健身女神，多年后腿部变得粗壮有力，小腿粗还有救吗？

如果是多年健身下来形成的小腿粗，那几乎是不太能改变的了，因为这种小腿大多是健身时没有太注意小腿肌肉的变化，多进行了跑步等运动，而且在运动后没有及时地进行拉伸，这种腿粗是由于肌肉的变化，而不是脂肪，所以不能通过减脂来改变，但是应该可以通过塑形健身来改变，不过可能会比较困难。

如果不想健身时形成小粗腿，那就要更需要预防开始，而不是已经形成小粗腿后再去改变。今天让我们来分享一些健身时可以有效预防小腿粗壮的情况的方法吧！

第一，在进行运动之后进行拉伸活动。运动之后的拉伸活动是必不可少的，尤其是在跑步、单车之类腿部发力较多的运动之后，我们可以采取将脚尖抬起抵在墙壁上，然后身体前倾的方法来拉伸小腿，做这个动作时我们可以感受到小腿部分的拉伸感以及酸痛感，这样不仅可以有效预防运动型的小腿粗壮，还可以缓解运动后的肌肉酸痛。

第二，进行坐姿提踵。在我们进行瘦腿运动时经常会错误的选择站姿提踵的方式来瘦腿，这个运动不仅不会瘦小腿，还会使我们的小腿形状越来越粗壮，原因是什么呢？因为我们在进行站姿提踵时，锻炼的是小腿外部的腓肠肌，锻炼这部分肌肉会让我们的小腿在外观上看起来更加粗壮。但是，当我们采取坐姿提踵时，我们锻炼的是小腿内部的比目鱼肌，这部分的肌肉则会让我们的小腿看起来更加修长。

这两个预防小腿粗壮的方法，你学会了吗？

大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方！有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性，另外，也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉，其实，小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位，想要让它越发达取决于肌肉的长短，一般来说小腿肌越长越容易锻炼，所以，才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人，但如果你想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。

想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练：

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为三个部位： 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成，再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到；比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌，无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中，一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitnessit

训练前的重点提示：​ 对于想要来增加小腿肌肉大小的你，主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作，建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行，但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行，再接着用轻重量进行训练，这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外，还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项：1每组先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2做小腿肌力训练时，不可借用大腿力量去抬起重量，必须要孤立性训练。

完美的小腿肌训练动作：

要说到小腿的训练动作，就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖，但是和踮脚尖不同的是，我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌，我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时，能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到，因此，站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。

动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一，一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练，如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时，必须要在脚底部放置一块杠片，主要是能让小腿肌能侧底伸展开来，然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动，全程请保持头部直立，眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵(Standing Calf Raise)，主要训练腓肠肌。

动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定，所以会运用到别的肌群辅助，而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上)，首先，让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，进行过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大拇指移转到小指；训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩，感受肌肉的整体动作。

坐姿提踵(Seated Calf Raise)，主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧：

在进行完提踵的训练之后，你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉，在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式，首先，站直并于脚尖放置一个支撑物，例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)，维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则，当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌；而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。

在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论：

虽然提踵是个很好的训练小腿的动作，但是有些人一练小腿就容易抽筋，这毫无疑问在你训练之前，小腿肌肉就处于较紧张的状态，为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练，而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做，另外，为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松，毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。

这要视乎你锻炼的目标，是要健美还是普通的健身。先量度一下身体各部位的围度，包括颈，胸（平常和扩张的），肩，上臂（屈起和平伸的），前臂，腰，臀，大腿，小腿，以上的都是量最粗的位置。根据一些公式看一下自己哪方面不足，如小腿和上臂应该差不多大等，在此暂不列举。

然后了解一下自己的身体素质，包括力量，柔韧性，耐力，爆发力，心肺功能，脂肪比例，协调性等（因不知道你的年龄难以提供标准）

根据以上结果和自己的喜好制定一个健身计划（最好有健身房），根据一个初学者的情况举例如下：初学者一般选择每周训练三次，隔天练，如一三五，或二四六，其他时间休息（注意：如非肥胖或体质太差又或者身体水平高，一般不必做过多有氧运动，以免影响肌肉生长）。第一天练上半身，第二天练下半身，第三天练上半身，如此类推。第一和第二天每组动作做10-12次，第三天没组动作做8个。每一到两个月做一次大重量训练，每组做4-5次。

