过程中平滑地翻腕使你的掌心向上当动作结束时掌心应正好对着你

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点同时改变了拉的线路使得整个动作过程阻力都存在

开始姿势:站在拉力器前身体与拉力器垂直要锻炼的手臂靠近拉力器约45-60厘米握住一个挂于低位滑轮的把手膝部稍屈身体略前倾

动作:尽量保持你的上臂固定不动肘关节弯屈以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部当你达到肌肉最大收缩位置时肘部应正好指向低位滑轮然后回复至开始姿势两臂交替进行

哑铃能练哪些部位肌肉？哑铃能不能练腹肌和背肌？

小臂肌群，肱二头肌，肱三头肌，胸肌……

哑铃有很多锻炼专案，基本上全身都可以练到

腹肌可以试试负重卷腹

背阔肌可以哑铃划船和负重引体

投实心球要用到哪些部位的肌肉，用哑铃可以训练

投实心球主要的发力部位是腰腹，其次是腿和臂。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协呼叫力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

如何只用一对哑铃锻炼各个部位的肌肉？

楼主您好

我是用的哑铃。我每天晚上做。做10组，每组40，左20，右20。

下面是哑铃锻炼手臂的方法，楼主：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

（一） 巨集二头肌训练法：

“我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立著，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。”

“第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。”

“做这个动作，我的手臂是垂直的悬著、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。’

“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。”

“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以 的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。

哑铃怎样练胸部的肌肉？

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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俯卧撑能练什么部位的肌肉？

俯卧撑 push-up 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑 （又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑 是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俯卧撑 push-up 是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

哑铃练的肌肉没用吗？

我不这么认为的！要知道哑铃锻炼肌肉就是在负重锻炼当然不是样子啦！你手臂力量都会有很大发展的，个人认为这种原因是锻炼后补充蛋白质让肌肉更发达，而没有补充蛋白质和有补充蛋白质的肌肉力气是大一些的！所以才会有这样说法，肌肉大不一定力量大！但不一定力气小

哑铃的正确锻炼方法有

　哑铃的正确锻炼方法有，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动还是比较高强度的，适量运动才能对生活充满热情，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享哑铃的正确锻炼方法有有什么好处。

哑铃的正确锻炼方法有1

　 正确的哑铃锻炼方法

　 1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 哑铃健美训练各个部位的方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身5种细节要点

　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的？这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

　腰间盘突出症是很多人都有的病症，由于年龄的增长，营养的缺失，不良的习惯等等原因都会造成腰间盘突出，那么腰间盘突出该怎么办呢？用什么方法来锻炼能够缓解呢？下面就让我给大家介绍一下吧。

　 腰椎间盘突出虽是常见病，但可以通过锻炼的方法来改善病情。

　 自我锻炼方法

　1、方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

　2、方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

　3、方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　 按摩法

　按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

　 反背法

　反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

　第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

　第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

　第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

　4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

　5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法：“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

　初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

　运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

哑铃的正确锻炼方法有2

　1、手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。

　2、肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

　3、后推三头肌目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

　4、半圆循环目标：肩膀、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。旋转大拇指，使手掌向上。旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。保持手臂举起，做30次。

　5、高V字姿势目标：肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，手臂向上伸展过头部，形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。

　6、侧举目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次，换手臂，再做20次。

　7、触摸后背目标：后背、肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。做30次。

　8、头顶弯曲目标：肩膀、三头肌和腹部动作：站立，两脚打开，与肩同宽，两手各握一个哑铃。弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘关节，靠近臀部。不同边各做25次。

　9、伸直手臂耸肩目标：肩膀、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与臀同宽。手臂向两边伸展，达到肩膀的高度，两手各握一个哑铃。举起左肩膀，使之到耳朵的高度，然后放下来。手臂保持伸直。换边，重复。手臂一直上举，每一边做30次。

