高考结束，女生假期如何安排你的力量塑形计划？

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

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哑铃是最为常见的健身房器械之一，如果非要选择个排名，它必定排前三。除了它对于健身新手友好之外，对于许多锻炼许久的大神或者达人们，也是必不可少的器械之一。

对于办工作或者学生党，因为工作学习的原因，可能没有太多时间去健身房锻炼，哑铃小巧方便携带，放在宿舍或者办公地点，也是不占地方，可以随时随地的让自己闲暇时间拿起练上几组。

撸铁常常练，体魄天天有。那么如何通过这个简单的哑铃，锻炼我们的全身（或者大部分）肌肉呢？下面给大家（尤其是新手）推荐简单有效的四组哑铃健身动作，让你在简单几分钟锻炼过后，快速有效的锻炼你的全身，让你更为的健康，在工作学习时候，也更有活力和效率。

第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲

此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让你PP更为紧俏性感。

第二组锻炼之核心肌群：8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉

其实此动作，主要是锻炼人鱼线，附带着锻炼鲨鱼线，要想锻炼出八块腹肌，其实可以利用自身重力，徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作，拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃，也能锻炼腹肌和上肢手臂力量，不过是辅助锻炼，可以作为锻炼累后，中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。

第三组锻炼之胸部：仰卧哑铃卧推

卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作，甚至可以说是没有之一。固定躯干，保持稳定，不会卸力，通过简单的卧推哑铃，就可以很有效的练习出胸部的分离度，有个好消息是，胸部几乎是最快能练出形状的肌肉，许多新手可以通过卧推，让自己胸部变得更加饱满，对于接下去以后的锻炼，会更加有信心！

第四组锻炼之肩背：哑铃阿诺德推举

肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一，因为长期伏案写作做作业，或者长时间面对这电脑，难免肩部会损伤疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡时，可以锻炼此动作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。

女生练哑铃可以瘦胳膊吗？

现在越来越多的女生开始爱上健身，很多女生喜欢跑步之外的各种健身器材，比如哑铃。女生用的哑铃一般都比较轻便小巧，便于携带。很多女生也期望通过练习哑铃达到瘦手臂的效果。那么，女生可以练哑铃瘦手臂吗？

1单纯举哑铃是没有用的。

其实如果单纯举哑铃，并没有明显的瘦手臂效果，因为反复举哑铃对于手臂的运动强度其实是不够的，尤其是女生。一般很多男生会锻炼哑铃来增肌，在锻炼的时候会和一些增肌的食物一起吃。但是女生是达不到减脂增肌的效果的，因为激素水平决定的。

2、结合拉伸练习。

但不代表女生练哑铃没用。主要看我们如何使用哑铃。如果想达到瘦手臂的效果，最好使用哑铃结合一些拉伸动作。一些简单的动作如拉伸、下蹲、压腿、平板支撑等。可以和哑铃一起做。一般每个动作做三组，每组15到20次，这样瘦手臂的效果会更明显。

3、一般跑步后练习。

各种拉伸运动或哑铃运动最好在跑步后进行。为什么？因为跑步是最好的减脂过程，而且跑完之后全身都烧起来了。这时候如果继续做一些拉伸等有氧运动，减脂效果会翻倍。因为是有氧运动，所以也会有一定的增肌效果。不是很多女生都喜欢练马甲线和腹肌吗！

女士哑铃多重比较合适

很多女生在开始健身的时候都尝试用哑铃来塑造自己。哑铃确实是一个很好的健身器材，但是哑铃也有很多种，并不是所有的哑铃女孩都能用，因为毕竟每个人的力量不一样。那么，对于女生来说，哑铃的合适重量是多少呢？女生第一次练哑铃是不是更合适？

1、2kg~4kg适中。

一般女生用的哑铃尺寸其实都挺大的。市面上有1kg到5kg的哑铃，指的是一个哑铃的重量。一般如果我们喜欢健身，第一次使用哑铃，可以在2kg到4kg之间选择，也指单个重量。这是一个相对适中的重量，而女生一般用哑铃，不需要太大的重量，因为我们也不需要力量训练。

2尽量适合自己。

以上选择在2kg-4kg之间(单重)。已经说过，这只是一个适中的重量。我们可以在这些之间选择，也可以根据自己的需求选择较轻或较重的一个，因为每个人的训练诉求都不一样。有些女生可能只是单纯的想塑形，但有些女生可能是想增肌，所以我们要根据自己的需求来选择，也要在自己力所能及的范围内。

3、可以结合哑剧练习。

如果女生想用哑铃塑造自己，可以用稍微轻一点的哑铃，比如两三公斤的那种，配合一对体操进行训练，或者配合其他训练项目，比如普拉提、瑜伽等。一般建议把训练和慢速有氧运动结合起来，对塑形的效果更好。而且练哑铃不仅是为了塑造手臂，也是为了整个背部和上半身。

