我推举杠铃后会肩部疼痛什么原因

从你的描述中我可以肯定地说不是肩周炎，最大可能是肩部软组织损伤。肩部慢性损伤常见的有：岗上肌腱炎、肱二头肌长头肌腱炎、喙肱部劳损、肩峰下撞击综合征、肩锁关节损伤等，当然慢性肩部痛患者容易最终发展成肩周炎，肩部损伤易治而肩周炎难治，慢性肩部损伤只要诊治及时，去除造成损伤的原因，效果大多良好。

　　肩部软组织损伤的治疗方法很多，如推拿按摩、针灸、拔火罐、膏药外敷、热敷、中药内服等，一般疗效良好，严重的采用微型针刀疗法有奇效。

　　任何疾病都应该预防为主，肩部软组织损伤也不例外。首先要改变不良的运动姿势，一次运动强度不要过大，运动前要做好准备活动，通过休息一周不能缓解的疼痛要及时去专科就诊，以免延误病情。

卧推后三头肌没劲，再做肩部推举就有点乏力，可以采取以下措施：

1 适当休息：保证充足的睡眠，让身体有恢复的时间。

2 按摩：通过按摩促进肌肉的血液循环，帮助肌肉恢复。

3 做适量的热身运动：在进行肩部推举前，做一些热身运动，帮助肌肉进入状态。

4 适当调整训练计划：可以考虑将卧推和肩部推举分开训练，给身体充分的时间恢复。

5 尝试其他训练方式：除了卧推和肩部推举，还有许多其他的训练方式可以尝试，以平衡全身肌肉的发展。

请注意，如果你持续感到疲劳或乏力，或者你的身体有其他不适，建议咨询医生或专业人士的意见。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

三个问题一个

几乎练不到斜方肌，所以不用担心。 这个动作很容易伤到脊椎，很容易。不要再做这个动作了。前平举、侧平举、俯身飞鸟分别练三角肌前中后束。 如果非要练这个动作，就去健身房用固定器械做。

做哑铃肩上推举时，脊背不需要必须靠住。但是，保持脊背的挺直可以保护腰部不受损伤，并且更好地锻炼三角肌。

如果你不靠住脊背，可能会使腰椎承受过多的压力，并且在推举过程中可能会用到腰部的力量，这可能会损伤腰部。此外，不靠住脊背也可能使三角肌的锻炼效果打折扣，因为三角肌需要更多的力量来克服阻力。

因此，为了保护腰部和更好地锻炼三角肌，建议在做哑铃肩上推举时靠住脊背。当然，如果你感觉靠住脊背三角肌发力并不多，可能是由于重量过轻或者动作不正确造成的。你可以适当增加重量或者调整动作，让三角肌更多地参与发力。

中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学

当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

四、大众健身跑的初始训练方法

业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。

总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

仰卧起坐

定义：一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢并伸直，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对於期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

仰卧起坐的正确做法 ：

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

[编辑本段]仰卧起坐对于胃肠功能的作用

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两手不交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

[编辑本段]仰卧起坐运动时应注意

1逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对於以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

[编辑本段]关于仰卧起坐的三个误区

误区一：

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

[编辑本段]跳绳运动动作技巧

1、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

2、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

3、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

6、双人跳绳

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

7、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

8、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习2)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

[编辑本段]学习提案

Step 1 学会弹跳

学跳绳前，经常和孩子做些跳跃练习、耐力练习，像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸物、单脚跳。这样，孩子在实际跳绳时就灵活得多。

Step 2 空手跳

主要是训练孩子熟悉、掌握“跳”的节奏。妈妈可以和孩子面对面站着，边拍手说“一二三”边随着节奏双脚跳，反复数次。然后，依照已经熟悉的节奏，妈妈从孩子的身后拉着他的双手，让他的双臂模仿跳绳的样子旋转摇动，配合跳跃。最后，再让孩子双脚同时跳起、落下，配合两臂空手摇动。摇动时以肩为轴，手腕用力、两手心向下或相对。

Step 3 袋鼠跳

孩子站在妈妈身前，妈妈摇绳，一边念叨着“一二三跳”，一边带着孩子像袋鼠一样双人跳，让孩子体会双脚离地、绳子从下面滑过的感觉。

Step 4 亲自上阵

孩子一只手握住绳的两头，按节奏模仿跳绳动作，要求绳子落地时双脚跳动。可以左、右手交替拿绳。熟悉了这个动作，再教孩子两手握绳柄，绳垂在身后，由后向前摇绳，双脚随着绳的摇动迅速跳起，绳从脚下滑过。

Step 5 花样

逆向跳 如果孩子学会了最基本的跳法，不妨教他逆向跳——绳垂在身体的前面，双手由前向后摇绳，其他动作不变。

单脚跳 把重心放在起跳脚上，另一只脚悬空，手的动作不变，绳子从跳动的脚下滑过。一只脚跳累了换另一只。

左右开弓 双脚交替跳——单数时，绳子从一只脚下通过；双数时，从另一只脚下通过，如此循环往复，直到累了为止，速度由慢而快。

行进跳 跳一下往前进一步，类似于跑跳。以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳，把自己绊倒；双脚行进跳时则身体不能过度前倾，那样容易摔伤。

我每晚都做哑铃推举。我是坐姿的，因为站姿的话可能拉到腰的。 我的动作要求是缓慢而均匀，很多人都注重举上去的动作，却忽视了降下来的动作，其实整个上举和下放连起来才是整体，要速度均匀。 我想问，你是初学者么？我刚刚玩推举的时候也试过肩膀酸痛，后来当然就停下来一阵子，换成哑铃弯举练肱二头肌，或者深蹲，反正，那里痛的时候就停下来，可以换成别的动作，只要不刺激到你痛的地方。 对了，你推举的动作是否正确呢。会不会两个哑铃之间的距离时近时远？我建议你把两个哑铃想象成一个横着连在一起的杠铃，你双手握住的地方应该是固定的，而不要随着上举下放而时宽时窄。 当然，欲速则不达，不要做太多了，我一般是10个一组的，而且重量的选择也要适合自己，不是越重越好的。

做颈后杠铃上举动作，要求头颈必须是正位，绝对不能低头探脖子。

头正位的情况下，双肩关节可以顺利的舒展到头后，才有可能正确的完成颈后杠铃上举动作。

这需要很好的肩关节柔韧性，如果牺牲了颈椎位置，勉强以错误姿势做上举杠铃，必定损伤颈椎，非常容易受伤，得不偿失。

一定要根据自身情况，选择自己真的能正确掌握的动作，去训练。

不要追求重量，次数，正确掌握动作质量，才是最重要的！

另外肩关节柔韧性不足，会影响很大训练动作无法完成，拉伸也是非常必要的训练。

所以很多大型正规的健身俱乐部都是绝对禁止颈后训练动作的。