求哑铃锻炼的方法和计划 （具体点）

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

要做1～2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

求哑铃锻炼方法和计划，谢谢！

用哑铃也很不错哈。其实真正的高手锻炼基本上是围绕着哑铃和杠铃展开的。器械健身只是针对无健身基础的大众人群设计的哈。以下是练习方法 肩：前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前，与肩平行。慢下。再从侧边平举起于肩平行。慢下，再前平举，重复。每组6次。做六组。每组间歇休息不超过一分钟。记住起和放的时候动作要慢。快了就借力了，效果就不好了。 二头肌：这个不用说了吧。手臂在腰两侧夹紧，做哑铃弯举。手心半握哑铃，完全用二头肌发力。每组10次。做六组。 三头肌；只拿一个哑铃。双手持哑铃，举过头顶，然后手大臂不动，以肘关节为支点，慢慢向颈后方下放，至肘关节弯曲至90°，然后慢慢伸直至初始状态，然后重复。每组10次。做六组。 胸：练俯卧撑就可以了。每组10次。做6组。 背：练引体向上就可以了。每组8次。做6组。 腹：练仰卧起坐就可以了。每组30次，做6组。 腿：练跳台阶就可以了。跳至力竭为一次。 你要的是效果而不是数量。尽量动作做到位，做不够数量的做到力竭即可。希望你坚持锻炼早日成功。 饮食方面就是以补充蛋白质为主。即选择牛肉，纯牛奶，鸡蛋，鱼，鸡胸脯，燕麦，香蕉等为日常食物。相信这没问题吧。

求制定出一套锻炼肌肉的方法和计划（有10kg哑铃）

10KG的哑铃太轻了，做负重深蹲、哑铃卧推等动作的时候已经没有多少效果了，不如全部按照无器械健身来设计锻炼方法。

在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法，不需要器材，不需要多大的场地也可以练好身材的。因为内容较多，我就不一一写出了。比如其中的俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌，倒立撑锻炼肩部、肱三头肌，引体向上锻炼背部、肱二头肌、悬垂举腿锻炼腹部，深蹲锻炼下肢等等。

《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级（比如有六种不同难度的俯卧撑），适合不同程度的锻炼者的。

连结：:panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

胸肌身体斜与墙壁60度做俯卧撑2手臂平行于身体，还有就是找一个长板凳躺在板凳上背操著板凳手那哑铃做飞鸟动作，就是把手臂张开在慢慢移到身体上方手臂垂直与身体在慢慢放下12个一组每次4到6组腹肌就是仰卧起坐，还有侧身仰卧起坐

求哑铃锻炼的计划

不知道你是想练肌肉呢还是想减肥呢？如果是想减肥 建议跑步+哑铃 这样线条会很好

哑铃锻炼计划

周一胸部练习：哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑（两手稍宽距离）哑铃飞鸟

周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉，如果有条件做引体向上，先做引体向上。

周三肩部练习：哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩

周四手臂练习：二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举

三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸

周五腿部练习：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵

周六腹部练习：仰卧起坐，悬垂举腿，哑铃弯腰上提

这些动作你都可以再百度和百度视讯上搜索到动作的文字教学和视讯教学，由于知道的篇幅限制，请你自行搜寻一下，我只给出具体动作名称。

我不知道你哑铃的重量，这些动作需要的重量对于你的增肌增重需求来说，每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的，再多就做不了的重量，如果哑铃过轻，你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组，每组做8-10个。所有动作都一样，只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。

经济方便，可以再力量训练结束后30分钟，喝点增肌粉或者蛋白粉，即使没有也不打算喝，最好也在这个时间喝点牛奶，吃些鸡蛋白，这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主，辅助以青菜和碳水化合物。

就打这么多吧，手都累了，希望对你有帮助。

你可以到网上查视讯：罗特 伯克健身法，每天跟着做到15分钟以上就可以了。为了更好的达到锻炼结果，最好锻炼前不要吃东西。(^__^) 我只知道这么多了。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

求哑铃锻炼计划（重点胸肌）

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。胸部减脂者，有氧运动之后做俯卧撑2-3组，每组20个以上。哑铃卧推或飞鸟2-3组，每组20个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

重要动作解析：仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

请帮我制定出一套隔天哑铃锻炼肌肉的方法和计划

隔天没效果。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

如何使用哑铃健身

　如何使用哑铃健身，说起哑铃，相信大家都不陌生。哑铃是一种比较常见的健身用品，恰当是使用哑铃健身，能够带来很多意想不到的好处。下面我为大家具体分享一下如何使用哑铃健身，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

如何使用哑铃健身1

　 如何使用哑铃健身

　 一、哑铃深蹲

　双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。

　 二、负重台阶训练

　两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。

　 三、单臂哑铃推举

　成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。

　 四、单腿深蹲

　站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。

　 五、单臂俯身划船

　左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

　 六、俯卧撑

　我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。

　 七、哑铃前荡

　俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

　 八、哑铃单腿提踵

　腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

　 九、哑铃上斜卧推

　双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

　 十、哑铃侧蹲

　呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。

如何使用哑铃健身2

　 哑铃健身的误区

　 误区一、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的`最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。

　对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　 误区二、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 误区三、哑铃不适合老年人

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

　适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。