对于很多女性来说，哑铃是非常陌生的器械，而且不少人对哑铃锻炼非常抵触，基本不会主动去使用哑铃，更谈不上正确使用了。因此，在进行哑铃锻炼之前，有必要了解一些哑铃的基本使用方法，以及在锻炼前要做什么样的准备工作。因为健身的前提是要安全，只有安全健身，才能达到健康的目的。

哑铃让每块肌肉都健康。如果一位女性要问我练什么对身体好，我会推荐她跳有氧操，同时进行小重量的哑铃训练。小重量的哑铃训练，不会造就硕大的肌肉块，反面有利于提升女性的耐力素质。因为男性追求的是有劲。有力量，而女性需求更多的则是耐力。

要想用好一个工具，首先要知道如何正确使用这个工具，否则不但不能达到目的，甚至还可能发生危险。对于女性来说，虽然锻炼时不需要用到很大的重量，但基本的哑铃使用方法还是需要掌握的。其中，掌握握法和握姿是使用哑铃的基本要求。哑铃的握法简单地说，握法就是指用手拿起哑铃，进行锻炼的方法。调整握法的目的是为了安全有效、舒适地完成动作。从面达到锻炼目的。

通常握法这是哑铃锻炼中最基本、最常用的方法。这种方法跟我们乎平常拿棍子一样，哑铃杆通过手心，拇指与其余四指分别位于杆的两侧，拇指放在其余四指的上面，五指同时用力掘紧哑铃。有练习过程中，可以调整手指的置使动作更流畅、更有效地完成。紧握这种方法一般适用比较重的哑铃，可以保证哑铃不掉下来。手指的摆放与通常握法一样，只是把大拇指放在其余四指的下面。这种方式跟生活中的习惯养别很大而且手没有太多的活动余地，很多人会不适应。因此使用的几率不多。单侧握法还有一种握法，是五个手指都在哑铃的- -侧来握住哑铃，这种方法哑铃容易滑动，不推荐女性使用。

哑铃练习结束后，做几次简单的哑铃推举，也能达到拉伸整理的作用，可以让身体慢慢凉下来，减缓毛孔关闭速度，使更多的毒素通过汗液排出体外。

从头到脚的练习方案以下是女性常用的哑铃锻炼动作,针对身体的不同部位进行锻炼，大家可交替练习，多方面的提高身体素质。在一次锻炼课内基本不可能把所有动作都做完，所以给各位女性的建议是:每次锻炼4-5个部位，再结合1-2个组合训练(锻炼身体两个或者两个以上的身体部位，参与的肌肉更多)。力量锻炼贵在长期坚持,而不在于一次完成了多少。

这里提供的锻炼方法都比较简单，在家里、在办公室都能完成。当然，如果能到专业的健身房，在教练的辅导下练习，效果会更好。另外，哑铃也可以用矿泉水瓶等其他物品来替代，在做之前把重量调整合适即可。

女性的哑铃锻炼，根据身体的不同部位有不同的锻炼动作，而且每个部位都有几个不同动作，在锻炼的时候可以交替组合练习，达到从头到脚都健康的目的。

2kg~4kg比较适中。

一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

哑铃使用注意事项

推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。另外，使用的哑铃要在适合的范围内，太重会使受伤的几率加大。

哑铃运动对关节的固定性要求很高，如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健身效果的。

以上内容参考  -哑铃、人民网-备组小哑铃，在家练力量

女生小哑铃锻炼方法

　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃。现实我整理的女生小哑铃锻炼方法，欢迎来参考！

　 一、怎么用哑铃练腹肌

　 入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 重力抬升

　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 重力拉升

　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 持重劈砍

　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　 二、哑铃锻炼方法全

　 哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

　动作1、平板哑铃推胸

　动作2、上斜哑铃飞鸟

　动作3、持铃俯卧撑

　动作4、上斜哑铃卧推

　动作5、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

　动作1、坐姿哑铃推肩

　动作2、俯身哑铃飞鸟

　动作3、直立哑铃侧平举

　动作4、直立哑铃胸前提拉

　动作5、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

　动作1、引体向上

　动作2、哑铃硬拉

　动作3、俯身哑铃划船

　动作4、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

　动作1、托臂哑铃弯举

　动作2、双杠臂屈伸

　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作5、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

　动作1、俯卧负重腿弯举

　动作2、坐姿负重腿屈伸

　动作3、负重哑铃箭步蹲

　动作4、负重哑铃深蹲

　动作5、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

　动作1、直立哑铃体侧屈

　动作2、固腿仰卧起坐

　动作3、上斜仰卧举腿

　三、健身哑铃锻炼腹肌方法

　 一、胸部

　1。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2。上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　3。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　4。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　1。推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2。侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3。俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4。耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　1。俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　3。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　四、正确的哑铃锻炼方法

　 肱二头肌

　1。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　2。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　3。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 肱三头肌

　1。颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　2。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 腿部

　1。深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

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