锻炼安排：

第一天，训练部位依次为：胸，背，肩，二头肌，三头肌。

动作选择（动作先后排列）：

胸 卧推（各种角度都可以，以杠铃为主），各种飞鸟，双杠臂屈伸，仰卧直臂上拉。

背 硬拉，引体向上，颈前下拉，杠铃划船，躬身哑铃提拉。

肩 杠铃推举（坐姿或站姿），哑铃推举，侧平举，俯身飞鸟等。

二头肌 杠铃弯举，哑铃交替弯举，垫臂弯举，集中弯举等。

三头肌 仰卧臂屈伸，直立头后臂屈伸，俯姿臂屈伸等。

第二天，训练部位依次为：股四头肌，股二头肌，小腿，腹肌。

动作选择：

股四头肌 杠铃深蹲，腿举，做资腿屈伸等。

股二头肌 直腿硬拉，俯姿腿弯举等。

小腿 直立提踵，做姿提踵。

腹部 悬垂举腿，仰卧起坐等。

训练要求：

1。每次训练尽量在一小时左右完成，超时无效。

2。以上列举的动作都是一些基础动作，不要练一些花俏的动作，每个部位都应有一个杠铃为主的动作；每个部位动作选择不超过两个。

3。每个动作最少3组，不超过6组。

4。组间休息根据情况可在60-120秒左右（不要跟人聊天，要集中精神）。

5。如非有特殊原因，训练计划要坚持3个月，效果才明显并比较巩固。

6。生活要有规律。

7。注意要有丰富营养和热量，肌肉才会增长。

8。要有充足的恢复，平时不要熬夜，要乐观积极。

9。身体围度三个月量一次，并对比变化和不足。

10。坚持写训练日记

找一个台阶来做单腿提踵练习，把前脚掌放在台阶上，下的时候不要太快，但脚踵要尽量低，抬起的时候在顶端保持3~5秒钟顶峰收缩手可以扶着边上的墙，但尽量不要借力。（体重不够大可适当负重）

每组做8~12次，每次训练6~10组（到小腿发胀为止，不要过量，过量运动会消耗肌肉中的蛋白质，反而越练越细。）

无论练哪个部位，不要天天练，至少要间隔一天，以便给肌肉恢复、增长的时间。

记得要适当补充蛋白质含量较高的食物，比如蛋清，牛肉，鱼等。

无论哪个教练都不会给你一个明确的时间告诉你多就会有效果，练就有效果，冰冻三尺非一日之寒，但如果长期坚持下来，半年到一年就会有不错的效果。

1 坐姿提踵能瘦小腿吗

坐姿提踵能够锻炼到你的小腿，这和站姿提踵是一样的，但是差别在于坐姿更锻炼深层的比目鱼肌，因为腓肠肌是双关节肌肉，会受到膝关节伸直或弯曲的影响，当你坐姿时，膝关节弯曲，腓肠肌无法充分发力，所以主要锻炼的就是比目鱼肌，而比目鱼肌锻炼能够使小腿显得更加细长，所以能够瘦。

2 肌肉型小腿可以提踵吗

可以的，就像上面描述的，粗壮主要是因为腓肠肌发达，那么你可以通常坐姿提踵来锻炼比目鱼肌，从而让腿部线条更加修长。

3 提踵到底瘦腿还是粗腿

这需要看你的训练强度以及训练的方式了，如果你的训练强度非常大那么不管是什么形式都会导致腿部变粗，强度不大的情况下，坐姿就会比站姿训练更不容易粗腿。

4 什么站姿瘦小腿

正常的走路和站立是能够促进腿部循环和代谢的，但是长时间站立无论什么姿势都是会给腿部造成不小的负荷，那么为了支撑身体腿部力量必定会增加，那么肯定是没有办法瘦腿的。

小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。